Lecker, gesund, saisonal: 2 Suppenrezepte für dein Herbstfasten

Im Herbst sind Suppen eine wunderbare Möglichkeit, saisonales Gemüse und frisches Obst in eine Fastenkur einzubauen.

Wenn die Tage kürzer werden, die Temperaturen sinken und sich die Blätter bunt färben, wächst die Lust auf wärmende Gerichte. Suppen lassen sich einfach zubereiten, schmecken köstlich und können dein Herbstfasten sowie deine gesunde Ernährung auch noch im Winter auf vielfältige Weise ergänzen. In diesem Beitrag stellen wir dir zwei leckere Herbstsuppen vor: eine farbkräftige, leicht erdige Rote Rüben-Karotten-Suppe und eine mild-fruchtige Fenchel-Birnen-Suppe. Beide Rezepte setzen überwiegend auf saisonale Zutaten, aromatische Kräuter und eine unkomplizierte Zubereitung. Du erfährst außerdem, welche der heimischen Zutaten jetzt Saison haben, welche Inhaltsstoffe sie mitbringen und zu welchen Fastenarten die Suppen passen könnten.

Warum diese Suppen dein Herbstfasten bereichern

Unsere selbst gekochten Suppen sind weit mehr als eine schnelle Mahlzeit. Während einer bewussten Ernährung oder beim Herbstfasten können sie dir viele Vorteile bieten:

• Einfache und schnelle Zubereitung: Du brauchst nur wenige Zutaten, einen Kochtopf, ein Schneidmesser und einen Pürierstab. Beide Suppen sind in etwa 20 bis 30 Minuten fertig.
• Wertvolle Inhaltsstoffe: Gemüse, Obst und Kräuter liefern je nach Sorte Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.
• Saisonal und regional: Rote Bete, Karotten, Fenchel und Birnen aus heimischem Anbau sind häufig im Herbst und teilweise aus Lagerhaltung bis in den Winter hinein erhältlich. Das macht die Rezepte zu einer guten Wahl für eine saisonale Küche mit Zutaten aus der Region.
• Wohltuende Wärme: Eine heiße Suppe tut besonders an kühlen Herbst- und Wintertagen gut und lässt sich in Ruhe genießen.
• Leicht abzuwandeln: Du kannst die Zutaten je nach Geschmack, Verfügbarkeit und persönlicher Verträglichkeit variieren.
• Praktisch für den Alltag: Bereite eine größere Portion zu und nimm den Rest in einem auslaufsicheren Behälter mit ins Büro. Dort kannst du die Suppe bei Bedarf aufwärmen.
• Abwechslungsreicher Speiseplan: Die kräftige Rote Rüben-Karotten-Suppe und die milde Fenchel-Birnen-Suppe bereichern dein Herbstfasten mit unterschiedlichen Farben und Aromen.
• Gut portionierbar: Du entscheidest selbst, wie viel du zubereitest und welche Konsistenz dir am besten schmeckt.
• Frische Zutaten, viel Geschmack: Frische Kräuter und Gewürze verleihen den Suppen Aroma, sodass du nicht auf stark verarbeitete Fertigprodukte zurückgreifen musst.

Wichtig:
Nicht jede Suppe passt zu jeder Fastenart. Ob du die Rezepte während deiner Herbstfasten-Kur essen kannst, hängt davon ab, welche Lebensmittel in deinem jeweiligen Fastenkonzept vorgesehen sind.

Saisonales, regionales, gesundes und leckeres Herbstfasten: 7 Zutaten vorgestellt

Die meisten der folgenden Zutaten wachsen in unseren Gefilden und haben im Herbst Saison. Sie bringen unterschiedliche Aromen, Farben und Inhaltsstoffe mit und lassen sich wunderbar zu cremigen Suppen verarbeiten. Eine Ausnahme bildet Sesam, der überwiegend aus wärmeren Anbaugebieten stammt.

1. Rote Bete – farbenfrohe Knolle mit wertvollen Inhaltsstoffen

Saison: Frische Rote Bete wird in Deutschland vor allem vom Sommer bis in den Spätherbst geerntet. Bei geeigneter Lagerung ist sie auch über den Winter erhältlich.

Inhaltsstoffe: Rote Bete enthält unter anderem Folat, Kalium und Ballaststoffe. Ihre intensive Farbe verdankt sie den Betalainen, zu denen verschiedene Pflanzenfarbstoffe gehören.

