Was Erfahrungen schon lange zeigen, bestätigen Studien: basenreiche Ernährung und Fasten fördern die Gesundheit.
Dass eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Fastenzeiten dem Körper guttun können, berichten viele Menschen aus eigener Erfahrung. Vielleicht hast du das auch schon festgestellt: Wenn du deinen Speiseplan auf mehr Gemüse, Obst und naturbelassene Lebensmittel umstellst, fühlst du dich häufig leistungsfähiger, leichter und insgesamt wohler. Eine Fastenkur hat ganz ähnliche Wirkungen.
Lange wurde argumentiert, für viele dieser positiven Erfahrungen fehle der wissenschaftliche Nachweis. Tatsächlich hat sich die Forschung in den vergangenen Jahren jedoch deutlich weiterentwickelt. Immer mehr Studien beschäftigen sich mit pflanzenbetonter Ernährung, der Säurelast unserer Nahrung sowie den gesundheitlichen Auswirkungen verschiedener Fastenformen. Die Ergebnisse zeigen zunehmend, dass viele Empfehlungen der Naturheilkunde durchaus wissenschaftliche Unterstützung erhalten – auch wenn einzelne Wirkmechanismen weiterhin diskutiert werden.
In diesem Beitrag stellen wir dir 8 Studien vor, die sich mit einer gesunden Ernährung bzw. dem Fasten beschäftigen.
Fasten und Ernährung: Forschung bestätigt Erfahrungen
Aus unserer langjährigen Erfahrung im Hinblick auf Fasten und gesunde Ernährung wissen wir von den FastenGurus schon lange, welchen positiven Einfluss beides auf die Gesundheit der Menschen hat. Doch auch in der Wissenschaft hat sich diesbezüglich viel getan: Wer sich intensiver mit der aktuellen Studienlage beschäftigt, erkennt schnell eine interessante Entwicklung. Während früher häufig pauschal behauptet wurde, für Basenfasten oder eine basenreiche Ernährung gebe es „keine Belege“, wird heute deutlich differenzierter geforscht.
Besonders das Konzept der Dietary Acid Load (DAL) beziehungsweise der Potential Renal Acid Load (PRAL) hat sich mittlerweile in der Ernährungswissenschaft etabliert. Dabei wird untersucht, welche Säure- oder Basenlast Lebensmittel nach ihrer Verstoffwechselung für den Organismus hinterlassen. Gemüse, Obst und Kräuter weisen überwiegend eine negative PRAL auf und wirken damit basenbildend, während Fleisch, Wurst, Käse oder viele Getreideprodukte eine höhere Säurelast erzeugen.
Gleichzeitig wächst die Zahl hochwertiger Studien zu pflanzenbetonter Ernährung und verschiedenen Fastenformen kontinuierlich. Die Forschung zeigt immer deutlicher, dass eine Ernährung mit viel Gemüse, Obst und pflanzlichen Lebensmitteln zahlreiche Stoffwechselparameter positiv beeinflussen kann. Ebenso gibt es überzeugende Hinweise darauf, dass therapeutisches Fasten und Intervallfasten positive Effekte auf Blutzucker, Blutdruck, Körpergewicht und Entzündungen haben können.
1. Pflanzliche Ernährung senkt die Säurebelastung des Körpers
Eine im Jahr 2022 veröffentlichte Übersichtsarbeit im Fachjournal Nutrients fasst zahlreiche Beobachtungsstudien und klinische Untersuchungen zur sogenannten Dietary Acid Load (DAL) zusammen. Ziel der Autoren war es, den aktuellen Forschungsstand zur Frage zusammenzutragen, welchen Einfluss verschiedene Ernährungsformen auf die Säurelast des Körpers haben.
