Fasten und Vitamin D: Den Körper in der dunklen Jahreszeit unterstützen

Damit es in Herbst und Winter sowie beim Fasten nicht zu Vitamin-D-Mangel kommt, gibt es verschiedene Möglichkeiten.

Wenn die Tage kürzer werden und sich die Sonne nur selten zeigt, verbringen wir weniger Zeit im Freien. Damit sinkt auch die Möglichkeit, Vitamin D über die Haut zu bilden. Gerade im Winter lohnt es sich deshalb, dass du auf die Versorgung mit diesem wichtigen Vitamin achtest. Doch wie hängen Vitamin D und Fasten zusammen? Welche Lebensmittel liefern Vitamin D, wann sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll und wie kannst du deinen Körper in der dunklen Jahreszeit unterstützen?

In diesem Beitrag erfährst du, worauf es bei der Vitamin-D-Versorgung ankommt und wie du Fasten, ausgewogene Ernährung und gesunde Alltagsgewohnheiten miteinander verbinden kannst.

Warum Vitamin D im Herbst und Winter wichtig ist

Vitamin D nimmt unter den Vitaminen eine besondere Stellung ein: Unser Körper kann es selbst bilden, wenn UV-B-Strahlung auf die unbedeckte Haut trifft. Deshalb wird Vitamin D auch das „Sonnenvitamin“ genannt. In Deutschland reicht die Sonnenstrahlung von Oktober bis März dafür allerdings normalerweise nicht aus. Der Körper greift dann auf gespeicherte Vorräte zurück, die sich im Laufe des Winters erschöpfen können. Wie gut du versorgt bist, hängt unter anderem davon ab, wie viel Vitamin D du im Sommer gebildet hast, wie häufig du dich draußen aufhältst, wie alt du bist und wie du dich ernährst.

Vitamin D erfüllt wichtige Aufgaben im Organismus. Es unterstützt die Aufnahme von Calcium und trägt zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne bei. Außerdem ist das Sonnenvitamin an der Proteinsynthese sowie am Elektrolytstoffwechsel beteiligt. Auch für die Nerven- und Muskelfunktion, die Stimmung und das Immunsystem ist es wichtig. Eine ausreichende Versorgung ist deshalb das ganze Jahr über notwendig. Im Winter verdient sie besondere Aufmerksamkeit, weil die körpereigene Bildung eingeschränkt ist.

Zusammenhang mit Immunsystem und Stimmung

Vitamin D und deine Abwehrkräfte: Das Vitamin spielt eine wichtige Rolle für das Immunsystem. Es beeinflusst verschiedene Immunzellen, darunter auch die T-Zellen, die an der gezielten Abwehr von Krankheitserregern beteiligt sind. Studien ¹⁾ zeigen, dass Vitamin D an den Signalprozessen mitwirkt, die für die Aktivierung von T-Zellen erforderlich sind. Ein ausreichender Vitamin-D-Status unterstützt somit eine normale Immunfunktion. Allerdings werden T-Zellen nicht ausschließlich durch Vitamin D aktiviert: Auch bei einem Vitamin-D-Mangel kann die Immunabwehr weiterhin reagieren.

Vitamin D und das seelische Wohlbefinden: Graue Tage, wenig Tageslicht und weniger Bewegung können sich auf unsere Stimmung auswirken. Manche Menschen fühlen sich im Herbst und Winter müder und antriebsloser als in den hellen Monaten. Studien weisen auf einen Zusammenhang zwischen einem Vitamin-D-Mangel und einer gedrückten Stimmung hin. Eine Meta-Analyse ²⁾ von 2013 fand heraus, dass Menschen mit niedrigeren Vitamin-D-Spiegeln häufiger an Depressionen litten. Ob der Vitamin-D-Mangel die Psyche tatsächlich beeinträchtigt oder andere Faktoren eine Rolle spielen, ist jedoch noch nicht abschließend geklärt. Auch Schlafmangel, Stress und der Lichtmangel selbst können eine Rolle spielen.