Geschmack: Die Knolle schmeckt leicht süßlich und erdig. Beim Kochen wird ihr Aroma milder und verbindet sich gut mit anderen Gemüsesorten. In der Rote Rüben-Karotten-Suppe sorgt sie für die kräftige rote Farbe und eine angenehme Süße mit erdiger Note. Zusammen mit Karotten entsteht eine harmonische Kombination, die durch Petersilie, Kresse und etwas Sesam geschmacklich abgerundet wird.

2. Karotten – süßliche Nuance und leuchtende Farbe

Saison: Karotten sind in Deutschland fast das ganze Jahr über erhältlich. Besonders aromatische Freilandkarotten gibt es im Sommer und Herbst.

Inhaltsstoffe: Karotten liefern Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandeln kann. Außerdem enthalten sie Ballaststoffe und weitere pflanzliche Inhaltsstoffe.

Geschmack: Karotten schmecken mild, etwas süßlich und je nach Sorte unterschiedlich intensiv. In Suppen sorgen sie für eine angenehme Süße und eine cremige Konsistenz. In Kombination mit Roter Bete mildern sie deren erdiges Aroma ab. Das Ergebnis ist eine ausgewogene Suppe, sodass dein Gericht fürs Herbstfasten ganz ohne Sahne auskommt.

3. Petersilie – frisches Grün mit würzigem Aroma

Saison: Petersilie wächst in Deutschland vom Frühjahr bis in den Herbst. In geschützter Lage oder im Topf kannst du sie häufig noch länger ernten.

Inhaltsstoffe: Das Kraut enthält unter anderem Vitamin K, Vitamin C und Folat. Die tatsächlichen Mengen hängen von Sorte, Frische und verwendeter Portion ab.

Geschmack: Petersilie schmeckt frisch, würzig und leicht pfeffrig. Glatte Petersilie ist häufig etwas kräftiger im Aroma als krause Petersilie. Für die Rote Rüben-Karotten-Suppe ist frische Petersilie eine ideale Ergänzung. Sie bringt eine frische Note in das süßlich-erdige Aroma und sorgt für einen schönen Farbkontrast. Gib sie am besten erst beim Servieren hinzu, damit ihr frischer Geschmack möglichst gut erhalten bleibt.

4. Fenchel – aromatisches Herbstgemüse mit Lakritznote

Saison: Fenchel aus heimischem Freilandanbau ist besonders im Sommer und Herbst erhältlich. Je nach Herkunft und Anbauweise findest du ihn auch außerhalb dieser Zeit im Handel.

Inhaltsstoffe: Fenchel enthält unter anderem Kalium, Folat und Ballaststoffe. Auch verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe gehören zu seinen Inhaltsstoffen.

Geschmack: Fenchel schmeckt mild, leicht süßlich und erinnert mit seiner anisartigen Note an Lakritz. Beim Garen wird sein Aroma weicher und runder. In der Fenchel-Birnen-Suppe bildet er die aromatische Grundlage. Seine würzige Note harmoniert hervorragend mit der fruchtigen Süße der Birne. Das Fenchelgrün kannst du ebenfalls verwenden: Es schmeckt fein-würzig und eignet sich hervorragend zum Garnieren.

5. Birnen – fruchtige Süße für herzhafte Suppen

Saison: Heimische Birnen werden überwiegend im Spätsommer und Herbst geerntet. Viele Sorten lassen sich bei geeigneter Lagerung über einen längeren Zeitraum aufbewahren.

Inhaltsstoffe: Birnen enthalten Wasser, Ballaststoffe und unter anderem Kalium. Sie liefern außerdem natürliche Zucker, die für ihre Süße verantwortlich sind.

Geschmack: Je nach Sorte schmecken Birnen süß, mild oder leicht säuerlich. Reife Früchte sind besonders saftig und aromatisch. In einer herzhaften Suppe sorgen Birnen für eine überraschend feine Fruchtnote und natürliche Süße, sodass Du künstlichen Zucker weglassen kannst. Zusammen mit Fenchel entsteht ein mildes, ausgewogenes Aroma. Wähle eine reife, aber nicht überreife Birne, damit sie sich gut verarbeiten lässt und die Suppe nicht zu süß wird.