Die Wissenschaftler kommen zu dem Ergebnis, dass insbesondere vegetarische und vegane Ernährungsweisen die Säurelast deutlich reduzieren können. Verantwortlich dafür sind vor allem Gemüse, Obst, Kräuter und Hülsenfrüchte. Sie liefern reichlich Kalium, Magnesium und organische Anionen, die im Stoffwechsel basenbildend wirken. Tierische Lebensmittel wie Fleisch oder Käse sowie stark eiweißreiche Kost erhöhen dagegen die sogenannte potenzielle renale Säurelast (PRAL).
Darüber hinaus weisen die Autoren darauf hin, dass eine pflanzenbetonte Ernährung nicht nur die Säurelast senkt, sondern gleichzeitig mit einer besseren Versorgung an Ballaststoffen, Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien einhergeht. Diese Kombination könnte erklären, warum pflanzliche Ernährungsformen in zahlreichen Studien mit einem geringeren Risiko für verschiedene chronische Erkrankungen in Verbindung gebracht werden.
Die Übersichtsarbeit zeigt außerdem, dass die Säurelast der Ernährung heute längst kein rein naturheilkundliches Konzept mehr ist, sondern zunehmend auch in der Ernährungswissenschaft untersucht wird.
👉 Studie: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9641522/
Was bedeutet Dietary Acid Load?
Dietary Acid Load (kurz DAL) steht für „Säurebelastung durch die Ernährung“. DAL beschreibt also die Menge an Säure, die der Körper aus verzehrten Lebensmitteln aufnimmt. Dabei wird in Basenbildner und Säurebildner unterschieden. Überwiegen Letztere in der Ernährung, kann es zu einer dauerhaften Übersäuerung des Körpers kommen, was wiederum Folgeschäden nach sich ziehen kann.
2. Einfluss von Lebensmitteln mit höherer Säurelast
Diese Übersichtsarbeit erschien 2024 im traditionsreichen Fachjournal Pflügers Archiv – European Journal of Physiology und gibt einen umfassenden Überblick über den aktuellen Wissensstand zum Säure-Basen-Haushalt.
Die Autoren erläutern zunächst, wie der Körper den pH-Wert des Blutes mithilfe von Puffersystemen, Lunge und Nieren konstant hält. Gleichzeitig machen sie deutlich, dass die Ernährung durchaus Einfluss auf die Menge an Säuren hat, die der Organismus täglich ausscheiden oder neutralisieren muss. Genau diese Belastung wird als Dietary Acid Load bezeichnet.
Besonders ausführlich beschreiben die Autoren, welche Lebensmittel die Säurelast erhöhen und welche sie senken. Gemüse, Obst und Kartoffeln gehören zu den wichtigsten basenbildenden Lebensmitteln, während Fleisch, Wurst, Käse und andere proteinreiche Produkte eine höhere Säurelast verursachen.
Interessant ist außerdem, dass die Übersichtsarbeit zahlreiche Studien zusammenfasst, die Zusammenhänge zwischen einer hohen Säurelast und Erkrankungen wie Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Nierenerkrankungen oder Osteoporose untersucht haben. Die Autoren betonen zwar, dass weitere klinische Studien notwendig sind, sehen jedoch genügend Hinweise dafür, dass eine geringere Säurelast der Ernährung ein relevanter Faktor für die langfristige Gesundheit sein könnte.
👉 Studie: https://doi.org/10.1007/s00424-024-02910-7
3. WHO empfiehlt 400 Gramm Obst und Gemüse
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) beschäftigt sich seit vielen Jahren intensiv mit dem Zusammenhang zwischen Ernährung und Gesundheit. Ihre Empfehlungen basieren nicht auf einzelnen Studien, sondern auf der Auswertung einer Vielzahl wissenschaftlicher Arbeiten aus aller Welt.
Für Erwachsene empfiehlt die WHO täglich mindestens 400 Gramm Obst und Gemüse, was ungefähr fünf Portionen entspricht. Diese Empfehlung soll das Risiko für chronische Erkrankungen senken und gleichzeitig die Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen verbessern.
Nach Angaben der WHO kann ein regelmäßiger Verzehr von Obst und Gemüse dazu beitragen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfällen und bestimmten Krebsarten vorzubeugen. Gleichzeitig unterstützt eine pflanzenreiche Ernährung die Gewichtskontrolle und trägt dazu bei, das Risiko für Typ-2-Diabetes zu senken.
