Das Basenfasten hilft dabei, den Körper mit den richtigen Lebensmitteln zu entgiften und zu entlasten.
Basenfasten gehört zu den sanftesten Fastenformen überhaupt. Im Gegensatz zu einer klassischen Fastenkur verzichtest du dabei nicht vollständig auf feste Nahrung. Stattdessen stehen Lebensmittel auf dem Speiseplan, die im Körper basisch verstoffwechselt werden. So kannst du deinen Organismus entlasten, entgiften und entsäuern. Gleichzeitig isst du bewusster und nimmst dabei viele wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe auf.
In diesem Beitrag erfährst du, was Basenfasten genau ist, für wen sich diese Ernährungsweise eignet und warum der Säure-Basen-Haushalt für zahlreiche Körperfunktionen eine wichtige Rolle spielt. Anschließend lernst du zehn besonders empfehlenswerte Lebensmittel kennen, die sich ideal für das Basenfasten eignen. Zum Schluss erhältst du praktische Tipps, welche Getränke und Gewohnheiten dein Basenfasten zusätzlich unterstützen.
Das solltest du wissen:
Streng genommen ist Basenfasten kein „richtiges Fasten“ im engeren stoffwechselphysiologischen Sinn, weil die tägliche Kalorienzufuhr in der Praxis oft bei rund 1.000 kcal liegt. Bei einer solchen Energiezufuhr wird in der Regel keine ausgeprägte Ketose erreicht. Eine für viele Fastenprozesse relevante Ketonkörperbildung setzt typischerweise erst bei deutlich niedrigerer Energiezufuhr ein, nämlich etwa unter 600 kcal pro Tag, oder bei einer sehr starken Kohlenhydratreduktion auf unter etwa 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
Was ist Basenfasten und für wen eignet es sich?
Beim Basenfasten handelt es sich um eine zeitlich begrenzte Ernährungsform, bei der ausschließlich Lebensmittel gegessen werden, die als basenbildend gelten. Dazu gehören vor allem Gemüse, Salate, Kräuter, reifes Obst, einige Nüsse, manches Pseudogetreide sowie bestimmte Samen. Säurebildende Lebensmittel wie Fleisch, Wurst, Fisch, Milchprodukte, Eier, Getreide, Zucker, Süßigkeiten, Alkohol, Kaffee und stark verarbeitete Lebensmittel bleiben während der Fastenzeit außen vor.
Das Ziel besteht darin, deinen Körper zu entsäuern und zu entgiften. Zudem soll die Ernährung den Stoffwechsel entlasten und die Ausscheidungsorgane unterstützen. Viele Menschen empfinden das Basenfasten als angenehmen Einstieg in eine bewusstere Ernährung.
Typischerweise dauert eine Basenfastenkur zwischen einer und drei Wochen. In dieser Zeit konzentrierst du dich auf frische, möglichst naturbelassene Lebensmittel und bereitest deine Mahlzeiten schonend zu. Dadurch reduzierst du automatisch viele stark verarbeitete Produkte und nimmst gleichzeitig mehr Ballaststoffe sowie pflanzliche Mikronährstoffe auf.
Die üblichen Basenfastenkuren dürfen nicht mit der Methode „Basenfasten nach Wacker“ verwechselt werden. Diese stellt ein spezielles, klar strukturiertes Programm dar und folgt eigenen Regeln, die in der Praxis oft strenger umgesetzt werden als allgemein gehaltene basenreiche Ernährungsphasen.
Basenfasten eignet sich besonders für alle, die
- ihre Ernährung bewusster gestalten möchten
- einen erhöhten Säureüberschuss im Körper abbauen wollen
- Gewicht verlieren möchten
- nach einer Phase mit vielen Fertigprodukten oder Süßigkeiten neu starten wollen
- sich durch Körperentgiftung leichter und vitaler fühlen möchten
- mehr Gemüse und Obst in ihren Alltag integrieren möchten
- ihr Immunsystem stärken wollen
- eine sanfte Fastenmethode bevorzugen
Bitte beachten:
Für Schwangere, Stillende, Kinder sowie Menschen mit schweren Erkrankungen oder Essstörungen ist Basenfasten nur nach ärztlicher Rücksprache sinnvoll. Wer regelmäßig Medikamente einnimmt oder unter chronischen Erkrankungen leidet, sollte ebenfalls vorher seinen Arzt befragen.
