Fasten kann den natürlichen Prozess der Autophagie verstärken und damit die Zellreinigung verbessern.
Fasten bedeutet weit mehr, als für eine bestimmte Zeit auf Nahrung zu verzichten. Während der Nahrungspause stellt sich dein Stoffwechsel um und dein Körper nutzt zunehmend eigene Energiereserven. Gleichzeitig werden in den Zellen Prozesse aktiviert, die der Erhaltung und Erneuerung dienen. Eine besondere Rolle spielt dabei die Autophagie.
Fasten kann diesen Prozess fördern. Deshalb ist die Autophagie für uns als FastenGurus so interessant: Sie verbindet die wissenschaftlich gut untersuchte Zellreinigung mit dem traditionellen Fastengedanken von innerer Reinigung, Entlastung und Entschlackung. Doch was passiert bei der Autophagie eigentlich genau? Und was hat das Ganze mit gesundem Altern zu tun? Um all das und mehr geht es in diesem Beitrag …
Was ist Autophagie?
Autophagie ist ein natürlicher Vorgang, der in deinen Zellen ständig stattfindet. Der Name stammt aus dem Griechischen: „autos“ bedeutet „selbst“, „phagein“ bedeutet „essen“. Autophagie lässt sich deshalb sinngemäß mit „Selbstverdauung“ übersetzen. Das klingt zunächst etwas befremdlich. Tatsächlich handelt es sich aber um einen ausgesprochen sinnvollen Schutz- und Recyclingmechanismus. Deine Zellen bauen dabei beschädigte, alte oder nicht mehr benötigte Bestandteile ab und führen die dabei entstehenden Bausteine wieder einer Verwendung zu.
Die grundlegenden Vorgänge der Autophagie wurden bereits in den 1960er-Jahren beobachtet. Entscheidende Erkenntnisse über die zugrunde liegenden Mechanismen gewann jedoch der japanische Zellbiologe Yoshinori Ohsumi. In den 1990er-Jahren untersuchte er an Hefezellen die Gene, die für die Autophagie notwendig sind. Für seine grundlegenden Entdeckungen erhielt Ohsumi 2016 den Nobelpreis für Medizin.
Wie läuft die Autophagie im Körper ab?
Stell dir deine Zelle vereinfacht wie eine kleine Recyclinganlage vor. Im Laufe des Lebens sammeln sich dort ständig alte, beschädigte oder überflüssige Bestandteile an. Dazu gehören beispielsweise fehlgefaltete Proteine oder beschädigte Zellorganellen.
Bei der Autophagie werden solche Bestandteile zunächst von einer Membran umschlossen. Es entsteht ein sogenanntes Autophagosom. Dieses verschmilzt anschließend mit einem Lysosom. Lysosomen enthalten Enzyme, die die eingeschlossenen Bestandteile zerlegen. Dabei entstehen unter anderem Aminosäuren, Fettsäuren und andere kleinere Bausteine. Die Zelle kann diese anschließend wiederverwenden oder zur Energiegewinnung einsetzen.
Besonders interessant ist dabei, dass auch beschädigte Mitochondrien abgebaut werden können. Dieser spezielle Vorgang wird Mitophagie genannt. Mitochondrien sind die „Kraftwerke“ deiner Zellen und spielen eine zentrale Rolle bei der Energiegewinnung.
Was hat das mit Fasten zu tun?
Nach einer Mahlzeit stehen deinem Körper reichlich Nährstoffe zur Verfügung. Insulin steigt an und der Stoffwechsel befindet sich überwiegend im Aufbau- und Speichermodus. Je länger du nichts isst, desto stärker verändert sich die Stoffwechselsituation. Insulin sinkt, die Energiebereitstellung aus den eigenen Reserven nimmt zu und unter anderem werden bestimmte Signalwege aktiviert, während ein spezieller Nährstoffsensor weniger aktiv ist. Diese Veränderungen können die Autophagie begünstigen.
Eine genaue Uhrzeit, ab der die Autophagie beim Menschen plötzlich „einschaltet“, gibt es allerdings nicht. Sie ist kein Lichtschalter, der nach exakt 16 oder 24 Stunden umgelegt wird. Vielmehr handelt es sich um einen dynamischen Prozess, der abhängig von Ernährung, Energieverbrauch, Stoffwechsel, körperlicher Aktivität und individuellen Voraussetzungen unterschiedlich stark ablaufen kann.