Bemerkenswert ist, dass diese Empfehlungen weltweit gelten und unabhängig von bestimmten Ernährungsformen ausgesprochen werden. Sie zeigen, dass eine pflanzenbetonte Ernährung heute als eine der wichtigsten Grundlagen für die langfristige Gesunderhaltung angesehen wird.
👉 Quelle: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
Weitere Tipps:
Kinder zwischen 2 und 5 Jahren sollten laut WHO übrigens 250 g Gemüse täglich und Kinder von 6 bis 9 Jahren 350 g pro Tag essen. Allgemein ist eine vielfältige Auswahl an Obst und Gemüse zu empfehlen – sowohl hinsichtlich der Sorten und Farben als auch der enthaltenen Nährstoffe. Zudem ist es hilfreich für die Verdauung, Kohlenhydrate mit Gemüse und Hülsenfrüchten zu kombinieren. Nicht zuletzt ist es sinnvoll, weniger Fett, Salz und Zucker in den Speisen zu nutzen.
4. Zu wenig Obst und Gemüse weltweit großes Gesundheitsrisiko
Die Global Burden of Disease Study (GBD) gilt als das weltweit umfassendste Forschungsprojekt zur Gesundheit der Bevölkerung. Seit den 1990er-Jahren werden unter der Leitung des Institute for Health Metrics and Evaluation (IHME) kontinuierlich Daten aus mehr als 200 Ländern ausgewertet. Tausende Wissenschaftler aus aller Welt arbeiten an diesem Projekt mit. Ziel ist es, die wichtigsten Ursachen für Krankheiten, Behinderungen und vorzeitige Todesfälle zu identifizieren und gesundheitliche Entwicklungen weltweit vergleichbar zu machen.
Dabei werden unter anderem Ernährungsgewohnheiten, Lebensstilfaktoren und zahlreiche Erkrankungen miteinander in Beziehung gesetzt. Die enorme Datenmenge umfasst Millionen von Datensätzen aus Bevölkerungsstudien, Gesundheitsregistern und wissenschaftlichen Untersuchungen. Dadurch zählt die GBD zu den aussagekräftigsten Quellen der modernen Epidemiologie.
Ein besonders bemerkenswertes Ergebnis betrifft den Verzehr von Obst und Gemüse. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass ein zu geringer Verzehr von Obst und Gemüse sowie anderen pflanzlichen Lebensmitteln weltweit zu den bedeutendsten ernährungsbedingten Risikofaktoren für chronische Erkrankungen und eine erhöhte Sterblichkeit gehören. Schätzungen zufolge lassen sich jedes Jahr Millionen vorzeitiger Todesfälle zumindest teilweise auf eine unausgewogene Ernährung mit zu wenig pflanzlichen Lebensmitteln zurückführen.
Die Studie zeigt außerdem, dass eine Ernährung mit reichlich Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen das Risiko für zahlreiche Erkrankungen senken kann. Dazu gehören unter anderem Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten. Gleichzeitig wird deutlich, dass nicht einzelne „Superfoods“ entscheidend sind, sondern das gesamte Ernährungsmuster.
Die Ergebnisse der Global Burden of Disease Study unterstreichen damit eindrucksvoll, was viele Ernährungsexperten und Naturheilkundler seit Langem empfehlen: Eine pflanzenbetonte Ernährung gehört zu den wirksamsten Maßnahmen, um die Gesundheit langfristig zu fördern und das Risiko für zahlreiche Zivilisationskrankheiten zu senken.
Zwar untersucht die GBD nicht speziell das Basenfasten oder den Säure-Basen-Haushalt, ihre Ergebnisse liefern jedoch eine starke wissenschaftliche Grundlage für eine Ernährung, bei der frisches Gemüse, Obst und andere naturbelassene pflanzliche Lebensmittel den Schwerpunkt bilden.