Warum ist es wichtig, dass das Blut basisch ist?
Ein leicht basischer Bereich des Körpers ist lebensnotwendig. Bereits geringe Abweichungen können schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben. Der stabile pH-Wert ist deshalb so wichtig, weil nahezu alle Stoffwechselprozesse davon abhängen. Viele Enzyme funktionieren nur innerhalb eines sehr engen pH-Bereichs optimal. Auch die Erregbarkeit von Nerven und Muskeln sowie der Sauerstofftransport im Blut werden vom Säure-Basen-Gleichgewicht beeinflusst.
Mit einer basischen oder basenüberschüssigen Ernährung soll ein ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt erreicht werden, damit am richtigen Ort in deinem Körper der gesunde natürliche pH-Wert vorliegt. Denn tatsächlich ist es so, dass einige Körperbereiche normalerweise basisch und andere Areale im gesunden Zustand sauer sind.
Kommt dieser Säure-Basen-Haushalt aus dem Gleichgewicht, wird allgemein von Übersäuerung gesprochen. Deren Symptome beginnen harmlos mit Erschöpfung, Müdigkeit und Konzentrationsstörungen, was aber im Laufe der Zeit zu schweren Erkrankungen wie Schmerzen in Bändern und Muskeln, Allergien, Arthrose, Gicht, Herzrhythmusstörungen und weiteren Krankheiten führen kann.
Wie hoch ist der pH-Wert des Blutes?
Die Skala des pH-Wertes reicht von 1 bis 14. Der Wert 7 gilt als neutral, alle Werte über 7 sind basisch, alle darunter stehen für sauer. Der pH-Wert des menschlichen Blutes sollte immer leicht basisch sein und zwischen etwa 7,35 und 7,45 betragen.
Auf die richtige Ernährung kommt‘s an
Unsere heutige Ernährung enthält häufig zu viele säurebildende Lebensmittel wie Fleisch, Wurst, Käse, Weißmehlprodukte, Zucker, Süßigkeiten, Alkohol und stark verarbeitete Produkte. Gleichzeitig essen viele Menschen deutlich zu wenig Gemüse, Salate, Kräuter oder reifes Obst. Dadurch entsteht über Jahre hinweg eine hohe Säurebelastung des Organismus. Der Körper muss dann mehr Säuren über Nieren und Lunge ausscheiden beziehungsweise puffern.
Nach naturheilkundlicher Auffassung kann der Körper diese Belastung zwar zunächst ausgleichen, doch auf Dauer werden seine Regulations- und Ausscheidungssysteme zunehmend beansprucht. Dadurch können sich schädliche Substanzen und ungewünschte Stoffwechselrückstände im Körper ablagern. Die Folge können ein nachlassendes Wohlbefinden bis hin zu verschiedenen chronischen Beschwerden wie oben beschrieben sein. Auch wissenschaftliche Studien bestätigen, dass die Säurelast zu gesundheitlichen Problemen führen kann.
Eine basenreiche Ernährung setzt genau hier an:
Sie liefert reichlich basenbildende Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium oder Calcium, außerdem Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, und unterstützt den Körper dabei, wieder in ein ausgewogenes Säure-Basen-Gleichgewicht zu finden. Gleichzeitig wird der Verzehr stark verarbeiteter und säurebildender Lebensmittel reduziert bzw. komplett weggelassen. Eine pflanzenbetonte Ernährung kann außerdem die Nieren entlasten, die Darmgesundheit fördern und dabei helfen, das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.
