Gesunde Kräuter und Gewürze beim Fasten: Diese 14 solltest du kennen

Bei einer Fastenkur können Kräuter und Gewürze den Erfolg auf unterschiedliche Weise unterstützen.

Kräuter und Gewürze bringen Geschmack und Abwechslung sowie ein gesundes I-Tüpfelchen in die Fastenküche. Das ist auch deshalb besonders wertvoll, weil die Auswahl an Lebensmitteln während des Fastens meist eingeschränkt ist. Viele Kräuter und Gewürze enthalten zudem wertvolle Inhaltsstoffe wie ätherische Öle und sekundäre Pflanzenstoffe, die interessante Eigenschaften besitzen. Einige können beispielsweise die Verdauung unterstützen. Insgesamt können Kräuter und Gewürze auf unterschiedliche Weise zum Erfolg der Fastenkur beitragen – darüber erfährst du jetzt mehr.

Gut zu wissen:
Nicht jede Fastenmethode erlaubt feste Nahrung. Beim Heilfasten gelten andere Regeln als beispielsweise beim Basenfasten oder bei einer Fastenkur mit Gemüsebrühe. Beim Suppenfasten beispielsweise können Kräuter und Gewürze ideal und in größerer Menge eingesetzt werden. Welche Kräuter und Gewürze für dich infrage kommen, hängt u. a. von deiner jeweiligen Fastenmethode bzw. der Ernährung während der Fastenkur ab. Sprich vor dem Start am besten mit einem Experten.

Warum Kräuter und Gewürze beim Fasten so interessant sind

Kräuter und Gewürze können dir während einer Fastenkur auf mehreren Ebenen Vorteile bringen:

• Im Fastenverständnis geht es darum, dass du deinen Körper bei seinen natürlichen Reinigungsprozessen unterstützt. Kräuter und Gewürze können diesen Prozess vor allem über ihre Pflanzenstoffe, ihr Aroma und teilweise ihre traditionelle Verwendung begleiten.
• Zudem bringen sie geschmackliche Nuancen in eine Zeit, in der die Auswahl an Lebensmitteln oft eingeschränkt ist. Dadurch machst du aus einer einfachen Gemüsebrühe oder einer leichten Suppe ein abwechslungsreicheres Geschmackserlebnis. Durch die geschmackliche Bereicherung erleichtern dir Kräuter und Gewürze zudem das Durchhalten beim Fasten.
• Darüber hinaus liefern dir Kräuter und Gewürze eine Vielzahl natürlicher und gesunder Pflanzenstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, ätherische Öle oder andere sekundäre Pflanzenstoffe.
• Sie können zudem auch während der Fastenkur die Drüsen deines Verdauungsapparates anregen und Speisen bekömmlicher machen. Viele Kräuter und Gewürze werden traditionell mit der Verdauung, andere mit Stoffwechsel- oder Ausscheidungsprozessen in Verbindung gebracht.
• Auch im Hinblick auf die Gewichtsabnahme können Kräuter und Gewürze interessant sein: Sie können beispielsweise das Sättigungsgefühl fördern oder durch Erzeugung von Körperwärme (Thermogenese) den Stoffwechsel anregen. Nicht zuletzt sorgen sie für Geschmack, ohne nennenswert Kalorien beizusteuern – anders als Fette oder Zucker.

Die besten Kräuter und Gewürze für deine Fastengerichte

Wie oben schon erwähnt, sorgen die Kräuter und Gewürze während deiner Fastenkur für mehr Abwechslung und Geschmack in deinen Fastengerichten – wenn sie zu deiner jeweiligen Fastenart passen. Zudem haben sie allesamt gesundheitliche Effekte, denn sie enthalten wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, ätherische Öle und weitere sekundäre Pflanzenstoffe – natürlich in unterschiedlicher Zusammensetzung. Gerade Letztere macht die spezielle Wirkung des jeweiligen Krautes oder Gewürzes aus, denn in ihrer natürlichen Kombination sind die enthaltenen Substanzen am stärksten.

Dennoch picken wir nachfolgend die wichtigsten Inhaltsstoffe in jedem Kraut und Gewürz heraus und erklären kurz deren Wirkung – bezogen auf Fasten sowie den Darm, die Verdauung und den Stoffwechsel sowie die Gewichtsabnahme. Dazu haben wir je 7 Kräuter und Gewürze herausgesucht, die wir für besonders empfehlenswert halten. Und du erfährst beispielhaft, zu welchen Lebensmitteln diese jeweils am besten passen.