👉 Quelle: https://www.thelancet.com/gbd
5. Intervallfasten verbessert zahlreiche Stoffwechselparameter
Diese Übersichtsarbeit wurde 2019 im New England Journal of Medicine (NEJM) veröffentlicht und zählt bis heute zu den meistzitierten wissenschaftlichen Veröffentlichungen über das Intervallfasten. Das renommierte Fachjournal veröffentlicht ausschließlich Arbeiten mit hoher wissenschaftlicher Qualität. Entsprechend groß ist die Bedeutung dieser Publikation.
Die Autoren werteten zahlreiche Studien zu verschiedenen Formen des Intervallfastens aus. Untersucht wurden unter anderem das 16:8-Fasten, das 5:2-Konzept sowie längere Fastenintervalle. Dabei zeigte sich, dass regelmäßige Fastenphasen weit mehr bewirken können als lediglich eine Verringerung der Kalorienaufnahme.
Während einer Fastenperiode stellt der Körper seinen Stoffwechsel schrittweise um. Sind die kurzfristigen Kohlenhydratspeicher aufgebraucht, beginnt er verstärkt, Fettreserven zur Energiegewinnung zu nutzen. Gleichzeitig steigt die Bildung sogenannter Ketonkörper, die nicht nur als Energielieferanten dienen, sondern offenbar auch wichtige Signalstoffe für zahlreiche Stoffwechselprozesse sind.
Die Autoren beschreiben außerdem den sogenannten metabolischen Switch – den Wechsel von der Glukose- zur Fettverbrennung. Dieser Übergang scheint eine Reihe positiver Anpassungsreaktionen im Körper anzustoßen. Dazu gehören unter anderem eine verbesserte Insulinsensitivität, eine effizientere Energiegewinnung in den Zellen sowie eine erhöhte Widerstandsfähigkeit gegenüber oxidativem Stress.
Darüber hinaus weisen zahlreiche der ausgewerteten Studien auf weitere positive Effekte hin. Dazu zählen unter anderem:
- eine Verbesserung der Blutzuckerregulation
- eine Senkung des Nüchterninsulinspiegels
- günstige Veränderungen der Blutfettwerte
- Gewichtsabnahme, insbesondere beim Körperfett
- Verbesserungen des Blutdrucks
- eine Abnahme verschiedener Entzündungsmarker
Besonders interessant ist, dass die Autoren Fasten nicht ausschließlich als Methode zur Gewichtsreduktion betrachten. Vielmehr beschreiben sie das Fasten als einen biologischen Reiz, der natürliche Anpassungs- und Reparaturprozesse des Körpers aktiviert. Dazu gehört unter anderem auch die Autophagie, ein zellulärer „Reinigungsprozess“, bei dem beschädigte Zellbestandteile abgebaut und recycelt werden. Dieser Mechanismus wird derzeit intensiv erforscht und gilt als einer der möglichen Gründe für die positiven gesundheitlichen Effekte regelmäßiger Fastenphasen.
Die Übersichtsarbeit kommt insgesamt zu dem Schluss, dass Intervallfasten für viele Menschen eine vielversprechende Ernährungsstrategie sein kann, um Stoffwechsel und Gesundheit langfristig positiv zu beeinflussen.
👉 Studie: https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMra1905136
6. Buchinger-Fasten mit positiven Auswirkungen
Das therapeutische Fasten nach Buchinger gehört zu den bekanntesten Fastenmethoden im deutschsprachigen Raum. In dieser wissenschaftlichen Übersichtsarbeit fassten Forscher zahlreiche klinische Studien zusammen, die sich mit den gesundheitlichen Auswirkungen des Heilfastens beschäftigen.