10 empfehlenswerte Lebensmittel fürs Basenfasten
Die beispielhaft genannten folgenden Lebensmittel eignen sich hervorragend für eine Basenfastenkur. Sie liefern wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe und bringen gleichzeitig viel Geschmack auf den Teller. Dabei ist es hilfreich, sich bei der Lebensmittelauswahl am sogenannten PRAL‑Wert zu orientieren, der angibt, ob ein Lebensmittel im Körper eher basenbildend, neutral oder säurebildend wirkt (Link zu ausführlicher Tabelle weiter unten). So stellst du sicher, dass deine Basenfastenkur tatsächlich vor allem aus Lebensmitteln mit überwiegend basenbildender Wirkung besteht und der Säure‑Basen‑Haushalt gezielt entlastet wird.
1. Kartoffeln: Sie gehören zu den beliebtesten Lebensmitteln beim Basenfasten. Viele Menschen vermuten zunächst, dass sie aufgrund ihres Stärkegehalts eher säurebildend sind. Tatsächlich zählen Kartoffeln jedoch zu den basisch verstoffwechselten Lebensmitteln. Sie liefern reichlich Kalium, das für die normale Funktion von Muskeln und Nerven wichtig ist. Außerdem enthalten sie Vitamin C, Vitamin B6 sowie Ballaststoffe – vor allem dann, wenn du sie mit Schale zubereitest. Kartoffeln machen angenehm satt und lassen sich vielseitig verwenden. Ob als Ofenkartoffeln, Kartoffelpüree mit pflanzlicher Milch oder als Kartoffelsuppe – sie bilden eine ideale Grundlage für zahlreiche basische Gerichte.
2. Brokkoli: Er zählt zu den nährstoffreichsten Gemüsesorten überhaupt. Brokkoli enthält reichlich Vitamin C, Vitamin K, Folsäure sowie Kalium und Magnesium. Hinzu kommen wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe wie Sulforaphan, das intensiv erforscht wird. Während des Basenfastens sorgt Brokkoli für eine gute Versorgung mit wichtigen Mikronährstoffen. Gleichzeitig liefert er Ballaststoffe, die deine Verdauung unterstützen und lange satt machen. Am besten garst du Brokkoli nur kurz oder dünstest ihn schonend. So bleiben viele Vitamine erhalten. Du kannst ihn beispielsweise als Gemüse oder als Brokkolicremesuppe zubereiten.
3. Zucchini: Das Gemüse besteht zu einem großen Teil aus Wasser und ist dadurch besonders leicht verdaulich. Gleichzeitig liefern Zucchini Kalium, Vitamin C sowie verschiedene Carotinoide. Ihr milder Geschmack macht sie zu einem echten Allrounder. Du kannst sie dünsten, grillen, im Ofen garen oder als Gemüsenudeln verwenden. Gemeinsam mit frischen Kräutern entsteht daraus im Handumdrehen eine leckere basische Mahlzeit.
4. Reife Äpfel: Äpfel gehören zu den beliebtesten heimischen Obstsorten und passen hervorragend zum Basenfasten – vorausgesetzt, sie sind gut ausgereift. Sie enthalten Vitamin C, Kalium sowie den löslichen Ballaststoff Pektin. Dieser unterstützt eine gesunde Darmflora und trägt zu einer normalen Verdauung bei. Ein reifer Apfel eignet sich ideal als Zwischenmahlzeit oder als Bestandteil eines Obstsalats mit anderen basischen Früchten.
5. Reife Erdbeeren: Erdbeeren sind gern gegessene heimische Sommerfrüchte und auch beim Basenfasten eine ausgezeichnete Wahl. Obwohl sie leicht säuerlich schmecken, werden sie im Körper basisch verstoffwechselt und liefern zahlreiche wertvolle Nährstoffe. Sie enthalten besonders viel Vitamin C sowie Kalium, Ballaststoffe und antioxidativ wirkende sekundäre Pflanzenstoffe wie Anthocyane und Ellagsäure. Diese tragen dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Am aromatischsten schmecken vollreife, saisonale Erdbeeren. Du kannst sie pur genießen, mit frischen Kräutern kombinieren oder als fruchtige Ergänzung zu einem basischen Frühstück oder Obstsalat verwenden.
