Fasten kann helfen, Stressessen zu vermeiden und sich neue Verhaltens- und Essgewohnheiten anzugewöhnen.
Wenn die Tage kürzer werden, die Temperaturen sinken und es draußen ungemütlich wird, wächst bei vielen Menschen die Lust auf Süßigkeiten, deftige Mahlzeiten und kleine Snacks zwischendurch. Ein Stück Schokolade auf dem Sofa, Kekse zum Nachmittagskaffee oder eine zusätzliche Portion beim Abendessen: Gerade in der dunklen Jahreszeit greifen wir häufig öfter zu Lebensmitteln, obwohl wir eigentlich gar keinen Hunger haben.
Dahinter steckt nicht immer ein gesteigerter Energiebedarf. Oft spielen Stress, Langeweile, Einsamkeit oder das Bedürfnis nach Belohnung eine Rolle. Essen wird dann zum Seelentröster und zur kurzfristigen Stimmungsaufhellung. Doch wie kannst du diesen Kreislauf durchbrechen und Stressessen verhindern? Fasten kann dir dabei helfen, deine Essgewohnheiten bewusster wahrzunehmen, eingefahrene Verhaltensmuster zu hinterfragen und neue Routinen zu entwickeln. So kann die Fastenzeit zu einem wertvollen Neustart für Körper und Geist werden.
Warum wir im Winter mehr essen
Kennst du das? Im Sommer hast du wenig Appetit, freust dich über leichte Salate und frisches Obst. Sobald es draußen kalt und dunkel wird, sieht das ganz anders aus. Plötzlich schmecken wärmende Suppen oder Aufläufe, aber vor allem auch süße Leckereien besonders gut. Dafür gibt es verschiedene Gründe:
- Weniger Tageslicht und veränderte Stimmung: Im Herbst und Winter bekommst du deutlich weniger Tageslicht als in den Sommermonaten. Das kann sich auf Schlaf-Wach-Rhythmus, Stimmung und Wohlbefinden auswirken. Manche Menschen fühlen sich in dieser Zeit antriebsloser, müder oder niedergeschlagener. Auch das Essverhalten kann sich verändern. Wer sich häufig erschöpft oder bedrückt fühlt, greift möglicherweise verstärkt zu Lebensmitteln, die kurzfristig für ein angenehmes Gefühl sorgen. Besonders beliebt sind dann süße und kohlenhydratreiche Speisen.
- Kälte weckt den Appetit auf deftige Speisen: Wenn die Temperaturen sinken, steigt bei vielen Menschen die Lust auf warme, sättigende Mahlzeiten. Suppen, Kartoffelgerichte, Eintöpfe und Aufläufe stehen jetzt häufiger auf dem Speiseplan. Das ist grundsätzlich nicht problematisch. Schließlich darf und soll Essen auch in der kalten Jahreszeit Genuss bereiten. Allerdings sind typische Wintergerichte häufig reichhaltiger als sommerliche Mahlzeiten. Hinzu kommen Plätzchen, Lebkuchen, Schokolade und andere saisonale Leckereien.
- Weniger Bewegung und mehr Zeit zu Hause: Im Winter verbringen wir mehr Zeit in geschlossenen Räumen. Spaziergänge fallen kürzer aus, Gartenarbeit und andere Aktivitäten im Freien werden seltener. Stattdessen machen wir es uns auf dem Sofa gemütlich. Dabei entsteht häufig eine Kombination aus Bewegungsmangel, Langeweile und dem Wunsch nach kleinen Genussmomenten. Der Weg zum Süßigkeitenschrank ist schließlich kürzer als der zum nächsten Spaziergang.
Was sagt die Wissenschaft zum Thema?
Eine wissenschaftliche Übersichtsarbeit 1) hat sich mit den saisonalen Veränderungen der Nahrungsaufnahme befasst. Die Autoren kommen zu dem Ergebnis, dass die Energieaufnahme im Winter tendenziell höher ist als im Sommer. Weniger Tageslicht, niedrigere Temperaturen, veränderte Bewegungsgewohnheiten und Stimmungsschwankungen können Appetit und Essverhalten beeinflussen. Hinzu kommen gesellschaftliche Faktoren wie Feiertage, Urlaubszeiten und häufigeres Essen außer Haus, die eine höhere Energieaufnahme begünstigen können. Allerdings reagiert nicht jeder Mensch gleich auf den Jahreszeitenwechsel.