Im Mittelpunkt standen dabei sowohl gesunde Menschen als auch Patienten mit verschiedenen Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Autoren werteten Untersuchungen aus, bei denen Teilnehmer mehrere Tage oder Wochen unter ärztlicher Begleitung fasteten. Die Ergebnisse zeigen bemerkenswerte Verbesserungen verschiedener Stoffwechselparameter. So konnten unter anderem folgende Veränderungen beobachtet werden:
- Gewichtsreduktion
- Senkung des Blutdrucks
- Verbesserung der Blutzuckerwerte
- günstigere Cholesterin- und Blutfettwerte
- bessere Insulinsensitivität
- Rückgang bestimmter Entzündungsmarker
Darüber hinaus berichteten viele Teilnehmer über eine gesteigerte körperliche und geistige Leistungsfähigkeit sowie eine Verbesserung ihres allgemeinen Wohlbefindens. Die Autoren erklären diese Veränderungen mit einer Vielzahl biologischer Anpassungsprozesse. Während des Fastens sinken die Insulinspiegel, der Fettstoffwechsel wird aktiviert und verschiedene Reparaturmechanismen in den Zellen werden angeregt. Gleichzeitig verändert sich die Ausschüttung verschiedener Hormone und Botenstoffe, die an der Regulation des Stoffwechsels beteiligt sind.
Bemerkenswert ist außerdem, dass sich viele Verbesserungen nicht nur während der Fastenzeit beobachten ließen, sondern teilweise auch Wochen nach dem Fasten noch nachweisbar waren – insbesondere dann, wenn die Teilnehmer ihre Ernährung dauerhaft gesünder gestalteten.
Die Autoren kommen deshalb zu dem Schluss, dass therapeutisches Fasten unter fachkundiger Begleitung eine sinnvolle Ergänzung sowohl in der Prävention als auch bei bestimmten chronischen Stoffwechselerkrankungen darstellen kann.
👉 Studie: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6314618/
7. Hohe Säurelast sorgt für ungünstige Stoffwechselwerte
Meta-Analysen besitzen in der evidenzbasierten Medizin einen hohen Stellenwert, weil sie die Ergebnisse vieler Einzelstudien zusammenführen und dadurch belastbarere Aussagen ermöglichen.
Diese 2019 veröffentlichte Meta-Analyse untersuchte den Zusammenhang zwischen der Dietary Acid Load (DAL) und verschiedenen Stoffwechselparametern. Die Forscher analysierten zahlreiche internationale Studien, in denen die Säurelast der Ernährung mithilfe der wissenschaftlich etablierten PRAL- und NEAP-Werte (NEAP = Net Endogenous Acid Production: Kennzahlen der Ernährungsmedizin zur Entstehung von Säure im Körper beim Verstoffwechseln von Nahrungsmitteln) berechnet wurde. Anschließend wurde geprüft, ob Menschen mit einer höheren Säurelast häufiger bestimmte Stoffwechselauffälligkeiten aufwiesen. Die Auswertung ergab deutliche Zusammenhänge. Personen mit einer höheren Säurelast hatten im Durchschnitt:
- höhere Nüchternblutzuckerwerte
- höhere Insulinspiegel
- stärkere Hinweise auf eine Insulinresistenz
- häufiger erhöhten Blutdruck
- ein höheres Risiko für Typ-2-Diabetes
Die Autoren diskutieren verschiedene mögliche Ursachen. Eine hohe Säurelast könnte unter anderem hormonelle Regulationsmechanismen beeinflussen, die Insulinwirkung verändern oder Entzündungsprozesse begünstigen. Gleichzeitig weisen sie darauf hin, dass diese Zusammenhänge weiter erforscht werden müssen.
👉 Studie: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31884719/
Bitte beachten:
Besonders wichtig ist der Hinweis der Wissenschaftler, dass es sich überwiegend um Beobachtungsstudien handelt. Daraus lässt sich keine eindeutige Ursache-Wirkungs-Beziehung ableiten. Dennoch liefert die Meta-Analyse starke Hinweise darauf, dass die Säurelast der Ernährung ein relevanter Einflussfaktor für den Stoffwechsel sein könnte und deshalb künftig noch intensiver untersucht werden sollte.