Zudem ist Autophagie kein spezieller „Fastenmechanismus“, sondern gehört ganz selbstverständlich zum normalen Leben deiner Zellen. Fasten kann diesen Prozess allerdings verstärken, weil dem Körper während längerer Nahrungspausen weniger Energie und Nährstoffe zur Verfügung stehen. Humanstudien liefern inzwischen erste Hinweise darauf, dass längere Nahrungspausen und bestimmte Formen des Intervallfastens die Autophagie beeinflussen können. Gleichzeitig ist die Forschung noch nicht so weit, dass man für jeden Menschen eine bestimmte Fastendauer als optimale „Autophagie-Zeit“ angeben könnte.
Körper wird entschlackt und entgiftet:
Wissenschaftlich lässt sich sehr gut beschreiben, dass die Autophagie beschädigte und überflüssige Zellbestandteile abbaut und deren Bestandteile recycelt. Genau deshalb wird sie häufig als eine Art zelluläres Recycling- oder Reinigungssystem bezeichnet. Für uns als Fastengurus ist an dieser Stelle die Entschlackung ein wichtiger Aspekt. Wir sind der Überzeugung, dass der Körper beim Fasten bzw. während der Nahrungspause entlastet wird und eigene Reinigungs- und Regulationsprozesse in Form von Entschlackung und Entgiftung stärker in den Vordergrund treten. Das wiederum bringt zahlreiche gesundheitliche Effekte mit sich.
Welche positiven Auswirkungen kann Autophagie haben?
Die Autophagie erfüllt im Körper zahlreiche wichtige Aufgaben. Sie hilft deinen Zellen dabei, ihre innere Ordnung aufrechtzuerhalten und sich an unterschiedliche Belastungen anzupassen. Zu den möglichen positiven Wirkungen gehören:
- Unterstützung der Zellgesundheit: Eine funktionierende Autophagie ist für die Aufrechterhaltung des zellulären Gleichgewichts und für die allgemeine Gesundheit enorm wichtig.
- Recycling von Zellbestandteilen: Abgebautes Material wird nicht einfach verschwendet, sondern kann wiederverwendet werden.
- Entfernung beschädigter Proteine: Fehlgefaltete oder beschädigte Eiweiße können über die Autophagie beseitigt werden.
- Abbau beschädigter Zellorganellen: Dazu gehören beispielsweise alte oder geschädigte Mitochondrien.
- Beseitigung ungewünschter Substanzen: Daneben werden mithilfe der Autophagie auch abgestorbene Zellbestandteile, potenziell krankmachende Stoffe, kranke oder geschädigte Strukturen sowie Viren und Bakterien aus den Zellen entfernt.
- Unterstützung der zellulären Anpassung an Nährstoffmangel: Während des Fastens hilft die Autophagie dabei, vorhandene Ressourcen effizienter zu nutzen.
- Bedeutung für gesundes Altern: Mit zunehmendem Alter verändert sich die Autophagie. Deshalb wird intensiv untersucht, ob eine Aufrechterhaltung dieses Prozesses zum gesunden Altern beitragen kann.
- Vorbeugung von Erkrankungen: Der Abbau von Schadstoffen & Co kann verschiedenen Erkrankungen vorbeugen – z. B. chronischen Darmerkrankungen oder degenerativen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Alzheimer oder Krebs.
Bitte beachten:
Dabei solltest du jedoch nicht den Eindruck bekommen, dass „mehr Autophagie“ automatisch immer besser ist. Der Körper benötigt ein fein abgestimmtes Gleichgewicht. Autophagie ist ein normaler Regulationsprozess und kein Zustand, den man möglichst stark und möglichst lange erzwingen sollte.
Welche Fastenformen fördern die Autophagie?
Grundsätzlich gilt: Je länger die Nahrungspause andauert und je stärker die Energiereserven beansprucht werden, desto aktiviert dein Körper Stoffwechselvorgänge, die mit Autophagie in Verbindung stehen. Wie stark dieser Effekt tatsächlich ausfällt, hängt allerdings von der jeweiligen Fastenform und vom individuellen Stoffwechsel ab. Nachfolgend einige Beispiele:
Heilfasten
Beim klassischen Heilfasten wird die Kalorienzufuhr über mehrere Tage deutlich reduziert. Dadurch entsteht ein ausgeprägterer Nährstoff- und Energiemangel als bei einer kurzen täglichen Nahrungspause. Das macht längere Fastenzeiten aus theoretischer Sicht besonders interessant für die Autophagie, was natürlich auch für andere Fastenarten wie z. B. die Mayr-Kur oder eine Schroth-Kur gilt.