Stressessen: Die Rolle von Stress und Emotionen
Nicht jeder Hunger entsteht, weil der Körper Energie benötigt. Manchmal essen wir aus ganz anderen Gründen: weil wir uns ärgern, traurig sind, uns langweilen oder nach einem anstrengenden Tag etwas Schönes erleben möchten. Dieses Verhalten wird als emotionales Essen bezeichnet. Vielleicht kennst du solche Situationen:
- Nach einem turbulenten Arbeitstag gönnst du dir eine große Portion Schokolade.
- Wenn du dich einsam fühlst, öffnest du eine Tüte Chips.
- Nach einem Streit brauchst du etwas Süßes, um dich wieder besser zu fühlen.
- Bei Langeweile wanderst du immer wieder zum Kühlschrank.
- Nach einer anstrengenden Woche belohnst du dich mit einem besonders üppigen Essen.
Auch die körperliche Stressreaktion kann unser Essverhalten beeinflussen. Bei länger anhaltender Belastung verändert sich unter anderem die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol. Das kann bei manchen Menschen den Appetit steigern und das Verlangen nach besonders energiereichen Lebensmitteln verstärken.
Allerdings reagiert jeder Mensch unterschiedlich: Während einige bei Stress mehr essen, verlieren andere ihren Appetit. Entscheidend ist, dass du lernst, die Signale deines Körpers und deine emotionalen Bedürfnisse besser auseinanderzuhalten.
Wichtig:
In den o. g. Situationen steht nicht das körperliche Hungergefühl im Vordergrund. Vielmehr versuchst du mit dem Stressessen, unangenehme Gefühle auszugleichen oder dir etwas Gutes zu tun. Das Problem: Die positive Wirkung hält meistens nicht lange an. Der eigentliche Auslöser – beispielsweise Stress, Überforderung oder Einsamkeit – bleibt bestehen. Nicht selten kommen anschließend noch ein schlechtes Gewissen und das Gefühl hinzu, zu viel gegessen zu haben.
Das Belohnungssystem im Gehirn: Warum Schokolade und Co. so verlockend sind
Unser Gehirn spielt beim emotionalen Essen eine wichtige Rolle. Besonders das sogenannte Belohnungssystem beeinflusst, warum wir bestimmte Lebensmittel immer wieder gerne essen. Süße, fettige und besonders schmackhafte Speisen können angenehme Reaktionen im Gehirn auslösen. Dabei spielt unter anderem der Botenstoff Dopamin eine Rolle. Er ist an Motivation, Lernen und der Verarbeitung von Belohnungsreizen beteiligt.
Wenn du nach einem stressigen Tag Schokolade isst und dich anschließend kurzfristig besser fühlst, kann dein Gehirn diese Erfahrung abspeichern. Es verbindet die Schokolade mit einem angenehmen Gefühl. Wiederholt sich diese Situation, entsteht möglicherweise ein erlerntes Verhaltensmuster: Stress bedeutet Schokolade, Langeweile bedeutet Knabbereien und Frust bedeutet eine besondere Mahlzeit.
So kann sich mit dem Stressessen eine Gewohnheit entwickeln, die irgendwann fast automatisch abläuft. Du greifst dann zu einem bestimmten Lebensmittel, ohne bewusst darüber nachzudenken, ob du tatsächlich Hunger hast.
Fasten als Werkzeug zur Verhaltensänderung
Fasten bedeutet zunächst einmal, für einen bestimmten Zeitraum bewusst auf feste Nahrung oder bestimmte Lebensmittel zu verzichten – abhängig von der gewählten Fastenart. Doch eine Fastenkur kann weit mehr bewirken als eine vorübergehende Veränderung des Speiseplans. Sie bietet dir die Gelegenheit, dich intensiv mit deinen bisherigen Essgewohnheiten auseinanderzusetzen.
Essgewohnheiten bewusst wahrnehmen
Im Alltag essen wir häufig ganz automatisch. Wir frühstücken zu einer bestimmten Uhrzeit, greifen am Nachmittag zum Kuchen und essen abends vor dem Fernseher noch eine Kleinigkeit. Während einer Fastenkur werden solche Routinen unterbrochen. Du beschäftigst dich stärker mit deinem Körper und nimmst bewusster wahr, wann Hunger entsteht und welche Situationen das Verlangen nach Essen auslösen. Dabei kannst du dir beispielsweise folgende Fragen stellen:
- Esse ich gerade, weil ich wirklich hungrig bin?