6. Feldsalat: Er gehört zu den nährstoffreichsten Blattsalaten. Feldsalat enthält viel Beta-Carotin, Vitamin C, Folsäure sowie Eisen und Kalium. Durch seine zarten Blätter schmeckt er angenehm nussig und lässt sich hervorragend mit Kräutern, Gurken oder geriebenen Karotten kombinieren. Ein großer Salat liefert viele Ballaststoffe und unterstützt gleichzeitig eine abwechslungsreiche Ernährung während des Basenfastens.
7. Brennnessel: Diese heimische Wildpflanze enthält erstaunlich viele wertvolle Inhaltsstoffe. Sie liefert unter anderem Vitamin C, Eisen, Calcium, Magnesium sowie zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe. Junge Brennnesselblätter kannst du ähnlich wie Spinat zubereiten oder für Suppen und Smoothies verwenden. Vor dem Verzehr solltest du die Blätter kurz blanchieren oder kräftig rollen, damit die Brennhaare ihre Wirkung verlieren. Wenn du Wildpflanzen selbst sammelst, solltest du nur unbelastete Standorte wählen und die Pflanzen sicher bestimmen können.
8. Tofu: Er zählt zu den wenigen Hülsenfruchtprodukten, die beim Basenfasten häufig empfohlen werden. Tofu liefert hochwertiges pflanzliches Eiweiß, enthält alle essentiellen Aminosäuren und versorgt dich zudem mit Calcium, Magnesium und Eisen. Durch seinen hohen Proteingehalt und die enthaltenen Ballaststoffe sorgt Tofu für eine gute Sättigung, ohne den Verdauungstrakt unnötig zu belasten. Dank seines milden Geschmacks eignet sich Tofu hervorragend als Zutat für Gemüsepfannen, Suppen oder Salate und kann viele klassische Eiweißquellen in basischen Gerichten ersetzen. Im Übrigen sind nur wenige Hülsenfrüchte nach PRAL wirklich basisch. Zu den klar basischen Beispielen zählen grüne Bohnen. Auch frische Sojabohnen und Sojaprodukte liegen neben Tofu im leicht basenbildenden Bereich.
9. Buchweizen: Obwohl der Name etwas anderes vermuten lässt, gehört Buchweizen nicht zu den Getreidearten, sondern zu den Knöterichgewächsen. Der zum sogenannten Pseudogetreide gehörende Buchweizen liefert hochwertiges pflanzliches Eiweiß, Magnesium, Mangan sowie Ballaststoffe. Darüber hinaus enthält er den Pflanzenstoff Rutin, der für seine antioxidativen Eigenschaften bekannt ist. Du kannst Buchweizen als Beilage, für Gemüsepfannen oder als warmes Frühstück verwenden.
Bitte beachten:
In praktischen Basenfasten-Listen wird Buchweizen oft als erlaubtes Getreideprodukt beziehungsweise Pseudogetreide erwähnt, weil er im Vergleich zu Weizen oder Reis eine geringere Säurelast und ein günstiges Nährstoffprofil hat. Deshalb haben wir ihn in unsere Liste aufgenommen. Nach der PRAL-Lebensmitteltabelle zählt Buchweizen streng genommen jedoch nicht zu den Basenbildnern, sondern zu den relativ moderaten Säurebildnern. Lediglich Buchweizenmehl (NICHT Vollkorn) und Buchweizennudeln werden beim PRAL-Wert als basenüberschüssig eingeordnet.
10. Petersilie: Sie ist weit mehr als nur eine Dekoration auf dem Teller. Das aromatische Gewürzkraut liefert außergewöhnlich viel Vitamin C sowie Vitamin K, Beta-Carotin und verschiedene ätherische Öle. Schon kleine Mengen bereichern viele Gerichte geschmacklich und erhöhen gleichzeitig deren Nährstoffgehalt. Frisch gehackte Petersilie passt hervorragend zu Kartoffeln, Gemüse, Salaten oder Suppen. Du solltest es möglichst erst kurz vor dem Servieren hinzufügen.
Welche Getränke und Verhaltensweisen unterstützen außerdem das Basenfasten?