Weitere Beispiele für die Bedeutung von Vitamin D

• Eine Studie ³⁾ zeigte, dass der Blutdruck bei den 24 Probanden nach gezielter UVA-Bestrahlung sank. Dennoch gehen die Forscher nicht zwangsläufig davon aus, dass regelmäßige Sonnenexposition langfristig Bluthochdruck verhindert.
• Studien ^{4) 5)}  weisen auf einen Zusammenhang zwischen niedrigen Vitamin-D-Spiegeln und einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes hin. Wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass Vitamin D an der Regulation der Insulinproduktion in den Betazellen der Bauchspeicheldrüse und am Zuckerstoffwechsel beteiligt ist. Auch ein Einfluss auf die Insulinempfindlichkeit der Körperzellen wird erforscht. Ob ein Vitamin-D-Mangel tatsächlich die Entstehung von Diabetes begünstigt und ob eine zusätzliche Vitamin-D-Zufuhr davor schützen kann, muss aber weiter untersucht werden.
• Labor- und Tierversuche zeigen, dass Vitamin D beziehungsweise seine aktive Form das Wachstum bestimmter Krebszellen hemmen kann ^{6) – 11)}. Ob sich diese Wirkungen auf den Menschen übertragen lassen, ist noch nicht abschließend geklärt. Beobachtungsstudien weisen zudem auf einen Zusammenhang zwischen höheren Vitamin-D-Spiegeln und einem geringeren Darmkrebsrisiko hin. Auch beim schwarzen Hautkrebs, dem malignen Melanom, wurden niedrigere Vitamin-D-Werte mit dickeren Tumoren und einer höheren Sterblichkeit in Verbindung gebracht. Diese Ergebnisse belegen jedoch nicht, dass eine zusätzliche Vitamin-D-Einnahme Krebs verhindern oder heilen kann.

Wichtige Tipps:
Nutze möglichst täglich das Tageslicht, gehe spazieren und sorge für einen regelmäßigen Schlafrhythmus. Wenn du über längere Zeit niedergeschlagen bist oder kaum noch Freude empfindest, solltest du dir professionelle Unterstützung holen.

Fasten und Mikronährstoffe: Worauf solltest du achten?

Fasten kann eine Gelegenheit sein, bewusster mit deinem Körper umzugehen und die Ernährung neu auszurichten. Je nach Methode unterscheiden sich jedoch die Möglichkeiten, Nährstoffe aufzunehmen. Beim klassischen Heilfasten wird die Energiezufuhr stark reduziert. Beim Basenfasten stehen überwiegend pflanzliche Lebensmittel auf dem Speiseplan, während Intervallfasten vor allem auf veränderten Essenszeiten beruht.

Eine Fastenkur füllt die Vitamin-D-Speicher nicht automatisch auf. Vitamin D wird hauptsächlich über die Haut gebildet; über die Nahrung nimmt dein Körper meist vergleichsweise geringe Mengen auf. Dennoch entsteht während einer kurzen Fastenphase nicht zwangsläufig ein Mangel. Besteht bereits eine Unterversorgung, wird sie durch das Fasten allerdings nicht behoben. Bei längeren oder sehr strengen Fastenkuren kann es außerdem schwieriger werden, den Bedarf an verschiedenen Nährstoffen zu decken.

Achte deshalb nicht nur auf Vitamin D, sondern auch auf weitere wichtige Nährstoffe wie Calcium, Magnesium, Eisen, Vitamin B12 und Folat. Welche davon besonders relevant sind, hängt von deiner Ernährungsweise und deiner persönlichen Situation ab. Wenn du unsicher bist, sprich vor der Fastenkur am besten mit einem Experten. Klar ist: Fasten ersetzt keine gezielte Nährstoffversorgung. Nutze die Zeit vielmehr, um deine Essgewohnheiten zu überdenken und anschließend langfristig ausgewogen zu essen. Das kann viel zu einer künftig gesünderen Lebensweise beitragen.

