Smoothie- und Saftfasten: 3 x 5 Rezepte mit sommerlichen Zutaten

Smoothiefasten oder Saftfasten sind leichte, nährstoff- und flüssigkeitsreiche Fastenkuren für heiße Tage.

Der Sommer ist eine wunderbare Jahreszeit, um beim Fasten auf leichte, frische und natürliche Zutaten zu setzen. Viele Obst- und Gemüsesorten sind jetzt regional erhältlich und laden dazu ein, abwechslungsreiche Säfte oder Smoothies zuzubereiten. Ob fruchtig-süß, erfrischend-herb oder mit einer Extraportion sättigendem Grün: Beim Smoothie- bzw. Saftfasten kannst du deine Getränke ganz nach deinem Geschmack zusammenstellen.

In diesem Beitrag nennen wir dir eine Auswahl geeigneter Zutaten und geben dir Zubereitungstipps. Und natürlich liefern wir dir dazu auch passende Rezepte in 3 Kombinationen – jeweils 5 pure, 5 exotische und 5 grüne  Varianten.

Warum Smoothie- oder Saftfasten besonders gut in den Sommer passt

Im Sommer verändert sich oft ganz automatisch unser Essverhalten. Bei hohen Temperaturen haben viele Menschen weniger Appetit auf schwere, warme Mahlzeiten und greifen lieber zu etwas Leichtem und Erfrischendem. Genau hier können Smoothies und frisch zubereitete Säfte gut in einen Fastenplan passen.

Hinzu kommt: Im August ist die Auswahl an regionalem Obst und Gemüse besonders groß. Viele Zutaten kannst du frisch vom Wochenmarkt, im Bioladen, aus dem eigenen Garten oder aus regionalem Anbau bekommen. Smoothiefasten bzw. Saftfasten im Sommer hat zusammengefasst vor allem diese Vorteile:

• Leichte Kost für warme Tage: Frisch zubereitete Säfte und Smoothies sind leichter verdaubar als üppige Mahlzeiten und können deshalb gerade bei sommerlichen Temperaturen angenehm sein.
• Wertvolle Inhaltsstoffe: Die beim Saft- und Smoothiefasten verwendeten Zutaten sind reich an Mineralstoffen und weiteren wertvollen Nährstoffen.
• Große Auswahl an frischen Zutaten: Im August haben zahlreiche Obst- und Gemüsesorten Saison. Dadurch kannst du deine Säfte oder Smoothies abwechslungsreich gestalten.
• Fruchtige Erfrischung: Saftige Früchte wie Beeren, Äpfel oder Pflaumen bringen natürlichen Geschmack und sorgen für fruchtigen Genuss im Fastenalltag.
• Kühlende Zutaten: Gurke, Salat oder wasserreiches Obst können besonders erfrischend sein und eine kühlende Wirkung haben.
• Viel Flüssigkeit: Säfte und Smoothies bestehen zu einem großen Teil aus Wasser und können damit zur Flüssigkeitszufuhr beitragen. Zusätzlich solltest du beim Fasten natürlich ausreichend Wasser und ungesüßten Tee trinken.
• Abwechslungsreicher Geschmack: Du kannst süße, milde, säuerliche, leicht scharfe und herbe Zutaten miteinander kombinieren und so immer wieder neue Geschmackserlebnisse schaffen.
• Regional und saisonal: Wenn du saisonale Zutaten aus der Region verwendest, bekommst du nicht nur eine große Auswahl, sondern kannst gleichzeitig von kurzen Transportwegen und frischen Produkten ausgehen.
• Einfach zuzubereiten: Ein Smoothie ist schnell gemixt, und auch ein frisch gepresster Saft lässt sich mit dem passenden Entsafter unkompliziert zubereiten.
• Ideal für kreative Kombinationen: Ob du die von uns genannten Zutaten verwendest oder andere Obst- und Gemüsesorten miteinander kombinierst – deiner Experimentierfreude sind kaum Grenzen gesetzt.

Abwechslung statt Eintönigkeit:
Saftfasten oder Smoothiefasten muss nicht bedeuten, jeden Tag das Gleiche zu trinken. Durch unterschiedliche Zutaten und Kombinationen kannst du für mehr Abwechslung und unterschiedliche wertvolle Inhaltsstoffe sorgen – das ist sogar gewünscht und überaus sinnvoll.

Mit oder ohne „Grünzeug“?