8. Mehr als eine Million Teilnehmer: Meta-Analyse zur Säurelast
Diese 2025 veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse gehört zu den bislang umfangreichsten wissenschaftlichen Auswertungen zum Thema Säurelast der Ernährung. Insgesamt flossen 118 Beobachtungsstudien mit mehr als einer Million Teilnehmern in die Analyse ein.
Die Forscher untersuchten, ob zwischen einer hohen Dietary Acid Load und verschiedenen chronischen Erkrankungen statistische Zusammenhänge bestehen. Die Ergebnisse zeigen, dass eine höhere Säurelast der Ernährung signifikant mit mehreren Gesundheitsrisiken assoziiert war. Besonders deutlich waren die Zusammenhänge bei:
- Typ-2-Diabetes
- erhöhtem systolischem Blutdruck
- einem insgesamt höheren Krebsrisiko
Darüber hinaus fanden die Autoren Hinweise auf Zusammenhänge mit weiteren chronischen Erkrankungen, wobei die Datenlage hier teilweise noch uneinheitlich ist.
Bemerkenswert ist vor allem die Größe dieser Analyse. Durch die Einbeziehung von mehr als einer Million Studienteilnehmern lassen sich Zusammenhänge wesentlich zuverlässiger erkennen als in kleineren Einzelstudien. Gleichzeitig zeigt die Arbeit, wie stark das wissenschaftliche Interesse am Thema Säurelast der Ernährung in den vergangenen Jahren zugenommen hat.
Auch diese Autoren betonen, dass Beobachtungsstudien keine direkte Kausalität beweisen können. Dennoch sehen sie die Ergebnisse als deutlichen Hinweis darauf, dass die Säurelast der Ernährung bei der Entstehung verschiedener chronischer Erkrankungen eine Rolle spielen könnte. Sie empfehlen deshalb ausdrücklich weitere prospektive und klinische Studien, um die zugrunde liegenden biologischen Mechanismen besser zu verstehen.
Für die Praxis lässt sich daraus bereits heute ableiten, dass eine Ernährung mit reichlich Gemüse, Obst, Kräutern und anderen pflanzlichen Lebensmitteln nicht nur die Säurelast senken kann, sondern zugleich zahlreiche weitere gesundheitsfördernde Nährstoffe liefert. Genau darin liegt auch der Grundgedanke des Basenfastens: den Organismus zeitweise zu entlasten und den Schwerpunkt bewusst auf naturbelassene, pflanzliche Lebensmittel zu legen. Unsere Rezepte geben einige köstliche Beispiele, wie gut diese gesunde Art der Ernährung schmecken kann.
👉 Studie: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39899655/
Unser Fazit
Die Forschung der vergangenen Jahre zeigt deutlich, dass sich eine pflanzenbetonte Ernährung und verschiedene Fastenformen positiv auf zahlreiche Gesundheitsparameter auswirken können. Besonders gut belegt sind die Vorteile eines hohen Gemüse- und Obstverzehrs sowie die positiven Effekte von Fasten auf Stoffwechsel, Blutzucker, Blutdruck und Körpergewicht.
Auch das Thema Säurelast der Ernährung hat in der Wissenschaft deutlich an Bedeutung gewonnen. Viele Arbeiten zeigen Zusammenhänge zwischen einer hohen Säurelast und einem erhöhten Risiko für Stoffwechselstörungen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Gleichzeitig sprechen aktuelle Übersichtsarbeiten dafür, dass eine pflanzenbetonte Ernährung die Säurelast wirksam senken kann.
Auch wenn einzelne Wirkmechanismen weiterhin Gegenstand der Forschung sind, ergibt sich insgesamt ein klares Bild: Wenn du regelmäßig Gemüse, Salate, Kräuter, Obst und andere naturbelassene pflanzliche Lebensmittel isst und Phasen bewusster Ernährungsumstellung oder des Fastens in deinen Alltag integrierst, tust du deiner Gesundheit etwas Gutes – dafür gibt es heute bereits zahlreiche wissenschaftliche Belege.