- Greife ich aus Gewohnheit zu bestimmten Lebensmitteln?
- Welche Gefühle lösen bei mir den Wunsch nach Essen aus?
- Welche Situationen führen besonders häufig zu Heißhunger?
- Was könnte mir in diesem Moment guttun, ohne dass ich etwas essen muss?
Diese Selbstbeobachtung ist ein wichtiger erster Schritt, um eingefahrene Verhaltensmuster zu erkennen.
Abstand von gewohnten Reizen gewinnen
Wenn du während einer Fastenkur auf bestimmte Lebensmittel und gewohnte Essenssituationen verzichtest, entsteht eine Unterbrechung deiner bisherigen Routinen.
Vielleicht stellst du fest, dass du am Nachmittag gar keinen echten Hunger hast, sondern lediglich aus Gewohnheit zum Schokoriegel greifst. Oder du bemerkst, dass du abends vor dem Fernseher hauptsächlich aus Langeweile isst.
Das bewusste Erkennen solcher Situationen kann dir helfen, künftig anders zu reagieren.
Fasten ist allerdings kein automatischer Reset des Gehirns. Auch erlernte Gewohnheiten verschwinden nicht einfach nach einigen Fastentagen. Vielmehr schaffst du dir einen Zeitraum, in dem du neue Verhaltensweisen ausprobieren und einüben kannst.
Neue Gewohnheiten langfristig etablieren
Damit die positiven Erfahrungen einer Fastenkur möglichst lange erhalten bleiben, kommt es besonders auf die Zeit danach an. Wenn du nach dem Fasten wieder in deine alten Routinen zurückfällst, werden sich wahrscheinlich auch wieder die bisherigen Essgewohnheiten einstellen. Nutze deshalb die Zeit des Fastenbrechens und des anschließenden Kostaufbaus bewusst, um neue Verhaltensweisen in deinen Alltag zu integrieren.
Kleine Veränderungen statt strenger Regeln
Versuche nicht, von heute auf morgen alles anders zu machen. Suche dir zunächst ein oder zwei Gewohnheiten aus, die du dauerhaft verändern möchtest. Das können beispielsweise sein:
- Regelmäßige Mahlzeiten einzuplanen und bewusster zu essen.
- Süßigkeiten nicht mehr automatisch als Belohnung einzusetzen.
- Bei Stress zunächst andere Möglichkeiten der Entspannung auszuprobieren.
- Auf dein natürliches Hunger- und Sättigungsgefühl zu achten.
- Auch im Alltag ausreichend Zeit für Bewegung und Erholung einzuplanen.
Tipp:
Verzichte auf strenge Verbote. Sie können das Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln und damit das Stressessen sogar verstärken. Viel sinnvoller ist es, bewusste Entscheidungen zu treffen. Du kannst weiterhin Schokolade genießen, aber musst nicht automatisch jedes Mal dann zugreifen, wenn du gestresst oder frustriert bist.
Neue Belohnungen entdecken
Wenn Essen bisher deine wichtigste Belohnung nach einem anstrengenden Tag war, solltest du dir Alternativen suchen. Wie wäre es mit einem Spaziergang, einem warmen Bad, einem guten Buch oder deiner Lieblingsmusik? Auch ein Gespräch mit einem lieben Menschen kann helfen, Abstand vom Alltag zu gewinnen. Je häufiger du solche Alternativen ausprobierst, desto selbstverständlicher können sie werden. Neue Gewohnheiten entstehen nämlich vor allem durch regelmäßige Wiederholung.
Rückschläge gehören dazu
Natürlich wird es auch nach einer Fastenkur Situationen geben, in denen du aus Frust, Stress oder Langeweile mehr isst als geplant. Das ist kein Grund, deine Bemühungen aufzugeben. Betrachte solche Momente nicht als persönliches Versagen, sondern als Gelegenheit, dein Verhalten besser kennenzulernen. Versuche herauszufinden, was dich zum Essen veranlasst hat und wie du beim nächsten Mal anders reagieren könntest.
