Liebe Leserin, lieber Leser, hast du dich schon einmal gefragt, ob deine Ernährung einen Einfluss auf deine Stimmung haben könnte? Als FastenGurus beschäftigen wir uns intensiv mit dem Zusammenhang zwischen Ernährung und Gesundheit. Heute möchten wir dir einen spannenden Einblick in die Welt der Darm-Hirn-Achse geben und zeigen, wie dein Essen tatsächlich deine psychische Gesundheit beeinflussen kann.
Die faszinierende Verbindung zwischen Darm und Gehirn
Stell dir vor, dein Darm und dein Gehirn führen ständig einen regen Dialog miteinander. Diese Kommunikation wird von Wissenschaftlern als Darm-Hirn-Achse bezeichnet. Dabei spielt das Mikrobiom – die Gesamtheit aller Mikroorganismen in deinem Darm – eine entscheidende Rolle.
Interessante Infos zum Darm-Mikrobiom:
Das Mikrobiom wurde früher auch als Darmflora bezeichnet. Es setzt sich aus mehr als 400 verschiedenen Bakterienstämmen zusammen, die den menschlichen Darm besiedeln. Ihre Gesamtzahl soll es bis auf das Zehnfache der Körperzellen schaffen. So kann das Gesamtgewicht aus Milliarden unterschiedlicher Mikroorganismen bis zu zwei Kilogramm Gesamtgewicht erreichen. Die meisten der zum Mikrobiom gehörenden Mikroorganismen befinden sich im Dickdarm, eine kleinere Anzahl im unteren Bereich des Dünndarms und nur wenige im vorderen Dünndarmteil.
Wie beeinflusst das Mikrobiom deine Psyche?
Dein Darmmikrobiom produziert verschiedene Botenstoffe, die direkt auf dein Nervensystem wirken können. Diese Botenstoffe können deine Stimmung, dein Stressempfinden und sogar dein Angstgefühl beeinflussen.
Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass spezifische bakterielle Profile häufiger bei Patienten mit neurologischen und psychiatrischen Störungen auftreten. Bestimmte Metaboliten von Darmbakterien können sogar die Blut-Hirn-Schranke überwinden und neuroinflammatorische Prozesse auslösen. Das sind entzündliche Prozesse der Gehirnnerven. Gerät die Darmflora in Ungleichgewicht – das wird als Dysbiose bezeichnet – können vermehrt Entzündungsreaktionen auftreten und die Darmbarrierefunktion kann gestört werden.
Darmbarriere mit wichtiger Aufgabe:
Eine gesunde Darmbarriere dient der Abwehr von Krankheitserregern und Schadstoffen, während sie gleichzeitig nützliche Darmbakterien erkennt und passieren lässt. Ist sie in ihrer Funktion beeinträchtigt, kann das Immunsystem geschwächt sowie die Nährstoffaufnahme gestört sein. Außerdem fördert eine starke Darmbarriere die Lebergesundheit sowie eine funktionierende Darm-Hirn-Achse.
Im Zusammenhang mit der Darm-Hirn-Achse sind folgende Stoffwechselprodukte im Stuhl, die auch als Metaboliten bezeichnet werden, besonders interessant:
- Tryptophan-Metaboliten: Indol und Kynurenin beeinflussen die Serotoninproduktion und sind mit Depression und Angststörungen verbunden.
- Gallensäurederivate: UDCA und TUDCA, durch Bakterien veränderte Gallensäuren, wirken antiinflammatorisch und neuroprotektiv – das heißt, sie bekämpfen Entzündungen und stärken die Nervenzellen.
- Kurzkettige Fettsäuren (SCFAs, short-chain fatty-acids): Die wichtigsten Vertreter Essigsäure (Acetat), Propionsäure (Propionat) und Buttersäure (Butyrat) haben entzündungshemmende Eigenschaften, stabilisieren die Darmbarriere und unterstützen die Blut-Hirn-Schranke.
- Lipopolysaccharide (LPS): Sie können neuroinflammatorische Prozesse fördern und sind mit einem erhöhten Risiko für Depression und neurodegenerative Erkrankungen assoziiert.