Neben den passenden Lebensmitteln spielen auch Getränke und alltägliche Gewohnheiten eine wichtige Rolle. Sie helfen dir dabei, dich während des Basenfastens rundum wohlzufühlen. Hier kommen dazu unsere wichtigsten Tipps:
- An erster Stelle steht ausreichend Wasser. Zwei bis zweieinhalb Liter über den Tag verteilt sind für viele Erwachsene ein guter Richtwert, wobei der individuelle Bedarf unter anderem von Körpergröße, Temperatur und körperlicher Aktivität abhängt. Auch ungesüßte Kräutertees eignen sich sehr gut. Besonders beliebt sind beispielsweise Brennnessel-, Fenchel-, Melissen- oder Kamillentee.
- Trinke möglichst regelmäßig und warte nicht erst, bis großer Durst aufkommt. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt die normale Funktion der Nieren und hilft dabei, Stoffwechselprodukte auszuscheiden.
- Ebenso wichtig ist gründliches Kauen. Wenn du dir Zeit für deine Mahlzeiten nimmst und jeden Bissen bewusst kaust, wird die Verdauung bereits im Mund vorbereitet. Viele Menschen essen dadurch automatisch langsamer und fühlen sich früher satt.
- Auch Bewegung bzw. moderater Sport gehört zu einem gelungenen Basenfasten dazu. Ein täglicher Spaziergang, leichtes Radfahren, Yoga oder moderates Krafttraining regen den Kreislauf an und fördern das allgemeine Wohlbefinden. Besonders an der frischen Luft kannst du gleichzeitig Stress abbauen.
- Ausreichend Schlaf sollte ebenfalls nicht fehlen. Während der Nacht laufen zahlreiche Regenerationsprozesse ab. Wenn du regelmäßig sieben bis neun Stunden schläfst, unterstützt du deinen Körper bei seiner Erholung.
- Stressmanagement spielt gleichfalls eine wichtige Rolle. Dauerhafter Stress beeinflusst Essverhalten, Schlafqualität und Wohlbefinden negativ. Kleine Auszeiten, Atemübungen, Meditation oder ein Spaziergang im Grünen können dir helfen, deinen Alltag bewusster zu gestalten.
- Sorge für Abwechslung auf deinen Speiseplan und dafür, dass es dir schmeckt – denn so hat die Basenkur den besten Erfolg und sie fällt dir am leichtesten. Neben den genannten Lebensmitteln gibt es zahlreiche weitere, die basisch verstoffwechselt werden. Dazu zählen z. B. Karotten, Spinat, Paprika, Tomaten, Birnen, Trauben, Avocado, Kopfsalat, Endiviensalat, Kokosnuss, Haselnuss, Rosmarin, Basilikum, Koriander und viele mehr. Hier der Link zu einer ausführlichen PRAL-Tabelle.
- Schließlich lohnt es sich, wenn du während des Basenfastens möglichst frisch kochst. Je naturbelassener deine Lebensmittel sind, desto mehr wertvolle Inhaltsstoffe bleiben erhalten. Gleichzeitig vermeidest du unnötige Zusatzstoffe, Zucker und stark verarbeitete Zutaten.
Unser Fazit
Basenfasten ist eine sanfte Möglichkeit, deinen Speiseplan für eine begrenzte Zeit bewusst umzustellen und den Schwerpunkt auf frische pflanzliche Lebensmittel zu legen. Statt Verzicht und Hungern stehen Gemüse, Salate, Kräuter, reifes Obst, ausgewählte Nüsse und Pseudogetreide im Mittelpunkt. Dadurch nimmst du reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe auf und reduzierst gleichzeitig stark verarbeitete Lebensmittel.
Die positiven Effekte beruhen auf einer insgesamt pflanzenbetonten, nährstoffreichen Ernährung und einer geringen ernährungsbedingten Säurelast. Wenn du die zehn empfohlenen Lebensmittel mit weiteren passenden Zutaten kombinierst, hast du einen abwechslungsreichen Speiseplan für deine Basenfastenkur. Kombiniert mit den passenden Getränken und Verhaltensweisen schaffst du beste Voraussetzungen für eine wohltuende Fastenzeit und einen gelungenen Einstieg in eine dauerhaft ausgewogene Ernährung.