10 geeignete Lebensmittel und Getränke bei Stress und Heißhunger
Eine ausgewogene Ernährung kann dir helfen, Heißhunger bzw. dem Stressessen vorzubeugen und deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Besonders geeignet sind Lebensmittel, die viele Ballaststoffe enthalten, sättigen und gleichzeitig nicht übermäßig viele Kalorien liefern. Hier sind zehn Vorschläge, die sich gut in eine bewusste Ernährung nach dem Fasten integrieren lassen:
1. Haferflocken: Sie enthalten reichlich Ballaststoffe, darunter Beta-Glucane. Diese löslichen Ballaststoffe quellen im Verdauungstrakt auf und können zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl beitragen. Ein warmer Haferbrei mit etwas Zimt und frischen Beeren ist gerade an kalten Wintermorgen eine gute Wahl. Er liefert Energie, ohne dass du auf ein süßes Frühstück verzichten musst.
2. Naturjoghurt oder Skyr: Naturjoghurt und Skyr liefern viel Eiweiß, das zur Sättigung beiträgt. Gleichzeitig sind sie je nach Produkt reich an Calcium und weiteren wertvollen Nährstoffen. Besonders praktisch: Du kannst sie mit Beeren, etwas Zimt oder einem Teelöffel Haferflocken kombinieren. So entsteht ein leckerer Snack, der eine gute Alternative zu süßen Fertigdesserts darstellt.
3. Äpfel: Sie enthalten Wasser und Ballaststoffe, insbesondere Pektin. Dadurch sättigen Äpfel vergleichsweise gut und sind gleichzeitig kalorienarm. Wenn dich am Nachmittag die Lust auf Süßes überkommt, kann ein Apfel eine gute Alternative zu Keksen oder Schokolade sein. Auch als warmes Apfelkompott mit Zimt schmeckt er in der kalten Jahreszeit hervorragend.
4. Beeren: Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren und Johannisbeeren sind ballaststoffreich und liefern verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe. Sie bringen natürliche Süße in deine Ernährung und eignen sich gut als Ergänzung zu Joghurt, Haferbrei oder Quark. Auch tiefgekühlte Beeren sind eine gute Wahl. Sie lassen sich portionsweise verwenden und sind unabhängig von der Jahreszeit erhältlich.
5. Linsen: Linsen sind reich an pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen. Sie sättigen gut und enthalten unter anderem Eisen, Magnesium und B-Vitamine. Gerade im Winter sind sie eine hervorragende Grundlage für wärmende Suppen und Eintöpfe. Eine Linsensuppe mit Möhren, Sellerie und Gewürzen ist eine nahrhafte Mahlzeit, die lange satt machen kann.
6. Brokkoli: Das Gemüse enthält viele Ballaststoffe, Vitamin C und weitere wertvolle Pflanzenstoffe. Gleichzeitig ist Brokkoli kalorienarm und lässt sich vielseitig zubereiten. Ob gedünstet, als Gemüsebeilage oder in einer cremigen Gemüsesuppe: Brokkoli sorgt für eine große Portion Gemüse auf deinem Teller und unterstützt eine ausgewogene Ernährung.
7. Walnüsse: Walnüsse enthalten ungesättigte Fettsäuren, pflanzliches Eiweiß und Ballaststoffe. Außerdem liefern sie unter anderem Magnesium. Magnesium ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt und spielt auch für die normale Funktion des Nervensystems eine Rolle. Walnüsse sind zwar vergleichsweise energiereich, können aber in kleinen Mengen eine sinnvolle Ergänzung sein. Eine kleine Handvoll eignet sich beispielsweise als Topping für dein Frühstück.
8. Karotten: Sie sind kalorienarm, enthalten Ballaststoffe und liefern Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandeln kann. Als knackige Gemüsesticks sind Karotten eine gute Alternative zu Chips und Salzgebäck. Zusammen mit einem leichten Kräuterquark oder einem Joghurt-Dip werden sie zu einem leckeren Snack für zwischendurch.
9. Kräutertee: Eine Tasse warmer Kräutertee kann gerade in der kalten Jahreszeit zu einem kleinen Wohlfühlritual werden. Kamille, Melisse, Pfefferminze oder Lavendel eignen sich beispielsweise für entspannte Genussmomente. Zudem hilft ungesüßter Tee dabei, ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen. Wenn du aus Gewohnheit etwas essen möchtest, kann eine Tasse Tee eine angenehme Alternative sein. Sie ersetzt allerdings keine Mahlzeit, wenn du tatsächlich hungrig bist.