Bitte beachten:
Wichtig ist die Unterscheidung zwischen Küchengewürzen und konzentrierten Pflanzenpräparaten. Ein wenig Ingwer im Tee oder Kurkuma in einer Suppe ist etwas anderes als ein hoch dosierter Extrakt. Wenn du Medikamente einnimmst oder gesundheitliche Beschwerden hast, solltest du hoch dosierte Pflanzenpräparate deshalb nicht ohne Rücksprache verwenden.

7 Kräuter für deine Fastenkur

Petersilie

Petersilie enthält viel Chlorophyll sowie die Stoffe Apiol und Myristicin im ätherischen Öl.  Letzteren wird eine harntreibende und entgiftende Wirkung zugeschrieben, wodurch sie die natürlichen Ausscheidungsprozesse deines Körpers sowie die Entgiftung unterstützen können. Chlorophyll wird außerdem in der Naturheilkunde mit der Bindung und Ausscheidung bestimmter Schadstoffe in Verbindung gebracht

🍽️ Passt gut zu: Kartoffeln, Möhren, Gurken, Tomaten, Suppen, Gemüsebrühen und Salaten

Schnittlauch

Die schwefelhaltigen Verbindungen wie Sulfide und Sulfoxide des Schnittlauchs können die körpereigene Entgiftung unterstützen. Gemeinsam mit dem enthaltenen Chlorophyll machen sie ihn zu einem interessanten Kraut für deine Reinigungskur. Schnittlauch liefert zudem vergleichsweise viel Vitamin K, das z. B. wichtig für die Knochengesundheit ist.

🍽️ Passt gut zu: Kartoffeln, Gurken, Möhren, Gemüsebrühen, leichten Suppen und Salaten

Oregano

Das Küchenkraut ist reich an den ätherischen Ölen Carvacrol und Thymol. Diese besitzen ausgeprägte antimikrobielle Eigenschaften und können damit ein gesundes Darmmilieu unterstützen. Während des Fastens ist Oregano zudem interessant, weil er aufgrund der enthaltenen Bitter- und Gerbstoffe die Verdauung unterstützt.

🍽️ Passt gut zu: Tomaten, Zucchini, Auberginen, Paprika, Kartoffeln, mediterranem Gemüse und Gemüsebrühen

Basilikum

Basilikum enthält ätherische Öle wie Linalool und Eugenol, denen unter anderem entzündungshemmende und antibakterielle Eigenschaften zugeschrieben werden. Zudem soll er verdauungsfördernde, blähungs- und krampflösende Eigenschaften haben. Besonders der Magen kann von Basilikum profitieren: Traditionell wird das Kraut eingesetzt, um ihn zu beruhigen und die Verdauung zu unterstützen.

🍽️ Passt gut zu: Tomaten, Zucchini, Paprika, Gurken, Kartoffeln, Blattsalaten und mediterranen Gemüsegerichten

Dill

Das ätherische Öl des Dills enthält unter anderem Carvon. Dieser Pflanzenstoff kann die Muskulatur des Verdauungstrakts entspannen und dadurch Blähungen und Völlegefühl sowie Magenverstimmungen lindern. Dill gilt traditionell als verdauungsförderndes Kraut und wird auch bei Blähungen eingesetzt.

🍽️ Passt gut zu: Gurken, Kartoffeln, Möhren, Zucchini, leichten Suppen und Gemüsebrühen

Salbei

Salbei enthält unter anderem Rosmarinsäure und Carnosolsäure. Beide gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften. Salbeiextrakte zeigen zudem positive Effekte auf den Stoffwechsel. Die Rosmarinsäure schützt zudem die (Darm)Schleimhaut.

🍽️ Passt gut zu: Kürbis, Kartoffeln, Zucchini, Möhren, Gemüsebrühen und gedünstetem Gemüse

Minze

Das ätherische Öl der Minze enthält reichlich Menthol. Es wirkt entspannend auf die Muskulatur des Magen-Darm-Trakts und kann dadurch Krämpfe und Blähungen lindern. Die enthaltenen Bitterstoffe können die Produktion von Magensaft und Gallenflüssigkeit und damit die Verdauung anregen. Außerdem unterstützt Minze die Gallenfunktion.

