Fasten für ein starkes Immunsystem

Aktive Abwehrkräfte – unterstützt durch Fasten – schützen das ganze Jahr über und vor allem in den kühleren Jahreszeiten vor Erkrankungen.

🍂 Warum jetzt deine Abwehr zählt

Wenn die Tage kürzer und die Temperaturen kühler werden, steigt bei vielen von uns das bewusste Bedürfnis nach Gesundheit und Widerstandskraft. Erkältungen, Grippeviren und Erkältungswellen sind typisch für Herbst und Winter – und genau in dieser Zeit ist eine starke Immunabwehr besonders wichtig.

Fasten kann hier ein besonderes Instrument sein: Es bietet dir nicht nur eine Chance zur Reinigung und Erneuerung, sondern kann gezielt die Funktionsweise deines Immunsystems unterstützen. In diesem Artikel schauen wir uns an, wie Fasten und Immunsystem zusammenspielen, welche Rolle der Darm dabei einnimmt und wie du durch Ernährung und förderliches Verhalten dein Abwehrsystem gezielt stärken kannst.

🛡 Was ist das Immunsystem – und welche Aufgaben hat es?

Das Immunsystem ist dein körpereigenes Abwehrnetz – eine hochkomplexe, vernetzte Struktur aus Organen, Zellen und Molekülen, die ständig patrouillieren, um Eindringlinge, Pathogene oder entartete Zellstrukturen zu erkennen und zu beseitigen.

Hauptaufgaben des Immunsystems

1. Erkennung und Abwehr von Krankheitserregern (Bakterien, Viren, Pilze, Parasiten)
2. Entfernung von Zellabfällen und Gewebeschäden
3. Immunüberwachung durch Erkennen von entarteten Zellen (z. B. Krebszellen)
4. Regulation von Entzündungsreaktionen – damit sie nicht überhandnehmen
5. Lernen und Erinnerung – indem das adaptive Immunsystem Gedächtniszellen entwickelt, um im Falle eines erneuten Angriffs schneller reagieren zu können

Gut zu wissen:
Eine gut funktionierende Immunabwehr ist nicht nur gegen Infekte wichtig, sondern auch für Wohlgefühl, Lebensenergie und langfristige Gesundheit.

🌱 Warum eine starke Immunabwehr für Gesundheit und Wohlgefühl essenziell ist

Wenn dein Immunsystem gut ausbalanciert ist, profitierst du von zahlreichen Vorteilen:

• Weniger Infekte und schnellere Genesung
• Geringere Leichtentzündungen im Körper, die oft unbemerkt chronisch bestehen
• Verbesserter Stoffwechsel, da Entzündungen zahlreiche Erkrankungen begünstigen (z. B. Diabetes, Herz-Kreislauf-Probleme)
• Bessere Leistungsfähigkeit und Energie im Alltag

Gesteigertes Wohlbefinden und psychische Stabilität – ein robustes Immunsystem bringt innere Ruhe und stärkt die Psyche

Was passiert bei Überlastung des Immunsystems?
Wenn das Immunsystem überlastet ist (z. B. durch chronische Entzündungen, Stress oder einen geschwächten Stoffwechsel), reagiert es oft zu stark oder ineffizient – das kann zu erhöhter Infektanfälligkeit, verstärkter Müdigkeit und Erschöpfung oder zu langfristigen Risiken wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Autoimmunproblemen und Allergien führen.

🧬 Die Verbindung: Darmgesundheit und Immunsystem

Ein oft unterschätzter, aber zentraler Punkt für deine Abwehr: dein Darm und das Mikrobiom. Doch warum ist der Darm so wichtig für die Immunabwehr? Das sind die wichtigsten Gründe:

• In deinem Darm liegt ein Großteil deines Immunsystems – über 80 % der Immunzellen befinden sich in und um die Darmschleimhaut. Das liegt daran, dass der Verdauungstrakt eine riesige Schnittstelle zur Außenwelt ist und täglich mit Nahrung, Mikroorganismen und Fremdstoffen in Kontakt kommt.
• Dein Darmmikrobiom (die Gemeinschaft der Mikroorganismen im Darm) produziert nützliche Stoffwechselprodukte (z. B. kurzkettige Fettsäuren), die eine entzündungshemmende Wirkung haben und das Immunsystem regulieren.
• Wenn die Darmbarriere gestört ist (z. B. erhöhte Permeabilität), können Bakterien oder Toxine in den Körper gelangen – eine Herausforderung für deine Abwehr.
• Fasten kann diese Dynamik modulieren: Es kann das Mikrobiom neu ausrichten, die “guten” Bakterien fördern und die Schleimhautregeneration anregen. 