6. Liebstöckel – würzige sellerieähnliche Kräuterkraft

Saison: Frischer Liebstöckel wächst vor allem vom Frühjahr bis in den Herbst. Getrocknet ist das Kraut das ganze Jahr über erhältlich.

Inhaltsstoffe: Liebstöckel enthält ätherische Öle und weitere sekundäre Pflanzenstoffe. Die Zusammensetzung variiert je nach Pflanzenteil und Verarbeitung.

Geschmack: Liebstöckel ist intensiv würzig und erinnert an Sellerie bzw. kräftige Suppenwürze. Deshalb wird er auch als Maggikraut bezeichnet. Schon eine kleine Prise kann einer Gemüsesuppe mehr Tiefe verleihen. In der Fenchel-Birnen-Suppe solltest du ihn sparsam einsetzen, damit sein kräftiges Aroma die feine Süße der Birne nicht überdeckt.

7. Sesam – kleine Samen mit nussigem Geschmack

Saison und Herkunft: Sesam ist keine heimische Kulturpflanze. Die Samen stammen überwiegend aus wärmeren Regionen und sind deshalb keine regionale Zutat. Wenn du für dein Herbstfasten möglichst nachhaltig einkaufen möchtest, kannst du auf Herkunft und Anbauweise achten.

Inhaltsstoffe: Sesam liefert Fett, darunter ungesättigte Fettsäuren, außerdem Eiweiß, Ballaststoffe und Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium und Eisen.

Geschmack: Sesam schmeckt mild bis kräftig nussig. Durch kurzes Rösten entfaltet er ein besonders intensives Aroma. Als Topping sorgt er für einen feinen Biss und ergänzt sowohl die Rote Rüben-Karotten-Suppe als auch die Fenchel-Birnen-Suppe. Da Sesam energiereich ist, solltest du ihn bei Fastenformen mit begrenzter Energiezufuhr entsprechend den Vorgaben deiner Kur verwenden. Bei einer Sesamallergie ist er selbstverständlich ungeeignet.

Für welche Fastenarten eignen sich die Suppen?

Die beiden Rezepte lassen sich in unterschiedliche Ernährungskonzepte einordnen. Entscheidend ist allerdings, welche Lebensmittel während deiner Fastenart erlaubt sind und welches Ziel du mit dem Herbstfasten verfolgst. Einige Beispiele für mögliche Fastenformen sind:

1. Suppenfasten: Wie der Name schon sagt, besteht der Speiseplan beim Suppenfasten überwiegend oder ausschließlich aus Suppen. Je nach Konzept sind pürierte Gemüse- und Obstbestandteile ausdrücklich vorgesehen. Beide Rezepte können deshalb gut passen, sofern die Zutaten und die Portionsgrößen den Vorgaben entsprechen. Wenn du ausschließlich klare Brühen oder sehr energiearme Suppen trinken sollst, sind die beiden Rezepte dagegen nicht automatisch geeignet.

2. Basenfasten: Beim Basenfasten kommen vor allem Gemüse, Obst, Kräuter und weitere Lebensmittel auf den Tisch, die im jeweiligen Konzept als basenbildend gelten. Die Rote Bete, Karotten, der Fenchel und die Birne können dazu passen. Verwende eine geeignete Basensuppe und prüfe auch die übrigen Zutaten. Insbesondere Tamarisoße und Sesam solltest du entsprechend den Regeln deiner Basenfastenkur beurteilen. Die Rezepte lassen sich bei Bedarf vereinfachen oder anpassen.

3. Heilfasten: Beim klassischen Heilfasten nach Buchinger werden normalerweise keine vollwertigen Gemüsegerichte gegessen. Üblicherweise gehören Wasser, ungesüßte Tees, Gemüsebrühe und gegebenenfalls kleine Mengen Saft zum Konzept. Die beiden pürierten Suppen sind daher nicht ohne Weiteres für eine klassische Heilfastenkur geeignet. Bei einer modifizierten Fastenform, in der Gemüsemahlzeiten vorgesehen sind, können sie dagegen infrage kommen. Orientiere dich an den Empfehlungen deiner Fastenleitung.

4. Mayr-Kur: Bei der Mayr-Kur spielen die Entlastung des Verdauungssystems, bewusstes Essen und gründliches Kauen eine wichtige Rolle. Welche Lebensmittel erlaubt sind, richtet sich nach der jeweiligen Kurphase und dem individuellen Konzept. Während einer strengeren Phase sind pürierte Gemüsegerichte möglicherweise nicht vorgesehen. In einer späteren Aufbau- oder Erweiterungsphase können passende Gemüsesuppen eine Option sein. Kläre deshalb mit deinem Therapeuten, wann und in welcher Form du die Rezepte einbauen kannst.