Säfte und Smoothies lassen sich ausschließlich aus Obst und Gemüse zubereiten. Du kannst aber auch grüne Blätter hinzufügen – und damit eine zusätzliche geschmackliche und optische Komponente mit speziellen Inhaltsstoffen ins Glas bringen. Zu Letzterem gehören beispielsweise blutreinigendes Chlorophyll, leberstärkende Bitterstoffe und antioxidativ wirkende sekundäre Pflanzenstoffe. Hinzu kommen verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Dank der enthaltenen Faserstoffe sättigt ein grüner Smoothie bzw. Saft zudem besser, beschäftigt allerdings auch den Darm intensiver. Grüne Säfte oder grüne Smoothies wirken im Übrigen kühlend, was vor allem bei heißen Temperaturen hilfreich ist.

Das „Grünzeug“ hat aber auch seine Eigenheiten. Manche grünen Blätter schmecken mild und unauffällig, andere deutlich herb, würzig oder bitter. Gerade Wildpflanzen können einen intensiven Geschmack mitbringen. Auch Rucola oder bestimmte Kohlarten haben eine kräftigere Note. Das ist nicht jedermanns Sache – insbesondere dann nicht, wenn du beim Fasten vor allem fruchtige und süße Geschmacksrichtungen bevorzugst.

Hier kann die Kombination aus Obst und grünen Blättern eine gute Lösung sein. Süßes Obst kann die herben oder bitteren Noten des Grünzeugs teilweise abmildern. Geeignet sind beispielsweise verschiedene Blattsalate wie Kopfsalat oder Römersalat, Gewürzkräuter wie Petersilie oder Basilikum, Blattgemüse wie Spinat oder Mangold sowie Wildpflanzen wie Löwenzahn oder Brennnessel. Auch bestimmte Kohlarten (beispielsweise Grünkohl) können je nach Sorte und persönlichem Geschmack verwendet werden. Für den Einstieg solltest du zunächst nur eine kleine Menge grüner Blätter verwenden und ausprobieren, welche Kombinationen dir schmecken. Nach und nach kannst du den Anteil erhöhen.

Bei einem Smoothie werden die gesamten Zutaten verarbeitet, während beim Entsaften feste Bestandteile und Ballaststoffe weitgehend entfernt werden. Dadurch unterscheiden sich Saft und Smoothie z. B. in den enthaltenen Inhaltsstoffen, in ihrer Beschaffenheit und ihrem Mundgefühl.

Wichtig:
Bitte entscheide dich nur für eine der beiden Fastenmethoden und vermische sie nicht. Die Unterschiede sind in diesem Beitrag zusammengefasst. Ob du dich dann in der Folge für reine Obst- und Gemüsesäfte, fruchtige Smoothies oder grüne Varianten entscheidest, ist letztlich u. a. eine Frage, welche Fastenart besser zu dir passt und was dir schmeckt, aber auch der Verträglichkeit. Denn auch beim Fasten solltest du darauf achten, was dir bekommt.

Welche Lebensmittel eignen sich fürs Smoothie- und Saftfasten?

Grundsätzlich kannst du beim Smoothiefasten bzw. Saftfasten viele verschiedene Obst- und Gemüsesorten verwenden und miteinander kombinieren. Welche Mischung am besten passt, hängt u. a. von deinem persönlichen Geschmack ab. Magst du es eher süß und fruchtig oder bevorzugst du frische, herbe und würzige Aromen?

Auch die Jahreszeit spielt eine Rolle. Besonders schön ist es, wenn du dich bei der Auswahl an dem orientierst, was gerade Saison hat und aus deiner Region erhältlich ist. Im August steht dir in Deutschland eine große Auswahl zur Verfügung. Wir haben nachfolgend beispielhaft einige Sorten für dich zusammengestellt.

Obst

• Äpfel – mild, süß-säuerlich und vielseitig kombinierbar
• Birnen – süß, saftig und mit leicht cremiger Konsistenz
• Pflaumen – aromatisch und süß mit einer leicht säuerlichen Note
• Aprikosen – süß, saftig und mit einer angenehm feinen Säurenote
• Himbeeren – fruchtig-säuerlich, aromatisch und angenehm leicht

Gemüse

• Gurken – sehr wasserreich, mild und wunderbar erfrischend
• Fenchel – mild, leicht süßlich und angenehm aromatisch
• Möhren – süßlich und mild, deshalb gut mit Obst kombinierbar
• Stangensellerie –knackig, leicht würzig und kühlend
• Zucchini – mild, saftig, leicht nussig und vielseitig kombinierbar

