Intervallfasten ist eine Form des Fastens, bei der zwischen Essens- und Fastenphasen gewechselt wird. Anders als beim klassischen Heilfasten wird beim intermittierenden Fasten nicht komplett auf Nahrung verzichtet, sondern die Nahrungsaufnahme auf bestimmte Zeitfenster beschränkt. Ziel des Intervallfastens ist es, den Stoffwechsel zu optimieren, Fettreserven abzubauen und die Gesundheit zu fördern.
Welche Varianten des Intervallfastens gibt es?
Die bekannteste und am häufigsten praktizierte Methode ist die 16:8-Methode, bei der innerhalb von 8 Stunden gegessen wird und anschließend für 16 Stunden gefastet wird. Es gibt jedoch auch andere Varianten, wie die 5:2-Diät oder die Eat-Stop-Eat-Methode. Bei Letzterer erfolgt das Fasten ein- oder zweimal pro Woche für 24 Stunden.
Beim Intervallfasten gibt es keine speziellen Begleitmaßnahmen, da es sich um eine flexible und einfach umsetzbare Form des Fastens handelt. Es ist jedoch empfehlenswert, während der Essensphasen auf eine ausgewogene, nährstoffreiche und gesunde Ernährung zu achten und ausreichend zu trinken. Statt Fertiggerichten und Junkfood solltest du auf vollwertige, möglichst naturbelassene Lebensmittel setzen. Auch ausreichend Bewegung ist wichtig, um den Stoffwechsel anzukurbeln und Muskelmasse zu erhalten. Geeignet sind beispielsweise zügiges Spazierengehen, Schwimmen oder moderates Krafttraining. Zusätzlich können Entspannungstechniken wie Meditation oder Atemübungen helfen, besser mit Hungergefühlen umzugehen und Stress abzubauen. Nicht zuletzt ist es wichtig, während des intermittierenden Fastens ausreichend zu trinken, am besten Wasser oder ungesüßte Tees.
Achtung:
Beim Intervallfasten – und allgemein bei einer gesunden, ausgewogenen und figurerhaltenden Ernährung – sollten Fastfood, Weißmehl, Industriezucker sowie ungesunde Fette vom Speiseplan gestrichen werden oder zumindest nur sehr selten verzehrt werden.
Intervallfasten lässt sich leichter in den Alltag integrieren als längere Fastenperioden. Du kannst zwischen verschiedenen Methoden wie 16:8 oder 5:2 wählen und diese an den eigenen Tagesablauf anpassen. Im Gegensatz zu radikalen Diäten wird beim Intervallfasten der Stoffwechsel nicht gedrosselt und die Muskelmasse bleibt erhalten. Im Vergleich zu komplexen Diätplänen ist Intervallfasten relativ einfach umzusetzen. Es erfordert keine spezielle Lebensmittelauswahl, sondern lediglich die Einhaltung bestimmter Essenszeitfenster.
Intervallfasten hat zahlreiche positive Auswirkungen auf den Körper:
Kein Jo-Jo-Effekt:
Wer das Intervallfasten korrekt durchführt, muss weder Abbau von Muskelmasse noch eine Drosselung des Stoffwechsels befürchten. Deshalb ist auch die Gefahr, dass es zu einem Jo-Jo-Effekt kommt, so gut wie nicht vorhanden. Außerdem entsteht bei korrekter Durchführung des intermittierenden Fastens keine Mangelernährung, was ebenfalls die ungewollte erneute Gewichtszunahme per Jo-Jo-Effekt vermeidet. Vielmehr kann davon ausgegangen werden, dass das Körpergewicht längerfristig abgebaut und gehalten wird.
Intervallfasten kann dazu beitragen, ein bewussteres Essverhalten zu entwickeln und die Kontrolle über die Nahrungsaufnahme zu verbessern. Zudem kann es dir helfen, den Appetit zu regulieren und Heißhungerattacken zu reduzieren. Durch die Flexibilität der Methode lässt sich das Intervallfasten gut in den Alltag integrieren und ist somit auch für Menschen geeignet, die beruflich stark eingespannt sind.
Grundsätzlich kann jeder gesunde Erwachsene intermittierendes Fasten praktizieren. Besonders profitieren können übergewichtige Menschen, die abnehmen und ihre Stoffwechselgesundheit verbessern möchten. Auch für Sportler kann Intervallfasten interessant sein, um den Fettabbau zu optimieren und die Leistungsfähigkeit zu steigern. Diabetiker und Menschen mit erhöhten Blutfettwerten können ebenfalls von den stoffwechselregulierenden Effekten des Fastens profitieren, sollten dies aber unbedingt mit ihrem Arzt abstimmen. Generell gilt: Wer sich für Intervallfasten interessiert, sollte vorab mit einem Arzt oder Ernährungsberater sprechen, um die individuell passende Methode zu finden und mögliche Risiken auszuschließen. Auch in einem Fastenhotel gibt es Experten, die dich entsprechend beraten können.
Neben Schwangeren, Stillenden, Kindern und Jugendlichen sowie Menschen mit Essstörungen sollten auch Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen, wie zum Beispiel Diabetes, Bluthochdruck oder Magen-Darm-Erkrankungen, vor dem Intervallfasten Rücksprache mit einem Arzt halten. Auch bei der Einnahme bestimmter Medikamente oder bei einer Unterernährung ist das Intervallfasten nicht empfehlenswert.
Die Ursprünge des Intervallfastens lassen sich bis in die Anfänge der Menschheit zurückverfolgen. Unsere Vorfahren kannten Zeiten des Fastens und der Nahrungsknappheit, weshalb sich der menschliche Körper an die wechselnden Essens- und Fastenphasen anpassen konnte. Populär wurde Intervallfasten aber erst in den letzten Jahren, nicht zuletzt durch Bücher und Berichte in den Medien. Heute gibt es weltweit Millionen von Menschen, die regelmäßig intermittierend fasten – sei es zur Gewichtsreduktion, zur Prävention von Krankheiten oder einfach für mehr Wohlbefinden.
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