5. Entlastungstage vor dem Fasten: Vor einer Fastenkur können Entlastungstage helfen, den Übergang zu einer leichteren Ernährung bewusst zu gestalten. Häufig kommen dabei Gemüse, Obst, Reis oder andere gut verträgliche Lebensmittel zum Einsatz. Die beiden Herbstsuppen eignen sich gut für solche Tage, wenn sie zu deinem persönlichen Ernährungsplan passen. Sie ersetzen schwere Mahlzeiten und helfen dir, deine Ernährung bereits vor dem eigentlichen Fasten umzustellen.

So holst du das Beste aus den Rezepten für dein Herbstfasten heraus

Mit ein paar einfachen Tipps kannst du die Rezepte für das Herbstfasten an deinen Geschmack und deine Bedürfnisse anpassen:

• Greife möglichst zu frischen, reifen Bio-Zutaten. Saisonales Gemüse aus der Region ist häufig aromatisch und lässt sich vielseitig verarbeiten. Achte beim Einkauf auf Frische, Reife sowie eine gute Qualität und entscheide dich am besten für Bio-Produkte.
• Lass die Schale besser dran. Direkt unter bzw. in der Schale sitzen wertvolle Inhaltsstoffe. Deshalb solltest du die Lebensmittel nicht schälen, sondern nur gründlich waschen.
• Würze lieber nach und nach. Besonders Liebstöckel, Schabzigerklee und Ingwer können sehr intensiv schmecken. Beginne mit kleinen Mengen und taste dich an deine Lieblingskombination heran. Für eine etwas herzhaftere Variante kannst du die Menge der Gewürze behutsam erhöhen.
• Passe die Konsistenz an. Wenn dir die Suppe zu dick ist, gib etwas mehr Basensuppe hinzu. Magst du sie besonders cremig, kannst du sie nach dem Pürieren noch einmal kurz erhitzen.
• Bereite größere Mengen vor. Beide Suppen lassen sich gut für den nächsten Tag vorbereiten. Bewahre sie nach dem Abkühlen zügig im Kühlschrank auf und erhitze sie vor dem Verzehr gründlich. Wenn du die Suppe mit ins Büro nehmen möchtest, verwende einen geeigneten, dicht schließenden Behälter.
• Achte auf die Verträglichkeit. Auch gesunde Zutaten verträgt nicht jeder Mensch gleich gut. Wenn du empfindlich auf bestimmte Gemüse- oder Gewürzsorten reagierst, passe das Rezept entsprechend an.
• Verwende hochwertige Öle bewusst. Die Rezepte sehen jeweils einen Esslöffel Omega-3-Öl als Ergänzung vor. Solche Öle liefern mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Gib sie erst nach dem Kochen zur fertigen Suppe, damit sie nicht unnötig erhitzt werden. Halte dich bei einer therapeutischen Fastenkur an die Vorgaben deiner Fastenleitung.
• Prüfe die Eignung. Wenn du die Suppe während einer strengeren Kur isst, prüfe vorher, ob alle Zutaten erlaubt sind.

Herbstfasten: Zwei leckere herbstliche Suppen zum Nachkochen

Jetzt wird es praktisch beim Herbstfasten! Die erste Suppe überzeugt mit ihrer kräftigen Farbe und dem erdigen Aroma von Roter Bete. Die zweite kombiniert milden Fenchel mit der fruchtigen Süße einer Birne.

Rezept 1: Rote Rüben-Karotten-Suppe

Zutaten für 1–2 Portionen:

• ½ rote Zwiebel
• optional ein kleines Stück Ingwer
• 250 g Rote Bete
• 100 g Karotten
• 1 EL Olivenöl
• 1–2 EL Tamarisoße
• etwa 250 ml Basensuppe, bei Bedarf etwas mehr
• frische Petersilie und Kresse
• 1 EL Sesam
• optional 1 EL Omega-3-Öl, beispielsweise von Eqology, zum Servieren

Zubereitung:

1. Schäle die Zwiebel und schneide sie in kleine Würfel. Wenn du Ingwer verwenden möchtest, hacke ihn fein.
2. Schneide die Rote Bete und die Karotten in kleine Stücke. Trage bei Bedarf Handschuhe, denn Rote Bete färbt stark.
3. Erhitze das Olivenöl in einem Topf. Dünste die Zwiebel und den Ingwer kurz an, bis sie angenehm duften.
4. Gib die Rote Bete und die Karotten dazu. Brate das Gemüse unter ständigem Rühren etwa zwei bis drei Minuten an.
5. Lösche alles mit der Tamarisoße ab und gieße so viel Basensuppe hinzu, dass das Gemüse weitgehend bedeckt ist.
6. Lasse die Suppe bei mittlerer Hitze etwa 15 Minuten köcheln, bis das Gemüse weich ist. Prüfe mit einer Gabel, ob die Stücke gar sind. Je nach Größe kann die Garzeit etwas variieren.
7. Püriere die Suppe mit einem Stabmixer, bis sie schön cremig ist. Wenn sie dir zu dick erscheint, gib schluckweise weitere Basensuppe hinzu.
8. Wasche die Petersilie und die Kresse, hacke die Petersilie fein und verteile beides auf der fertigen Suppe.
9. Streue den Sesam darüber. Wenn du Omega-3-Öl verwenden möchtest, gib es erst kurz vor dem Servieren dazu.

Tipp:
Wenn du den nussigen Geschmack des Sesams besonders magst, kannst du ihn vor dem Servieren kurz ohne Fett in einer Pfanne anrösten. Achte darauf, dass die Samen nicht verbrennen.

Rezept 2: Fenchel-Birnen-Suppe

Zutaten für 1–2 Portionen:

• 1 Fenchelknolle mit Fenchelgrün
• 1 Birne
• etwa 250 ml Basensuppe, bei Bedarf etwas mehr
• je 1 Prise Bertram, Schabzigerklee und Liebstöckel
• 1 TL Sesam
• optional 1 EL Omega-3-Öl, beispielsweise von Eqology, zum Servieren

Zubereitung:

1. Wasche den Fenchel gründlich und entferne bei Bedarf welke Stellen. Lege das frische Fenchelgrün zum Garnieren beiseite.
2. Schneide die Fenchelknolle in kleine Stücke. Je kleiner du sie schneidest, desto schneller wird sie weich.
3. Gib den Fenchel zusammen mit der Basensuppe und den Gewürzen in einen Topf. Lasse alles etwa zehn Minuten köcheln.
4. Wasche die Birne, entferne das Kerngehäuse und schneide das Fruchtfleisch in kleine Stücke.
5. Gib die Birnenstücke zum Fenchel und lasse die Suppe weitere fünf bis zehn Minuten köcheln, bis das Gemüse weich ist.
6. Püriere die Mischung fein. Falls die Konsistenz zu dick ist, ergänze etwas Basensuppe und rühre alles gut durch.
7. Schmecke die Suppe vorsichtig ab. Da Liebstöckel und Schabzigerklee ein kräftiges Aroma besitzen, ist weniger anfangs oft mehr.
8. Verteile die Suppe auf Schüsseln und garniere sie mit fein geschnittenem Fenchelgrün und dem Sesam.
9. Wenn es zu deiner Fastenform passt, gib zum Schluss einen Esslöffel Omega-3-Öl hinzu.

Wie lange dauert die Zubereitung der Suppen?
Für die Zubereitung der Rote Rüben-Karotten-Suppe benötigst du etwa 25 bis 30 Minuten. Um die Fenchel-Birnen-Suppe zuzubereiten, solltest du ca. 20 bis 25 Minuten einplanen.

Unser Fazit

Mit unseren saisonalen Suppen kommst du genussvoll durch den Herbst und kannst auch im Winter deine Ernährung damit bereichern. Die Rote Rüben-Karotten-Suppe und die Fenchel-Birnen-Suppe bringen viele regionale Zutaten, wertvolle Inhaltsstoffe und abwechslungsreichen Geschmack auf deinen Teller. Beide Rezepte sind einfach zuzubereiten und lassen sich gut an deine Vorlieben anpassen. Ob an Entlastungstagen, beim Basenfasten oder bei einer anderen Art: Achte darauf, dass die Suppen zu deinem Fastenkonzept passen. So kannst du die Suppenküche beim Herbstfasten bewusst genießen!