Grüne Blätter

• Spinat – mild und deshalb gut für Einsteiger geeignet
• Römersalat – mild, knackig und leicht herb, vielseitig kombinierbar
• Rucola – würzig und leicht scharf
• Löwenzahn – kräftig und herb bis bitter
• Petersilie – intensiv aromatisch und würzig

Welche Nährstoffe sind enthalten?
Je nach Obst- und Gemüsesorte bzw. grünen Blättern liefern die frischen Lebensmittel u. a. die Vitamine A, C, K sowie Betacarotin. An Mineralstoffen sind beispielsweise Calcium, Eisen, Magnesium und Kalium enthalten. Hinzu kommen sekundäre Pflanzenstoffe wie Lycopin oder Anthocyane sowie Faserstoffe. Je abwechslungsreicher du deine Fastenkur gestaltest, desto mehr unterschiedliche Nährstoffe nimmst du dabei zu dir.

Tipps für frische Säfte und Smoothies

1. Frisch zubereiten: Bereite Saft oder Smoothie möglichst direkt vor dem Essen zu. Sie schmecken unmittelbar nach der Zubereitung am besten und es bleiben viele empfindliche Inhaltsstoffe bestmöglich erhalten, da sie nur kurz mit Sauerstoff in Kontakt kommen.
2. Saisonal und regional einkaufen: Verwende bevorzugt frisches sowie reifes Obst und Gemüse der Saison. Im Sommer ist die Auswahl besonders groß.
3. Obst und Gemüse kombinieren: Reine Fruchtsäfte bzw. -smoothies können sehr süß sein. Gemüse wie Gurke, Stangensellerie oder Möhren sorgt für Abwechslung und kann den Geschmack ausbalancieren. Grüne Blätter gleichen die Wirkung des Fruchtzuckers aus.
4. Mengenverhältnis beachten: Bei den Mengen solltest du in der Regel 2/3 Gemüse und nur 1/3 Obst verwenden, um den Fruchtzuckergehalt niedrig zu halten, den Blutzuckerspiegel zu schützen und eine gesunde Nährstoffbalance zu erreichen.
5. Nicht zu viele Zutaten mischen: Zwei bis fünf Zutaten reichen meist aus. So kannst du die einzelnen Aromen besser wahrnehmen und herausfinden, welche Kombinationen dir besonders gut schmecken.
6. Mit grünen Zutaten vorsichtig starten: Kräuter, Salate und Wildpflanzen können Säfte mit wertvollen Pflanzenstoffen und intensiven Aromen bereichern. Bei kräftig schmeckenden Zutaten wie Rucola oder Löwenzahn zunächst lieber kleine Mengen verwenden.
7. Gut waschen: Obst, Gemüse und Kräuter vor der Verarbeitung gründlich unter fließendem Wasser waschen. Bei Produkten, die nicht aus ökologischem Anbau stammen, kann es je nach Sorte sinnvoll sein, die Schale zu entfernen.
8. Zutaten passend vorbereiten: Entferne Stiele, welke Blätter und beschädigte Stellen. Hartes oder großes Gemüse wie Möhren oder Stangensellerie solltest du – je nach verwendetem Entsafter bzw. Mixer – in Stücke schneiden. Steinobst wie Aprikosen oder Pflaumen muss vor dem Entsaften entsteint werden. Bei Äpfeln können die Kerne zwar grundsätzlich mitverarbeitet werden, sinnvoller ist es jedoch, das Kerngehäuse zu entfernen.
9. Auf die Qualität achten: Verwende möglichst frische, unbeschädigte Zutaten. Regionales und saisonales Obst und Gemüse in Bioqualität ist eine gute Wahl.
10. Langsam zu dir nehmen: Nimm dir Zeit für deinen Saft bzw. Smoothie und trinke ihn nicht hastig. Gerade beim Fasten kann es angenehm sein, die „Mahlzeit“ bewusst und in Ruhe zu genießen und im Mund vor dem Schlucken einzuspeicheln.
11. Abwechslung schaffen: Wechsle zwischen fruchtigen, gemüsereichen und grünen Säften bzw. Smoothies. So wird die Fastenkur geschmacklich sowie bezüglich der Nährstoffe interessanter.
12. Kühl aufbewahren: Wenn du Saft oder Smoothie ausnahmsweise aufbewahren oder z. B. mit in die Arbeit nehmen möchtest, fülle sie in ein gut verschließbares Gefäß und halte sie vor Sauerstoff und Licht geschützt sowie kühl – in Kühltasche bzw. Kühlschrank.