🔄 Einfluss des Fastens auf das Immunsystem

Fasten wirkt nicht automatisch immunsteigernd – sondern vielmehr modulierend. Das bedeutet, dass es überreizte Immunreaktionen korrigiert und zugleich Abwehrmechanismen stärken kann, wo sie schwach sind. Hier sind einige zentrale Mechanismen:

Autophagie & Zellrecycling

Ein Kerneffekt längerer Fastenphasen ist die Aktivierung der Autophagie – ein intrazelluläres Reinigungssystem, bei dem beschädigte Zellbestandteile abgebaut und wiederverwertet werden. Das trägt zur Zellgesundheit bei und kann neue, gesunde Immunzellen fördern.

Entzündungsdämpfung

Fasten kann Entzündungsmarker im Blut senken, wodurch das Immunsystem “zur Ruhe” kommt. Chronische Entzündungen sind ein großer Stressfaktor für die Abwehr und stehen im Zusammenhang mit vielen Erkrankungen. 

Anpassung des Immunzellprofils

In Tier- und Humanstudien wurde gezeigt, dass Fasten oder zeitlich begrenztes Essen adaptive Veränderungen im Immunzellprofil bewirken:

• Abnahme gealterter T-Zellen
• Zunahme nützlicher Immunzelltypen (z. B. regulatorische T-Zellen)
• Positive Veränderung bestimmter Zell-Rezeptorketten (wichtig für die Erkennung von Antigenen wie infizierte Zellen oder Krebszellen)
• Veränderung im Darmmikrobiom, die Rückwirkungen auf die Immunabstimmung haben 

Kommunikation Immunsystem & Stoffwechsel

Forscher fanden heraus, dass Immunzellen in der Leber mit den Leberzellen kommunizieren und so die Stoffwechselreaktion auf das Fasten steuern. Der Glucocorticoid-Rezeptor in den Immunzellen ist dabei ein Schlüsselvermittler.

All diese Effekte deuten darauf hin: Das Immunsystem ist nicht nur Empfänger von Fasteneinflüssen, sondern aktiv in die Stoffwechselumstellung eingebunden.

📚 Studienlage: Gibt es Belege für Fasten & Immunsystem?

Ja – auch wenn noch viele Fragen offen sind, gibt es schon bemerkenswerte Ergebnisse:

• Eine Studie, bei der 49 Teilnehmer mittels Intervallfasten ein 16:8-Essfenster (Essenszeit 8 Stunden, Fastenzeit 16 Stunden) einhielten, zeigte u. a. die Abnahme gealterter T-Zellen, Zunahme von B- und T-Zell-Untergruppen und eine günstigere Zusammensetzung des Mikrobioms.
• In einer Studie mit Patienten mit metabolischem Syndrom wurde gezeigt: Wenn eine Fastenkur vor der Ernährungsumstellung durchgeführt wurde, verbesserte sich nicht nur das Mikrobiom, sondern das Immunsystem zeigte günstigere Veränderungen – z. B. Rückgang entzündungsfördernder T-Zellen bzw. Zunahme regulatorischer T-Zellen. Die gesundheitsfördernden Bakterien im Darm vermehrten sich, was die Immunabwehr sowie den Blutdruck positiv beeinflusst. Diese Effekte blieben teilweise auch nach dem Fasten erhalten.
• In tierexperimentellen Studien zeigte sich jedoch auch, dass Fasten unter bestimmten Bedingungen die Immunabwehr schwächen kann – besonders bei kalorienextremer Restriktion oder bei gleichzeitigem Stress. Das zeigt aus unserer Sicht, wie wichtig eine betreute Fastenkur für Menschen ist, die entweder das erste Mal oder besonders intensiv fasten bzw. unter bestimmten Vorerkrankungen leiden.