🍽️ Passt gut zu: Gurken, Möhren, Zucchini, Äpfeln, Melonen, Kräutertee und Gemüsebrühen

7 Gewürze für deine Fastenkur

Ingwer

Ingwer enthält Gingerole und Shogaole, die Verdauung und Stoffwechsel anregen. Interessant fürs Abnehmen: In einer kleinen Studie verspürten Teilnehmer nach Ingwertee weniger Hunger und ein stärkeres Sättigungsgefühl. Zudem wird Ingwer eine anregende Wirkung auf Fettverbrennung und Thermogenese zugeschrieben.

🍽️ Passt gut zu: Möhren, Kürbis, Zucchini, Gemüsebrühen, Apfel und Tee

Kurkuma

Der wichtigste Inhaltsstoff von Kurkuma ist Curcumin. Es wirkt antioxidativ und entzündungshemmend, unterstützt die Verdauung und regt den Gallenfluss an. In der Naturheilkunde gilt Kurkuma außerdem als wertvoll für Leber und Entgiftung und wird deshalb gerne bei Reinigungskuren eingesetzt.

🍽️ Passt gut zu: Möhren, Kürbis, Kartoffeln, Blumenkohl, Gemüsebrühen und Reis

Kümmel

Das Gewürz ist vor allem reich an Carvon und Limonen. Die ätherischen Öle wirken krampflösend und fördern die Verdauung, weshalb Kümmel besonders bei Blähungen und Völlegefühl geschätzt wird. Interessant für Fastenkuren: Traditionell wurde Kümmel auch zur Unterstützung der Gewichtsabnahme eingesetzt.

🍽️ Passt gut zu: Kartoffeln, Möhren, Kohl, Kürbis, Gemüsebrühen und Suppen

Fenchelsamen

Sie enthalten besonders viel Anethol. Das ätherische Öl entspannt die Muskulatur des Magen-Darm-Trakts und kann dadurch Blähungen, Krämpfe und Völlegefühl lindern. Gleichzeitig können Fenchelsamen die Aktivität von Verdauungsenzymen fördern – ideal, wenn die Verdauung während des Fastens sanft unterstützt werden soll.

🍽️ Passt gut zu: Fenchel, Möhren, Kürbis, Kartoffeln, Gemüsebrühen und leichten Suppen

Muskatnuss

Muskatnuss liefert ätherische Öle mit Eugenol und Myristicin. In der Pflanzenheilkunde wird das Gewürz bei Blähungen, Magenkrämpfen und anderen Verdauungsbeschwerden eingesetzt. Zudem zeigen Untersuchungen einen möglichen positiven Einfluss auf die Darmflora (Mikrobiom) und entzündliche Prozesse im Darm.

🍽️ Passt gut zu: Kartoffeln, Kürbis, Möhren, Blumenkohl, Spinat, Gemüsebrühen und leichten Suppen

Anis

Der wichtigste Inhaltsstoff des Anis ist Anethol. Das ätherische Öl entspannt die Muskulatur des Verdauungstrakts und hilft dadurch bei Blähungen, Krämpfen und Völlegefühl. Bei einer Ernährungsumstellung während des Fastens kann Anis deshalb die Verdauung sanft unterstützen.

Passt gut zu: Möhren, Fenchel, Kürbis, Kohl, leichtem Backwerk und Tee

Zimt

Zimt enthält Zimtaldehyd und Polyphenole. Er kann den Glukosestoffwechsel unterstützen und den Blutzucker stabilisieren. Außerdem wird er als wärmendes Gewürz mit einer Anregung des Stoffwechsels und sogar der Fettverbrennung in Verbindung gebracht. Nicht zuletzt werden ihm entsäuernde, desinfizierende und krampflösende Eigenschaften zugesprochen.

🍽️ Passt gut zu: Äpfeln, Birnen, warmen Getreidegerichten, Tee und ungesüßten Obstkomponenten

Kräuter und Gewürze richtig einsetzen

Um von den positiven Effekten der Kräuter und Gewürze zu profitieren, geben wir dir nachfolgend noch einige Tipps mit auf den Weg:

• Auch beim Fasten gilt: Die Menge macht nicht automatisch die Wirkung. Kräuter und Gewürze sollten vor allem dazu dienen, deine Ernährung abwechslungsreicher und schmackhafter zu machen. Du solltest keine großen Mengen davon verwenden und mit der „Dosierung“ langsam anfangen.
• Achte beim Kauf auf den Duft und eine intensive Farbe, das spricht für die Frische und ein gutes Aroma. Für eine bessere Qualität empfehlen wir Gewürze und Kräuter aus biologischem Anbau.
• Wenn die Gewürze und Kräuter beim Kauf bereits pulverisiert bzw. getrocknet sind, geht deren Geschmack und Wirkung schneller verloren. Besser ist es, diese erst kurz vor der Verwendung zu mahlen oder zu mörsern bzw. frisch zu verwenden.
• Lagere zerkleinerte bzw. angebrochene Gewürze nicht länger als ein Jahr. Sie sollten kühl, trocken sowie luft- und lichtgeschützt gelagert werden. Besonders gut eignen sich Behälter aus Glas, Holz oder Keramik.
• Frische Kräuter kannst du in ein Glas Wasser stellen oder in ein feuchtes Küchentuch einrollen und im Gemüsefach des Kühlschranks aufbewahren.
• Auch während einer Fastenkur gilt: Höre auf deinen Körper. Wenn ein Gewürz Magenbeschwerden, Sodbrennen oder Unwohlsein verursacht, lass es besser weg.

Während oder nach dem Kochen?
Frische Kräuter solltest du bei vielen Gerichten erst kurz vor dem Servieren hinzufügen. So bleiben Aroma und Frische besonders gut erhalten. Gewürze dürfen dagegen teilweise schon während des Kochens in die Speise. Bei manchen Gewürzsamen kann leichtes Anrösten das Aroma zusätzlich intensivieren.

10 einfache Fastengerichte mit Kräutern und Gewürzen

Je nach Fastenmethode und Fastenphase empfehlen wir dir beispielhaft folgende Gerichte, einige der Rezepte eignen sich besser für Entlastungs- oder Aufbautage als für strengere Fastenformen:

1. Mediterrane Gemüsesuppe: Tomaten, Zucchini und Möhren kochen und pürieren, vor dem Verzehr mit Basilikum und Kurkuma würzen.
2. Gefüllte Zucchini: Zucchini längs halbieren und das Innere vorsichtig herauslösen. Das Fruchtfleisch klein schneiden und mit etwas gewürfelter Tomate vermischen. Mit getrocknetem Oregano und etwas klein gehacktem Ingwer würzen. Mischung zurück in die Zucchinihälften geben und im Backofen bei etwa 180 °C rund 20 Minuten garen, bis die Zucchini weich ist.
3. Pellkartoffeln mit frischen Kräutern: Gedämpfte Kartoffeln mit Petersilie und Schnittlauch bestreuen. Etwas gemahlener Kümmel sorgt für eine zusätzliche würzige Note.
4. Gedünsteter Blumenkohl: Blumenkohl in kleine Röschen teilen und bissfest garen. Mit einer kleinen Prise frisch geriebener Muskatnuss würzen. Nach Wunsch mit frisch gehackter Petersilie bestreuen.
5. Goldene Gemüsebrühe: Gemüsebrühe aus Möhren, Knollensellerie, Petersilienwurzel und Lauch herstellen. Mit Kurkuma, Ingwer und Schnittlauch verfeinern.
6. Kalte Gurkensuppe: Die geschälten und grob zerkleinerten Gurken mit etwas Wasser pürieren. Frischen Dill fein hacken und unterheben. Bei Bedarf mit etwas Zitronensaft und einer kleinen Prise Salz abschmecken. Vor dem Servieren gut kühlen.
7. Knusprige Dreigewürz-Fladen: 100 g Dinkelvollkornmehl und jeweils ½ TL leicht zerstoßenen Anis, Fenchelsamen und Kümmel sowie 1 Prise Salz vermischen, mit ca. 60 ml Wasser zu einem glatten Teig verrühren. 4 dünn ausgerollte Fladen auf Backpapier bei 220 °C Ober-/Unterhitze etwa 8–10 Minuten knusprig backen.
8. Salbei-Kürbis: Kürbis in mundgerechte Stücke schneiden und in wenig Wasser oder im eigenen Saft bei geschlossenem Deckel weich dünsten. Einige frische Salbeiblätter sehr fein schneiden und gegen Ende der Garzeit hinzufügen. Kurz mitdünsten lassen.
9. Gedünstete Birne mit Minze: Entkernte und zerkleinerte Birne mit wenig Wasser bei niedriger Temperatur einige Minuten weich dünsten. Mit fein geschnittenen frischen Minzblättern und – wenn gewünscht – etwas Zimt verfeinern. Warm verzehren.
10. Warmer Apfel mit Zimt: Einen Apfel im Wasserbad erwärmen, aufschneiden und vor dem Verzehr mit etwas Zimt bestreuen.