Wann ist eine Supplementierung sinnvoll?

Wenn die Sonne im Winter kaum scheint, liegt der Gedanke nahe, Vitamin D vorsorglich als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Das gilt auch – je nach deiner persönlichen Situation und weiteren Verhaltensweisen – während einer Fastenkur.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Jugendliche und Erwachsene einen Schätzwert von 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag, wenn der Körper selbst kein Vitamin D bildet. Das entspricht 800 Internationalen Einheiten (IE). Dieser Wert beschreibt die angestrebte Zufuhr unter dieser Voraussetzung – er bedeutet nicht, dass jeder Mensch im Winter täglich ein Präparat benötigt. Bei ausreichender körpereigener Bildung ist die zusätzliche Zufuhr in der Regel nicht erforderlich. (Quelle: Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR))

Wer besonders auf die Versorgung achten sollte

Eine zusätzliche Vitamin-D-Zufuhr kann insbesondere für Menschen sinnvoll sein, bei denen die körpereigene Bildung eingeschränkt ist. Dazu gehören beispielsweise:

• ältere Personen, insbesondere bei geringer Beweglichkeit oder Pflegebedürftigkeit
• Menschen, die sich aus gesundheitlichen Gründen kaum im Freien aufhalten
• allgemein Personen, deren Haut nur selten Sonnenlicht ausgesetzt ist
• Menschen mit bestimmten Erkrankungen, die die Aufnahme oder Verwertung von Vitamin D beeinträchtigen
• bei Einnahme verschiedener Medikamente

Wie kann ein Vitamin-D-Mangel erkannt werden?
Ob tatsächlich ein Mangel vorliegt, lässt sich bei Bedarf durch eine Blutuntersuchung bestimmen. Gemessen wird dabei in der Regel die Konzentration von 25-Hydroxyvitamin D im Blut. Ein Test ist nicht für jeden gesunden Menschen routinemäßig notwendig, kann bei begründetem Verdacht oder besonderen Risikofaktoren aber hilfreich sein.

Gibt es Lebensmittel mit Vitamin D?

Ja, allerdings ist die Auswahl überschaubar. Besonders fettreiche Fische liefern Vitamin D. Weitere Quellen sind z. B. bestimmte Pilze, Eier und einige angereicherte Lebensmittel. Während einer Fastenkur eignen sich diese Lebensmittel nur bedingt bzw. nur in bestimmten Phasen. Hier empfiehlt sich demnach möglicherweise – wie oben erwähnt – eine zusätzliche Einnahme über Nahrungsergänzungen.

Vor und nach dem Fasten ist eine ausgewogene Ernährung wichtig, wobei auch diese den Vitamin-D-Bedarf höchstwahrscheinlich nicht vollständig abdecken kann. Die folgenden Lebensmittel können einen Beitrag zur Versorgung leisten.

