Nach dem Fasten hilft dieses leckere Rezept dabei, dem Körper Nährstoffe zuzuführen und gleichzeitig die Verdauung zu schonen.
Nach einer Fastenkur braucht dein Körper besonders leicht verdauliche, aber gleichzeitig nährstoffreiche Kost. Das Rezept „Gemüse mit Quinoa“ ist dafür ideal: Es liefert wertvolle pflanzliche Proteine, viele Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und hilft deinem Organismus, sanft wieder in den normalen Ernährungsrhythmus zu finden.
In diesem Beitrag erfährst du nicht nur, wie du das Gericht zubereitest, sondern auch, warum die Zutaten – Quinoa, Brokkoli, Karotten, Rettich und Kräuterseitlinge – wahre Nährstoffhelden sind und weshalb sich das Rezept ganz hervorragend für die Aufbautage nach dem Fasten eignet.
🌾 Was ist Quinoa eigentlich?
Quinoa (sprich: Kiinwa) stammt aus Südamerika und wurde bereits vor über 5.000 Jahren von den Inka kultiviert. Dort galt die Pflanze als „Mutter aller Körner“. Botanisch gesehen ist Quinoa kein Getreide, sondern ein sogenanntes Pseudogetreide – es gehört zur Familie der Fuchsschwanzgewächse, genau wie Amaranth. Es hat einen nussigen Geschmack und eine leicht knusprige Textur.
Das Besondere: Quinoa ist leicht verdaulich und enthält alle neun essenziellen Aminosäuren – etwas, das bei pflanzlichen Lebensmitteln selten ist. Deshalb ist Quinoa für Fastende, Vegetarier und Veganer eine hervorragende Eiweißquelle. Da das Pseudogetreide zudem frei von Gluten ist, eignet es sich hervorragend für alle, die unter Glutenunverträglichkeit leiden.
💓 Gesundheitliche Effekte von Quinoa
Die gesundheitliche Wirkung von Quinoa ist teilweise mit Studien untersucht worden, teilweise sprechen bestimmte Inhaltsstoffe für positive Effekte. So lassen die enthaltenen komplexen Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen. Zusammen mit seinem niedrigen glykämischen Index ist Quinoa ein für Diabetiker sehr gut geeignetes Lebensmittel.
Außerdem soll das Pseudogetreide dabei helfen, koronaren Herzerkrankungen vorzubeugen. Es lässt nämlich die Blutfettwerte deutlich sinken. Auch beim Abnehmen hilft Quinoa. Dafür sorgen u. a. die Proteine, die den Stoffwechsel in Schwung bringen. Die enthaltenen Ballaststoffe kurbeln die Verdauung an, während komplexe Kohlenhydrate mögliche Heißhungerattacken im Zaum halten.
💪 Inhaltsstoffe und gesundheitlicher Wert von Quinoa
Quinoa punktet mit einer beeindruckenden Nährstoffdichte. Hier ein Überblick über die wichtigsten Inhaltsstoffe (pro 100 g ungekocht):
- Eiweiß: ca. 14 g – mit allen essenziellen Aminosäuren
- Ballaststoffe: etwa 7 g – fördern die Verdauung und sorgen für langanhaltende Sättigung
- Magnesium: wichtig für Muskeln und Nerven
- Eisen: unterstützt die Blutbildung
- Zink: stärkt Immunsystem und Haut
- Vitamin E: schützt Zellen vor freien Radikalen
- B-Vitamine (vor allem B2 und B6): unterstützen den Energiestoffwechsel
Quinoa ist außerdem basenbildend, was es zur perfekten Fastenzutat macht. Während des Fastens kann der Säure-Basen-Haushalt leicht ins Ungleichgewicht geraten – basische Lebensmittel wie Quinoa helfen deinem Körper, das Ganze wieder zu regulieren.
🥦 Brokkoli – grün, gesund und voller Pflanzenkraft
Brokkoli ist eines der nährstoffreichsten Gemüse überhaupt. Er enthält reichlich Vitamin C, K, Kalium, Folsäure und Calcium. Doch besonders spannend sind seine sekundären Pflanzenstoffe – vor allem Sulforaphan und Glucosinolate.
🧬 Sulforaphan – der Zellschützer
Sulforaphan ist eine schwefelhaltige Verbindung, die beim Zerkleinern von Brokkoli entsteht. Sie aktiviert in den Körperzellen sogenannte „Phase-II-Enzyme“, die Entgiftungsprozesse ankurbeln und freie Radikale neutralisieren. Studien zeigen, dass Sulforaphan entzündungshemmend wirkt, die Zellgesundheit schützt und sogar die Leber bei der Entgiftung unterstützt – perfekt also in der Zeit nach dem Fasten, wenn der Stoffwechsel neu durchstartet.
🌱 Glucosinolate – die scharfen Beschützer
Glucosinolate sind Vorstufen von Senfölen. Diese wirken antibakteriell, antioxidativ und unterstützen die Darmgesundheit. In Kombination mit Quinoa liefert Brokkoli somit eine wunderbare Mischung aus pflanzlichem Eiweiß und antioxidativen Schutzstoffen.
🥕 Karotten – süße Wurzeln voller Beta-Carotin
Karotten sind reich an Beta-Carotin, der Vorstufe von Vitamin A. Dieses Vitamin ist wichtig für die Augengesundheit, Hauterneuerung und das Immunsystem. Neben Beta-Carotin enthalten Karotten auch:
- Kalium – unterstützt den Wasserhaushalt
- Vitamin K – wichtig für die Blutgerinnung
- Ballaststoffe – fördern eine gesunde Verdauung
Besonders interessant: Beta-Carotin wird besser aufgenommen, wenn du Karotten mit etwas Fett isst – das macht das Olivenöl in diesem Rezept zu einem wichtigen Bestandteil.