Rezepte für Säfte und Smoothies

Für sommerliches Saft- bzw. Smoothiefasten musst du nicht auf exotische Zutaten zurückgreifen. Gerade die saisonalen Produkte aus deiner Region bieten zahlreiche Möglichkeiten, immer wieder neue Kombinationen auszuprobieren. Wir haben in den Rezepten immer drei pure Versionen mit maximal vier Sorten, drei Varianten mit zusätzlichen „exotischen“ Zutaten sowie drei Zubereitungen mit grünen Blättern. Fühl dich frei, hier kreativ zu werden, solange du dich überwiegend an die Regel 2/3 Gemüse : 1/3Obst hältst.

Frisch gepresste Säfte

Pur genießen

⚪ 3 Pflaumen, 1 Gurke

⚪ 2 Birnen, 3 Karotten, ½ Fenchel

⚪ 2 Äpfel, 3 Karotten, 1 Stangensellerie

⚪ 2 Aprikosen, 1 Zucchini

⚪ 2 Handvoll Himbeeren, 3 Karotten, ½ Gurke

Exotisch variieren

🌺 2 Aprikosen, 2 Äpfel, 3 Karotten, 1 cm Gelbwurzel (Kurkuma), 1 Messerspitze Chilipulver

🌺 3 Pflaumen, 1 Birne, 1 EL Aroniasaft, 1 Stangensellerie, 1 Messerspitze Zimt

🌺 1 Handvoll Himbeeren, 2 Aprikosen, 1 Gurke, 1 TL Zimt, Stevia zum Süßen nach Geschmack 

🌺 2 Äpfel, 2 Birnen, 1 Fenchel, 1 TL Vanille, ½ TL Zimt

🌺 2 Handvoll Himbeeren, 1 Apfel, 1 Stangensellerie, 2 TL Heidelbeerpulver, Stevia zum Süßen nach Geschmack

Grün kombinieren

🌿 1 Birne, 1 Gurke, 2 Karotten, 1 Handvoll Spinat, 5 Löwenzahnblätter

🌿 4 Stangensellerie, 1 Zucchini, 2 EL Hanfsamen, Saft ½ Zitrone

🌿 2 Äpfel, 2 Pflaumen, ½ Fenchelknolle, 5 Blätter Rucola, ½ TL Zimt

🌿 1 Apfel, 1 Zucchini, 5 Karotten, 4 Blätter Römersalat, 1 Messerspitze Chilipulver

🌿 5 Stangensellerie, 3 Blätter Römersalat, ½ Bund Petersilie, ½ Gurke

Spezielle Zubereitungstipps für Säfte

• Weiche und feste Zutaten: Je nach Entsafter kann es hilfreich sein, weiche und saftreiche Zutaten wie Gurke oder Beeren gemeinsam mit festeren Zutaten zu verarbeiten. So lassen sich die unterschiedlichen Konsistenzen gut kombinieren.
• Blattgrün geschickt verarbeiten: Spinat, Salat, Petersilie oder Löwenzahn können direkt in den Entsafter gegeben werden. Kleine Mengen lassen sich gut zusammen mit festeren Zutaten wie Apfel oder Möhre entsaften.
• Den Saft gut mischen: Besonders bei Kombinationen aus verschiedenen Obst- und Gemüsesorten sowie bei Zugabe von Gewürzen solltest du den frisch gewonnenen Saft gut umrühren und teilweise sogar in einem Mixer vermischen, damit sich die unterschiedlichen Bestandteile gleichmäßig verteilen.
• Geräte direkt reinigen: Reinige Entsafter, Messer und andere verwendete Utensilien möglichst unmittelbar nach der Zubereitung. Eingetrocknete Frucht- und Gemüsereste lassen sich deutlich schwieriger entfernen.
• Nicht zu kalt trinken: Gerade beim Fasten kann es angenehmer sein, den Saft nicht eiskalt, sondern leicht gekühlt oder bei Raumtemperatur zu trinken. Das ist letztlich eine Frage der persönlichen Verträglichkeit.