1. Fisch: Fettreiche Fische gehören zu den besten natürlichen Vitamin-D-Quellen. Dazu zählen beispielsweise Hering, Lachs, Makrele, Sardinen und Aal. Sie liefern außerdem hochwertiges Eiweiß und, je nach Sorte, wertvolle Omega-3-Fettsäuren.
2. Eier: Vitamin D steckt vor allem im Eigelb. Eier liefern außerdem Eiweiß und weitere Nährstoffe. Ihr Vitamin-D-Gehalt ist allerdings deutlich geringer als der vieler fettreicher Fischarten.
3. Pilze: Pilze können Vitamin D enthalten, insbesondere wenn sie UV-B-Licht ausgesetzt waren. Beispiele sind Champignons, Pfifferlinge und andere Speisepilze. Der Gehalt schwankt stark je nach Art, Anbau und Lichteinwirkung. Pilze liefern darüber hinaus Ballaststoffe und verschiedene Mineralstoffe.
4. Käse: Einige Käsesorten enthalten kleine Mengen Vitamin D. Die Gehalte unterscheiden sich je nach Sorte und Herstellungsverfahren. Käse liefert außerdem Calcium und Eiweiß, ist aber keine besonders zuverlässige Vitamin-D-Quelle.
5. Avocado: Die Avocado liefert vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe und verschiedene Mikronährstoffe. Sie wird gelegentlich auch im Zusammenhang mit Vitamin D genannt. Als verlässliche natürliche Vitamin-D-Quelle gilt sie jedoch nicht: Für den Vitamin-D-Gehalt gewöhnlicher Avocados gibt es keine überzeugenden Belege und Angaben dazu sind nicht einheitlich. Trotzdem kann Avocado eine abwechslungsreiche Ernährung bereichern. Ihr Gehalt an gesunden Fetten macht sie zu einer guten Zutat für Salate oder pflanzliche Brotaufstriche.
6. Vitamin-D-angereicherte Lebensmittel: Manche Lebensmittel werden gezielt mit Vitamin D angereichert. Dazu gehören beispielsweise pflanzliche Milchalternativen aus Hafer, Soja oder Mandeln, angereicherte Streichfette, Frühstücksprodukte und weitere Lebensmittel. Der Gehalt ist auf der Verpackung angegeben. Solche Produkte können die Vitamin-D-Zufuhr ergänzen. Achte jedoch auch auf die übrige Zusammensetzung, etwa auf zugesetzten Zucker und den Fettgehalt.

Bitte beachten:
Vitamin D ist fettlöslich und kann sich im Körper anreichern. Eine dauerhaft übermäßige Einnahme kann zu einem gefährlich erhöhten Calciumspiegel führen und beispielsweise die Nieren schädigen. Nimm deshalb keine hoch dosierten Präparate auf eigene Faust ein, sondern lass dich bei Unsicherheit ärztlich oder in der Apotheke beraten.

Praktische Tipps für die Wintermonate: So verbindest du Fasten und Vitamin-D-Versorgung

Die dunkle Jahreszeit muss kein Grund sein, deine Gesundheitsvorsorge zu vernachlässigen. Mit einigen einfachen Gewohnheiten kannst du deine Vitamin-D-Versorgung im Blick behalten und gleichzeitig mehr Ruhe und Achtsamkeit in deinen Alltag bringen. Folgende Verhaltensweisen helfen dir dabei – auch während einer Fastenkur – die Versorgung deines Körpers mit dem „Sonnenvitamin“ zu unterstützen:

• Geh auch im Winter regelmäßig nach draußen: Selbst wenn die Sonne kaum zu sehen ist, lohnt sich ein Spaziergang an der frischen Luft. Tageslicht unterstützt deinen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus und Bewegung tut Muskulatur, Kreislauf und Wohlbefinden gut. Allerdings reicht die UV-B-Strahlung in Deutschland von Oktober bis März normalerweise nicht aus, um über die Haut genügend Vitamin D zu bilden. Ein Winterspaziergang ist deshalb sinnvoll, ersetzt aber keine gegebenenfalls notwendige Supplementierung.
• Nutze die sonnigen Monate für deine Vitamin-D-Vorräte: Im Frühjahr und Sommer kann dein Körper unter geeigneten Bedingungen Vitamin D bilden und speichern. Verbringe deshalb regelmäßig Zeit im Freien, ohne einen Sonnenbrand zu riskieren. Wie lange du dich der Sonne aussetzen kannst, hängt unter anderem von deinem Hauttyp und der Intensität der Strahlung ab. Solarien sind übrigens keine empfehlenswerte Lösung, um den Vitamin-D-Haushalt aufzufüllen.
• Plane deine Fastenzeit bewusst: Gerade im Winter kann eine Fastenkur ein Anlass sein, innezuhalten und gewohnte Essgewohnheiten zu überprüfen. Überlege dir vorher, welche Fastenmethode zu deiner Situation passt – mach dazu beispielsweise unseren Fastentyp-Test – und wie du deinen Körper anschließend wieder mit ausreichend Nährstoffen versorgst. Dazu gehören auch eine gute mentale Vorbereitung sowie das richtige Mindset. Bei strengem Fasten solltest du nicht versuchen, fehlende Nährstoffe durch immer mehr Nahrungsergänzungsmittel auszugleichen. Kläre bei Bedarf mit einer medizinischen Fachperson, ob du Präparate weiternehmen oder neu beginnen solltest.
• Iss nach dem Fasten abwechslungsreich: Setze nach der Fastenzeit auf Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Je nach Ernährungsweise können Eier und fettreiche Fische den Speiseplan ergänzen. Verwende hochwertige Pflanzenöle und achte auf eine ausreichende Eiweißzufuhr. Diese Lebensmittel liefern nach dem Fasten viele wichtige Nährstoffe. Für Vitamin D allein reichen sie jedoch nicht unbedingt aus. Wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, lohnt sich deshalb ein genauer Blick auf angereicherte Produkte und deine individuelle Versorgung.
• Achte auf ausreichend Schlaf und regelmäßige Bewegung: Fasten ist nur ein Baustein eines gesundheitsbewussten Lebensstils. Gönne dir genügend Schlaf, bewege dich regelmäßig und mach Pausen, wenn dein Alltag besonders anstrengend ist. Wenn du dich im Winter häufig müde oder antriebslos fühlst, muss das nicht automatisch an einem Vitamin-D-Mangel liegen. Auch Schlafmangel, Stress, andere Nährstoffmängel oder Erkrankungen können dahinterstecken. Halten die Beschwerden an, lass sie ärztlich abklären.
• Überprüfe bei Bedarf deinen Vitamin-D-Status: Wenn du zu einer Risikogruppe gehörst oder ein begründeter Verdacht auf einen Mangel besteht, kann eine Blutuntersuchung Klarheit schaffen. Lass dich beraten, ob eine Supplementierung sinnvoll ist und welche Dosierung zu dir passt.
• Mache den Winter zu einer Zeit der Achtsamkeit: Neben Ernährung und Bewegung dürfen auch dein seelisches Wohlbefinden und Entspannung Raum bekommen. Vielleicht tut dir eine kurze Meditation am Morgen gut, vielleicht ein Spaziergang im Wald oder ein ruhiger Abend mit einer Tasse Kräutertee. Wenn du fastest, nutze diese Zeit, um deine Bedürfnisse bewusster wahrzunehmen. Achte auf Hunger, Müdigkeit und dein allgemeines Befinden.

Unser Fazit

Vitamin D ist wichtig für Knochen, Immunsystem, Stimmung & Co. Da die körpereigene Bildung im Winter eingeschränkt ist, lohnt es sich, die eigene Versorgung im Blick zu behalten. Fasten kann dir helfen, deine Ernährungsgewohnheiten bewusster zu gestalten. Einen Vitamin-D-Mangel behebt es jedoch nicht. Achte deshalb auf eine ausgewogene Ernährung, Bewegung, ausreichend Schlaf und möglichst viel Tageslicht. Bei erhöhtem Risiko kann eine ärztlich abgestimmte Supplementierung sinnvoll sein. So kannst du die dunkle Jahreszeit nutzen, um achtsamer mit dir umzugehen und dein Wohlbefinden nachhaltig zu unterstützen.

Quellen

1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20208539/

2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23377209/

3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445737/

4) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6993875/

5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24582099/

6) https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/vitamin-d-fact-sheet

7) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3359605/

8) https://aacrjournals.org/mct/article/6/4/1433/235258/1-25-dihydroxyvitamin-D3-Calcitriol-inhibits

9) https://academic.oup.com/jnci/article/111/2/158/5035027

10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34224246/

11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38662504/