Wichtig:
Nach dem Fasten ist die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K) besonders wichtig. Deshalb gehören kleine Mengen gesunder Fette unbedingt in die Aufbautage.
🌿 Rettich – Schärfe mit Wirkung
Rettich ist mehr als nur eine Beilage. Er enthält Senföle (Isothiocyanate), die antimikrobiell wirken. Die leichte Schärfe im Rettich regt zudem Speichelfluss und Magensaftproduktion an – so wird die Verdauung sanft wieder in Gang gebracht. Die enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe unterstützen Leber, Galle und Nieren – also genau jene Organe, die beim Fasten eine zentrale Rolle spielen. Außerdem enthält Rettich:
- Vitamin C – stärkt das Immunsystem
- Kalium – fördert die Entwässerung
- Enzyme – helfen, Fette und Eiweiße zu verdauen
🍄 Kräuterseitlinge – zart, aromatisch und nährstoffreich
Kräuterseitlinge sind wahre Gourmetpilze – fest im Biss, aromatisch im Geschmack und reich an wertvollen Inhaltsstoffen. Sie enthalten kaum Fett, sind kalorienarm, dafür aber proteinreich (etwa 3 bis 4 g Eiweiß pro 100 g).
💎 Nährwerte und gesundheitlicher Nutzen
- Eiweiß: unterstützt den Zellaufbau und die Muskelregeneration
- Ballaststoffe: gut für die Darmflora
- B-Vitamine (B2, B3, B5): wichtig für Energie und Nerven
- Kalium: unterstützt Herz- und Muskelfunktion
- Folsäure und Eisen: tragen zu einer gesunden Blutbildung bei
Kräuterseitlinge enthalten außerdem Ergosterol, eine Vorstufe von Vitamin D2, das durch Sonnenlicht aktiviert wird. Für Menschen, die während des Fastens oder im Winter wenig Sonne abbekommen, ist das ein willkommener Zusatznutzen.
Wie werden Kräuterseitlinge zubereitet?
Vor der Zubereitung werden die Pilze mit einem feuchten Küchentuch vorsichtig gesäubert und anschließend in mundgerechte Stücke geschnitten. Es wird immer wieder empfohlen, Kräuterseitlinge nur kurz bei mittlerer Hitze anzubraten, damit Geschmack und Nährstoffe erhalten bleiben. Gleichzeitig lauten allgemeine Empfehlungen von Experten, Pilze grundsätzlich 20 Minuten zu garen, damit sie auch wirklich gut vertragen werden. Die Verträglichkeit ist allerdings individuell unterschiedlich.
🌼 Warum dieses Gericht perfekt zum Fasten passt
Nach dem Fasten ist dein Verdauungssystem empfindlicher als sonst. Dieses Rezept ist:
- leicht verdaulich
- reich an basischen Nährstoffen
- voller sekundärer Pflanzenstoffe
- eiweißreich ohne tierische Produkte
- eine Unterstützung bei der Entgiftung und Regeneration deiner Körperzellen
Gesunde und leckere Kombi:
Das Zusammenspiel von Quinoa, Brokkoli, Karotten, Rettich und Kräuterseitlingen fördert deine Stoffwechselaktivität, stabilisiert den Blutzucker und hilft dir, den Fastenerfolg nachhaltig zu festigen. Zudem trägt diese leckere Kombination aus Zutaten zum Genuss während der Aufbautage nach deiner Fastenkur bei.
🥣 Das Rezept: Gemüse mit Quinoa
Zutaten
- 1 Karotte, 3-4 Röschen Brokkoli, 1/2 schwarzer Rettich
- 1 kleine Jungzwiebel
- 2-3 Kräuterseitlinge
- 2 EL Olivenöl
- Kräutersalz, frische Petersilie
- 1 Tasse Quinoa
- 2-3 Tassen Basensuppe
Zubereitung
- Quinoa waschen und mit der doppelten Menge Basensuppe kochen. Immer wieder umrühren und eventuell noch etwas Basensuppe nachgießen.
- Gemüse waschen, schwarzen Rettich schälen und alles schneiden.
- Gemüse in etwas Basensuppe zugedeckt ca. 10 Min. dünsten lassen.
- Kräuterseitlinge in feine Scheiben schneiden und in 1 EL Olivenöl 5-10 Minuten sanft dünsten – bei Bedarf länger garen.
- Alles mit Petersilie und Kräutersalz abschmecken und anrichten.
- Restlichen Quinoa für eine nächste Mahlzeit aufheben.
💡 Tipp für die Aufbautage: Iss kleine Portionen, kaue gründlich und achte auf langsames, achtsames Essen – dein Verdauungssystem dankt es dir.
🌿 Unser Fazit
Ein Teller voller Balance: „Gemüse mit Quinoa“ ist mehr als nur ein einfaches Gericht – es ist eine nährstoffreiche Brücke zwischen Fasten und Alltag. Die Kombination aus pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen, Mineralstoffen und Antioxidantien unterstützt deinen Körper und Geist beim Neustart nach der Fastenzeit.
Wenn du dir etwas Gutes tun möchtest, probiere dieses Rezept aus – und genieße es langsam, bewusst, mit allen Sinnen. Dein Körper wird es dir mit Energie, Leichtigkeit und Wohlbefinden danken.
🧘♀️ FastenGurus-Tipp: „Beim Essen nach dem Fasten geht es nicht darum, wieder zu konsumieren – sondern darum, bewusst zu genießen und dem Körper das zu geben, was er wirklich braucht.“