10. Wasser mit Zitrone: Ausreichend Flüssigkeit ist wichtig für zahlreiche Körperfunktionen. Manchmal verwechseln wir Durst zudem mit einem Hungergefühl. Ein Glas Wasser mit etwas frischem Zitronensaft sorgt für Abwechslung und ist nahezu kalorienfrei. Auch Mineralwasser mit Minze oder Gurkenscheiben eignet sich hervorragend. Achte darauf, über den Tag verteilt ausreichend zu trinken, statt erst dann, wenn du Durst verspürst.
Stress abbauen, statt ihn mit Essen zu kompensieren
Eine bewusste Ernährung ist ein bedeutender Baustein, wenn du dein Essverhalten verändern und das Stressessen verhindern möchtest. Genauso wichtig ist es jedoch, die Ursachen für emotionales Essen anzugehen. Wenn du regelmäßig aus Stress oder Anspannung isst, solltest du dir deshalb zusätzliche Möglichkeiten zur Entspannung schaffen. Die folgenden Verhaltensweisen können dir helfen, Essen wieder stärker als das wahrzunehmen, was es sein sollte: eine Möglichkeit, deinen Körper zu versorgen und gleichzeitig Genuss zu erleben – aber nicht die einzige Möglichkeit, dich besser zu fühlen.
- Bewegung an der frischen Luft: Auch im Herbst und Winter tut es gut, regelmäßig nach draußen zu gehen. Ein Spaziergang im Tageslicht kann die Stimmung verbessern und hilft dir, Abstand vom Alltag zu gewinnen.
- Entspannungsübungen: Atemübungen, Meditation oder progressive Muskelentspannung können dabei helfen, körperliche und mentale Anspannung abzubauen.
- Ausreichend Schlaf: Schlafmangel kann die Regulation von Hunger und Appetit beeinflussen. Achte deshalb auf regelmäßige Schlafenszeiten und eine entspannende Abendroutine.
- Bewusste Pausen: Gönne dir im Alltag kleine Auszeiten, bevor Stress und Überforderung überhandnehmen. Manchmal reichen schon zehn Minuten Ruhe, um wieder durchzuatmen.
Zusätzliche Strategien gegen Heißhunger und Stressen
Natürlich lässt sich Heißhunger nicht immer vermeiden. Gerade wenn du deine Ernährung umstellst, können alte Gewohnheiten zunächst noch eine Rolle spielen. Wichtig ist, dass du zwischen körperlichem Hunger und einem emotional ausgelösten Essbedürfnis unterscheiden lernst.
Wenn du nach einer Mahlzeit plötzlich Lust auf Schokolade verspürst, frage dich zunächst, was dahintersteckt. Bist du tatsächlich noch hungrig? Oder suchst du gerade Entspannung, Ablenkung oder eine kleine Belohnung?
Hilfreich kann auch eine kurze Unterbrechung sein: Verlasse für einen Moment die Küche, gehe ein paar Schritte oder atme bewusst durch. Damit schaffst du Abstand zwischen dem ersten Impuls und deiner Entscheidung.
Weitere praktische Anregungen findest du in unseren Beiträgen Tipps gegen Heißhunger und Hilfe gegen Hunger beim Fasten. Dort erfährst du, wie du mit unterschiedlichen Formen von Hunger und Heißhunger umgehen kannst.
Unser Fazit
Im Herbst und Winter fällt es vielen Menschen schwer, ihre Essgewohnheiten im Blick zu behalten und es kommt zum Stressessen. Weniger Tageslicht, Stress und zahlreiche süße Versuchungen können dazu führen, dass wir häufiger aus emotionalen Gründen essen. Fasten bietet dir die Möglichkeit, gewohnte Routinen zu unterbrechen und dich bewusster mit deinem Essverhalten auseinanderzusetzen. Du kannst erkennen, wann du tatsächlich Hunger hast und wann Essen eher als Trost oder Belohnung dient.
Nutze die Fastenzeit für einen bewussten Neustart und die dabei gemachten Erfahrungen, um nach deiner Fastenkur neue Gewohnheiten zu entwickeln. Eine ausgewogene Ernährung, Bewegung, ausreichend Schlaf und alternative Möglichkeiten zur Stressbewältigung können dich dabei unterstützen. Du musst nicht auf alle Genussmomente verzichten – wichtig ist, bewusster zu entscheiden, wann, was und warum du isst.