Frisch gemixte Smoothies

Pur genießen

⚪ 1 Apfel, 3 Karotten, 1 Stangensellerie, ca. 250 ml Wasser

⚪ 1 Handvoll Himbeeren, 1 Aprikose, 1 Zucchini, ca. 250 ml Wasser

⚪ 1 Birne, 1 Aprikose, ½ Fenchel, 2 Karotten, ca. 250 ml Wasser

⚪ 1 Apfel, 1 Birne, 1 Gurke, ca. 250 ml Wasser

⚪ 3 Pflaumen, 1 Aprikose, 1 Zucchini, 1 Karotte, ca. 250 ml Wasser

Exotisch variieren

🌺 1 Birne, 1 Apfel, 2 EL Hanfsamen, 1 EL Zitronensaft, ca. 250 ml Kokoswasser

🌺 1 gute Handvoll Himbeeren, 1 Gurke, ca. 15 Cashewkerne, ½ Stangensellerie, 1 EL Zitronensaft, ca. 250 ml Wasser

🌺 1 Handvoll Himbeeren, 2 Aprikosen, 1 Zucchini, 2 EL Sanddornsaft, 2 EL Dattelzucker bzw. -pulver, ca. 250 ml Kokoswasser

🌺 1 Birne, 3 Pflaumen, ¼ Avocado, 1,5 Tassen Ananassaft, ½ TL Hagebuttenpulver, ca. 250 ml Wasser

🌺 1 Apfel, 1 Banane, 1 EL Zitronensaft, 1 Fenchel, 2 EL Mandelmus, ca. 250 ml Wasser

Grün kombinieren

🌿 1 Birne, 1 Handvoll Himbeeren, ½ Gurke, 3 Blätter Römersalat, 3 Blätter Löwenzahn, ca. 250 ml Kokoswasser

🌿 1 Apfel, 1 Aprikose, 1 gute Handvoll Spinatblätter, ½ Stangensellerie, 3 Blätter Rucola, ca. 250 ml Wasser

🌿 3 Pflaumen, 1 Apfel, 3 Blätter Römersalat, 3 Stängel Petersilie, ½ Fenchel, ca. 250 ml Wasser

🌿 1 Birne, 1 Apfel, 5 Blätter Rucola, 2 EL Hanfsamen, 1 EL Zitronensaft, ca. 250 ml Wasser

🌿 1 Handvoll Himbeeren, 1 Aprikose, 3 eingeweichte Datteln, 1 Handvoll Spinatblätter, ca. 250 ml Wasser

Spezielle Zubereitungstipps für Smoothies

• Mit der Flüssigkeit beginnen: Gib zunächst etwas Flüssigkeit in den Mixer und anschließend die übrigen Zutaten. So können sich – je nach Mixer – die Zutaten leichter miteinander verbinden. Geeignet sind beispielsweise stilles Wasser oder Kokoswasser.
• Flüssigkeit sparsam einsetzen: Beginne lieber mit einer kleinen Menge und gib bei Bedarf mehr dazu. So kannst du die Konsistenz besser steuern und verhinderst, dass der Smoothie zu dünn wird. Wir geben in den Rezepten nur eine ca-Menge für die Flüssigkeit an, sodass du den Smoothie so dick oder dünn wie gewünscht mixen kannst.
• Grüne Blätter nach und nach hinzufügen: Spinat, Kopfsalat, Rucola, Petersilie oder Löwenzahn solltest du zunächst in kleinen Mengen verwenden und nach und nach in den Mixbecher geben.
• Kurz und kräftig mixen: Mixe den Smoothie so lange, bis eine möglichst gleichmäßige, cremige Konsistenz entsteht. Gerade bei Blattgemüse und Kräutern sorgt gründliches Mixen für ein angenehmes Mundgefühl.
• Smoothies nicht zu dick zubereiten: Beim Fasten kann es angenehm sein, wenn ein Smoothie eher dünn ist. Bei Bedarf kannst du den Smoothie mit etwas Wasser verdünnen. Gerade im Sommer kann ein dünnflüssiger Smoothie erfrischender sein als eine sehr dicke, fast breiartige Mischung.

Unser Fazit

Smoothie- oder Saftfasten lässt sich im Sommer besonders abwechslungsreich und genussvoll gestalten. Saisonales Obst und Gemüse bieten zahlreiche Möglichkeiten für erfrischende Kombinationen – von fruchtig-mild bis würzig-grün. Probiere verschiedene Zutaten und Rezepte aus und finde heraus, was dir schmeckt und bekommt.

Bitte beachte, dass du dich entweder für das Fasten mit Smoothies oder mit Säften entscheidest – eine Kombination von beiden Varianten macht keinen Sinn und ist sogar kontraproduktiv. Mit einer der beiden Fastenarten kannst du deine Fastenkur ganz nach deinen persönlichen Vorlieben gestalten, nimmst wertvolle Nährstoffe zu dir und genießt gleichzeitig die Vielfalt des sommerlichen Angebots.

Wenn du eine andere Fastenart beim Sommerfasten bevorzugst oder dich für Sommergetränke interessierst, findest du bei den verlinkten Beiträgen mehr Infos dazu.