Intervallfasten
Beim Intervallfasten wechseln sich Essens- und Fastenzeiten regelmäßig ab. Bekannt sind beispielsweise 16:8, 18:6 oder längere tägliche Fastenintervalle. Je länger die Nahrungspause, desto mehr Zeit hat der Stoffwechsel, sich vom Zustand der Nährstoffzufuhr zu entfernen. Erste Humanstudien zeigen tatsächlich Veränderungen von Autophagie-Markern bei zeitlich begrenzter Nahrungsaufnahme.
Alternierendes Fasten
Beim alternierenden Fasten wechseln sich Fastentage und normale Ernährungstage ab. Dadurch entstehen längere Phasen mit sehr niedriger Energiezufuhr. Aufgrund der längeren Nahrungspausen ist diese Form für die Autophagieforschung interessant. Die Fastenart ist jedoch deutlich anspruchsvoller als moderates Intervallfasten und nicht für jeden geeignet.
Fastenimitierende Ernährung (FMD)
Hier gibt es inzwischen interessante Humanstudien, die auf eine aktivierte Autophagie bzw. einen verbesserten autophagischen Flux (= gesamter, dynamischer Ablauf des zellulären Recyclingprozesses bzw. der Autophagie von Anfang bis Ende sowie dessen Durchsatzgeschwindigkeit) hinweisen.
Was bedeutet fastenimitierende Ernährung?
Bei einer sogenannten Fasting Mimicking Diet (FMD) wird nicht vollständig auf Nahrung verzichtet. Stattdessen wird für einige Tage eine stark kalorienreduzierte Ernährung eingesetzt, die bestimmte Stoffwechselsignale des Fastens nachahmen soll.
Autophagie, Alterung und Gesundheit
Mit zunehmendem Alter verändert sich die Fähigkeit deiner Zellen, beschädigte Bestandteile zu beseitigen und zu recyceln. Deshalb beschäftigt sich die Altersforschung schon seit vielen Jahren mit der Autophagie. Eine gut funktionierende Autophagie trägt dazu bei, die sogenannte zelluläre Homöostase aufrechtzuerhalten. Sie hilft also dabei, das innere Gleichgewicht der Zelle zu bewahren.
Besonders interessant ist dabei die Verbindung zwischen Autophagie und Mitochondrien. Werden beschädigte Mitochondrien nicht ausreichend beseitigt, können sie die Zellfunktion beeinträchtigen. Die Mitophagie hilft dabei, solche Mitochondrien zu entfernen.
In zahlreichen Tiermodellen konnte gezeigt werden, dass eine verstärkte Autophagie mit einer längeren Lebensspanne und einer besseren Gesundheit im Alter verbunden sein kann. Beim Menschen ist die Situation wesentlich komplexer. Die Forschung untersucht, ob eine gute Regulation der Autophagie dazu beitragen kann, altersbedingte Veränderungen zu verlangsamen und die Zellgesundheit möglichst lange zu erhalten.
Was aktiviert die Autophagie?
Fasten ist nicht die einzige Möglichkeit, die Autophagie zu beeinflussen.
1. Bewegung
Auch körperliche Aktivität beeinflusst die Autophagie. Während körperlicher Belastung und Sport verändert sich der Energiebedarf deiner Muskeln deutlich und die Zellen geraten wiederholt in einen vorübergehenden Nährstoffmangel. Wenn du bis zu 2 Stunden nach dem Sport nichts isst, verstärkst du diesen Effekt. Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse von 26 Studien kam zu dem Ergebnis, dass die Wirkung von Sport auf die Autophagie unter anderem von Trainingsart und untersuchtem Gewebe abhängt. Längerfristiges Krafttraining zeigte beispielsweise andere Effekte als eine einzelne Krafttrainingseinheit.
2. Spermidin
Der Pflanzenstoff Spermidin kommtbeispielsweise in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und bestimmten Gemüsesorten vor. Eine 2024 veröffentlichte Forschungsarbeit zeigte, dass die Spermidinspiegel bei verschiedenen Fasten- und Kalorienrestriktionsmodellen beim Menschen anstiegen und dass die Verbindung zwischen Fasten, Spermidin und Autophagie biologisch relevant sein könnte.