Eine große Observationsstudie mit über 1.400 Fastenden beim Buchinger Heilfasten belegt Sicherheit, Stoffwechselumstellung und gesundheitliche Wirkungen – auch wenn sie weniger spezifisch auf Immunparameter eingeht.

Achtung:
Fasten sollte immer moderat, angepasst und – falls du Vorerkrankungen hast – medizinisch begleitet werden. Extreme Varianten bergen Risiken gerade für die Immunabwehr. In den von uns empfohlenen Fastenhotels wirst du während deiner Fastenkur individuell und professionell betreut.

🥦 Abwehrstärkende Nährstoffe

Um das Immunsystem optimal zu unterstützen – vor allem in Fastenzeiten oder in der Aufbauphase – sind bestimmte Nährstoffe besonders wichtig:

🥗 Lebensmittel für eine starke Immunabwehr

In der Fasten- oder Aufbauphase (Fastenbrechen und Aufbautage) lohnt es sich, auf eine Ernährung zu achten, die die o.g. Nährstoffe einbindet – oder diese ggf. gezielt zu ergänzen (aber nur mit Bedacht). Vor allem ist ein breit gefächertes, pflanzenbetontes Ernährungsspektrum eine wesentliche Basis – vor allem außerhalb der Fastentage. Hier einige besonders empfehlenswerte Lebensmittel, die viele der genannten Nährstoffe liefern:

• Zitrusfrüchte, Paprika, Kiwis → Vitamin C
• Fettreicher Fisch, Pilze, Leber → Vitamin D
• Hülsenfrüchte, Kürbiskerne, Nüsse, Vollkorn → Zink, Ballaststoffe
• Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen → Omega-3-Fettsäuren
• Knoblauch, Zwiebeln, Kreuzblütler (Brokkoli, Kohl, Rosenkohl) → schwefelhaltige Verbindungen, unterstützen Entgiftung
• Beeren, grünes Blattgemüse → Antioxidantien, Polyphenole
• Fermentierte Lebensmittel (z. B. Sauerkraut, Kimchi, Joghurt) → Unterstützung des Mikrobioms

🏃‍ Weitere Verhaltensweisen zur Unterstützung deines Immunsystems

Neben Fasten und Ernährung gibt es Verhaltensweisen, mit denen du deine Abwehrkraft zusätzlich unterstützt:

• Regelmäßige Bewegung & moderater Sport – verbessert Durchblutung, Immunzelltransport und Stressabbau
• Sauna / Wechselduschen – thermische Reize aktivieren Abwehrreaktionen und regenerieren
• Schlaf & Erholung – ausreichender, qualitativ guter Schlaf ist die Basis für immunologische Regeneration
• Entspannungspraktiken (z. B. Meditation, Yoga, Atemübungen) – senken Stresshormone, die Immunprozesse stören
• Moderates Sonnentanken & frische Luft – besonders wichtig für Vitamin D und auch für das Allgemeinbefinden
• Mäßiger Umgang mit Stress & Genussgiften (z. B. Nikotin, Alkohol) – Dauerstress schwächt das Immunsystem
• Soziale Kontakte, positive Gefühle – können das Immunsystem indirekt fördern

✅ Unser Fazit

Fasten ist aus unserer Sicht ein wichtiger Baustein für eine widerstandsfähige Abwehr. Vor allem in der kalten Jahreszeit braucht dein Körper eine robuste Basis – und das Immunsystem ist dabei zentral. Zwar ist das Fasten kein Allheilmittel, aber ein kraftvolles Werkzeug: Es kann helfen, Entzündungen zu regulieren, die Darm-Immunsystem-Verbindung zu stärken und Zellen neu zu programmieren. In Kombination mit nährstoffreicher Ernährung, bewussten Lebensgewohnheiten und guter Erholung kannst du deine Abwehrkräfte besonders wirksam unterstützen.

Wenn du dich in diesem Herbst oder Winter für eine moderate Fastenkur entscheidest, sieh sie als bewusste Investition in deine Gesundheit – weit über das bloße Nicht-Essen hinaus.

Quellen

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33785752

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39561680

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36827982

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0209353