Kurze Begriffserläuterungen
Um das Ganze noch etwas verständlicher zu machen, einige Erläuterungen zu den oben genannten Begriffen:
- Tryptophan ist eine Aminosäure, die beim Stoffwechsel in bestimmte Substanzen bzw. Metaboliten – wie die oben genannten – umgewandelt wird.
- Derivate sind modifizierte bzw. chemische Verbindungen, die beim Stoffwechsel entstehen – in dem Fall aus der in der Leber produzierten Gallensäure.
- Auch kurzkettige Fettsäuren sind Stoffwechselprodukte. Sie entstehen, wenn Ballaststoffe verstoffwechselt werden.
- Lipopolysaccharide sind ein Bestandteil bestimmter Bakterien. Wenn große Mengen von ihnen zerfallen, entstehen giftige Substanzen.
Welche psychischen Erkrankungen stehen im Fokus?
Der Zusammenhang zwischen dem Mikrobiom und neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer oder Parkinson ist besonders interessant. Aktuelle Forschungen zeigen, dass Veränderungen im Darmmikrobiom möglicherweise eine Rolle bei der Entstehung und dem Verlauf dieser Krankheiten spielen können. Gleiches gilt für Depressionen, denen eine erhöhte Durchlässigkeit der Blut-Hirn-Schranke sowie Entzündungsprozesse des Nervensystems zugrunde liegen können.
Essen für die Psyche: So kannst du dein Darmmikrobiom positiv beeinflussen
- Vielfältige Ernährung: Setze auf eine bunte Auswahl an Gemüse, Salaten, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen, Kräutern und Gewürzen.
- Fermentierte Lebensmittel: Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kombucha, Kimchi oder Brottrunk unterstützen dein Mikrobiom.
- Ballaststoffreiche Kost: Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen sind wahre Powerfoods für deine Darmbakterien.
- Zucker- und salzfrei sowie unverarbeitet: Reduziere Zucker und stark verarbeitete sowie gesalzene Lebensmittel: Diese können dein Mikrobiom aus dem Gleichgewicht bringen.
Was passiert bei der Fermentation?
Fermentation bedeutet Gärung. Dabei wird ein Stoff mithilfe von Mikroorganismen umgewandelt. Bei Gemüse oder anderen Lebensmitteln erfolgt beispielsweise die Umwandlung von darin enthaltenem Zucker und Stärke in darmgesunde Milchsäurebakterien. Wichtig ist dabei der Ausschluss von Sauerstoff, denn dieser würde aus der Gärung einen Fäulnisprozess machen. Nach der Fermentation sind die Lebensmittel nicht nur gesünder, sondern auch länger haltbar.
Die Forschung zur Darm-Hirn-Achse steht noch am Anfang, aber die bisherigen Erkenntnisse sind vielversprechend. Eine ausgewogene, darmfreundliche Ernährung kann sowohl deiner körperlichen als auch deiner psychischen Gesundheit zugutekommen.
Wir als FastenGurus sind begeistert von den Möglichkeiten, die sich durch diese Erkenntnisse eröffnen. Vielleicht ist eine gezielte Ernährungsumstellung in Zukunft sogar Teil der Therapie bei psychischen Erkrankungen? Wenn du noch mehr über gesunde Ernährung, könnte dich dieser Beitrag interessieren – hier geht es um gesünderes Altern mithilfe der richtigen Ernährungsweise.
Bis dahin kannst du selbst aktiv werden und deinem Darm – und damit auch deinem Gehirn – etwas Gutes tun. Probiere doch mal neue, darmfreundliche Rezepte aus und beobachte, wie sich dein Wohlbefinden verändert. Dein Körper und dein Geist werden es dir danken!
Hast du schon Erfahrungen mit dem Einfluss deiner Ernährung auf deine Stimmung gemacht? Lass es uns in den Kommentaren wissen – wir sind gespannt auf deine Erfahrungen!
Quellen
Loh, J.S., Mak, W.Q., Tan, L.K.S. et al. Microbiota–gut–brain axis and its therapeutic applications in neurodegenerative diseases. Sig Transduct Target Ther 9, 37 (2024)