3. Weitere natürliche Pflanzenstoffe
Auch weitere verschiedene natürliche Substanzen werden als mögliche Autophagie-Modulatoren untersucht. Dazu gehören unter anderem:
- Curcumin aus Kurkuma
- Resveratrol aus roten Trauben
- Quercetin, beispielsweise aus Äpfeln und Zwiebeln
- bestimmte Polyphenole aus grünem Tee
Aktuelle Studienlage zur Autophagie
Die Forschung zur Autophagie hat in den vergangenen Jahren deutlich an Fahrt aufgenommen. Besonders spannend ist, dass inzwischen immer häufiger Menschen untersucht werden und nicht nur Zellkulturen oder Tiere. Hier einige interessante Arbeiten:
Intermittierendes Fasten und Autophagie – 2025:
Eine randomisierte Untersuchung mit 121 Menschen mit Adipositas untersuchte erstmals den autophagischen Flux unter Intervallfasten und zeitlich begrenzter Nahrungsaufnahme über sechs Monate. Die Ergebnisse sprechen dafür, dass Intervallfasten die Autophagie beim Menschen beeinflussen könnte. Die Autoren betonen jedoch, dass weitere Forschung erforderlich ist.
Studie im Journal of Physiology
Fastenimitierende Ernährung – 2025:
Eine randomisierte Studie mit 46 gesunden Erwachsenen untersuchte eine siebentägige pflanzenbasierte FMD mit unterschiedlichen Protein- und Fettanteilen. Beide untersuchten Varianten führten zu molekularen Hinweisen auf eine Autophagie-Aktivierung und verbesserten gleichzeitig verschiedene Stoffwechselparameter.
Studie in Clinical Nutrition
Fasting Mimicking Diet – 2025:
Eine weitere Pilotstudie mit 30 gesunden Erwachsenen untersuchte den sogenannten autophagischen Flux direkt. Nach der Intervention zeigten sich Hinweise auf eine Verbesserung. Die geringe Teilnehmerzahl macht größere Studien notwendig.
Studie in GeroScience
Ramadan-Fasten – 2025:
Bei 50 gesunden Erwachsenen wurden während 30 Tagen Ramadan-Fasten verschiedene Autophagie-Marker untersucht. Die Ergebnisse zeigten unter anderem eine erhöhte Expression von Beclin-1, während sich andere Marker veränderten. Die Studie zeigt damit, dass Fasten bestimmte Autophagie-Signalwege beim Menschen beeinflussen kann, beweist aber nicht, dass die gesamte Autophagie im Körper pauschal „hochgefahren“ wird.
Studie zu Ramadan-Fasten und Autophagie
17–19-Stunden-Fasten über 30 Tage – 2023:
Eine kleinere Studie mit 25 gesunden Männern untersuchte ein tägliches Fasten von 17 bis 19 Stunden. Bestimmte Autophagie-Gene wie ATG5 und ULK1 zeigten zeitweise eine erhöhte Aktivität. Interessanterweise waren die Veränderungen nicht über den gesamten Untersuchungszeitraum gleich. Auch das zeigt, wie dynamisch und komplex die Autophagie ist.
Studie zu verlängertem Intervallfasten
36-Stunden-Fasten – 2018:
In einer Humanstudie wurde die Autophagie im Skelettmuskel während eines 36-stündigen Fastens untersucht. Dabei zeigten sich Veränderungen bestimmter Autophagie-Marker, insbesondere bei nicht trainierten Personen. Auch diese Ergebnisse unterstreichen, dass Fastendauer, Trainingszustand und untersuchtes Gewebe eine Rolle spielen.
Studie zu 36 Stunden Fasten
Unser Fazit: Fasten gibt deinen Zellen eine Pause
Autophagie ist ein faszinierender natürlicher Recyclingprozess deiner Zellen. Beschädigte oder nicht mehr benötigte Zellbestandteile werden abgebaut und ihre Bausteine wiederverwendet. Fasten kann diesen Prozess fördern, weil sich der Stoffwechsel während längerer Nahrungspausen verändert und der Körper stärker auf eigene Ressourcen zurückgreift. Auch Bewegung und bestimmte natürliche Pflanzenstoffe können die Autophagie beeinflussen.
Für uns als Fastengurus gehört dieser Vorgang zur natürlichen Entlastung und Reinigung des Körpers. Die wissenschaftlich gut erforschte Autophagie und die ganzheitliche Vorstellung von Entschlackung sind dabei nicht dasselbe, ergänzen sich für uns aber zu einem spannenden Blick auf die positiven Seiten des Fastens.