3 Tee-Rezepte für deine Fastenkur

Beim Fasten solltest du immer ausreichend trinken. Neben Wasser dürfen es auch Kräutertees sein, die geschmacklich für Abwechslung und gleichzeitig für wohltuende Effekte sorgen. Wir haben 3 Tee-Rezepte für deine Fastenkur zusammengestellt.

1. Ausscheidungs-Tee mit Petersilie und Minze

Diese frische, krautige Mischung verbindet Petersilie mit Minze und Fenchelsamen. Sie schmeckt angenehm leicht und passt gut als ungesüßter Begleiter während einer Fastenzeit.

Zutaten für 1 große Tasse, ca. 250 ml:

• 1 TL getrocknete Petersilie oder 1 EL frisch gehackte Petersilie
• 1 TL getrocknete Minze oder 5 bis 6 frische Minzblätter
• ½ TL leicht zerstoßene Fenchelsamen
• Optional: ½ TL fein geschnittener Schnittlauch

Zubereitung:

1. Petersilie, Minze und Fenchelsamen in eine Tasse oder kleine Kanne geben.
2. Mit 250 ml heißem Wasser übergießen.
3. Zugedeckt 8 bis 10 Minuten ziehen lassen.
4. Abseihen und warm, ungesüßt trinken.
5. Frischen Schnittlauch erst nach dem Ziehen zugeben oder weglassen.

2. Goldener Kräutertee mit Kurkuma und Ingwer

Ein würzig-warmer Kräutertee mit Kurkuma, Ingwer und Minze. Fenchelsamen machen die Mischung aromatisch-rund, während eine kleine Prise Zimt für eine warme, leicht süßliche Note sorgt.

Zutaten für 1 große Tasse, ca. 250 ml:

• ½ TL Kurkumapulver oder 1 TL frisch geriebene Kurkumawurzel
• 2 dünne Scheiben frischer Ingwer
• ½ TL Fenchelsamen
• 1 TL getrocknete Minze oder 5 frische Minzblätter
• 1 kleine Prise Zimt

Zubereitung:

1. Kurkuma, Ingwer und Fenchelsamen mit 250 ml Wasser in einen kleinen Topf geben.
2. Einmal aufkochen und bei niedriger Hitze etwa 5 Minuten sanft ziehen lassen.
3. Den Topf vom Herd nehmen.
4. Minze und Zimt hinzufügen und weitere 5 Minuten zugedeckt ziehen lassen.
5. Abseihen und warm trinken.

3. Wärmender Kreislauf-Tee mit Ingwer und Zimt

Dieser kräftige Tee kombiniert Ingwer und Zimt mit Anis, Kümmel und Salbei. Er schmeckt würzig, leicht süßlich und wärmt besonders an kühlen Fastentagen von innen.

Zutaten für 1 große Tasse, ca. 250 ml:

• 2 bis 3 dünne Scheiben frischer Ingwer
• 1 kleine Zimtstange oder ¼ TL Zimt
• ½ TL Anissamen
• ½ TL Kümmel
• 1 kleines Blatt Salbei oder ½ TL getrockneter Salbei

Zubereitung:

1. Anis und Kümmel leicht im Mörser andrücken.
2. Alle Zutaten in eine Tasse oder kleine Kanne geben.
3. Mit 250 ml heißem Wasser übergießen.
4. Zugedeckt 8 bis 10 Minuten ziehen lassen.
5. Durch ein Sieb abgießen und warm trinken.

Unser Fazit

Kräuter und Gewürze können das Fasten auf einfache Weise bereichern. Sie bringen Abwechslung und intensiven Geschmack in leichte Gerichte und liefern gleichzeitig zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe und weitere wertvolle Inhaltsstoffe. Einige werden mit der Unterstützung von Verdauung, Stoffwechsel oder Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht.

Um den Fastenerfolg zu erreichen, benötigt es allerdings mehr als die passenden Kräuter und Gewürze. Entscheidend bleiben die Fastenmethode, die Dauer und die insgesamt reduzierte Energiezufuhr. Zudem solltest du bestimmte Fehler beim Fasten vermeiden. Nutze Kräuter und Gewürze deshalb vor allem dazu, deine Fastenküche abwechslungsreich, aromatisch und bekömmlich zu gestalten.