Es gibt einige potentiell kritische, nicht essentielle Nährstoffe bei veganer Ernährung, die viele nicht kennen: Carnitin, Cholin, DHA, Kreatin und Taurin.
Lieber Freund des Fastens und der Pflanzenkost,
wir, die FastenGurus, möchten dich heute über ein wichtiges Thema informieren, das besonders für Veganer von Interesse ist. Eine pflanzenbasierte Ernährung bietet zwar viele gesundheitliche, ethische und klima-ökologische Vorteile, erfordert aber besondere Aufmerksamkeit bei bestimmten Nährstoffen.
Vegetarier und Veganer haben ein erhöhtes Mangelrisiko
Genetische Variationen (SNPs) können die Eigensynthese beeinträchtigen, weshalb viele Menschen auf eine adäquate Zufuhr über die Nahrung oder Supplemente angewiesen sein können. Dazu solltest du noch wissen, dass die Menschen unterschiedlich gut verstoffwechseln und deshalb einige aufgrund kleiner Abweichungen in ihren Genen eine geringere Eigensynthese betreiben können als andere. Entsprechend benötigen manche eine größere Menge eines bestimmten Nährstoffs.
Lass uns gemeinsam einen Blick auf fünf nicht essentielle, aber potenziell kritische Nährstoffe werfen, die bei einer veganen Ernährung zu kurz kommen können.
Was sind nicht essentielle Nährstoffe?
Mit nicht essentiellen Nährstoffen sind solche gemeint, die der menschliche Körper zwar benötigt, auf deren Zufuhr über die Ernährung er bei einer normalen Mischkost nicht angewiesen ist. Man könnte sie auch als „nicht zufuhrpflichtig“ bezeichnen. Denn der Organismus ist in der Lage, diese Nährstoffe durch die Verstoffwechselung (Eigensynthese) anderer Stoffe selbst herzustellen. Bei einer zu einseitigen veganen Kost oder in vorübergehenden Fällen wie bei Schwangerschaft kann es aber passieren, dass die benötigten Substanzen nicht in ausreichendem Maße im Körper vorhanden sind und dadurch essentiell – also zufuhrpflichtig werden. Die Betroffenen müssen dann eine größere Menge an bestimmten Nährstoffen verzehren.
Carnitin: Der Fettstoffwechsel-Helfer
Carnitin ist ein echtes Multitalent für deinen Fettstoffwechsel und Fettsäurentransport.
In der Natur findest du es hauptsächlich in rotem Fleisch. Dein Körper kann Carnitin zwar selbst herstellen, aber diese Produktion ist begrenzt und hängt von anderen im Körper vorhandenen Nährstoffen ab, die bei veganer Ernährung oft knapp sein können.
Pflanzliche Lebensmittel mit L-Carnitin:
Es gibt einige pflanzliche Lebensmittel, die L-Carnitin enthalten, das u.a. wichtig für die Fettverbrennung im Körper ist. Die Mengen sind zwar meist deutlich niedriger als bei Fleisch oder Fisch, dennoch können sie bei der Carnitinzufuhr behilflich sein. Ganz oben auf der Liste stehen getrocknete Pilze wie Pfifferlinge, Steinpilze und Spitzmorcheln. Frische Pilze in Form von Austernpilzen oder Champignons enthalten bereits deutlich weniger L-Carnitin. Ebenfalls in geringeren Mengen ist die Substanz z.B. in Mandeln, Erdnüssen, Erbsen, Avocado, Kirschen, Brokkoli, Blumenkohl, Fenchel, Möhren und Zucchini enthalten.
Cholin: Unterstützung für Leber, Gehirn und Fettstoffwechsel
Cholin ist ein wahrer Alleskönner! Es unterstützt deine Leberfunktion, deinen Fettabtransport und deine Gehirngesundheit. Du findest es vorwiegend in tierischen Lebensmitteln wie Eiern.
Als Veganer hast du deshalb ein erhöhtes Cholinmangel-Risiko, was besonders während einer Schwangerschaft kritisch sein kann.
Interessant zu wissen: Etwa die Hälfte aller Europäer trägt zwei defekte Allele (das sind Genvarianten) im PEMT-Gen, das als Enzym für die Cholinproduktion im Körper notwendig ist. Aber keine Sorge! Es gibt auch pflanzliche Cholinquellen wie Sojabohnen, Quinoa, Brokkoli, Blumenkohl, Kichererbsen, Leinsamen und Sonnenblumenkerne.
DHA: Omega-3 für Gehirn und Entzündungsregulation
DHA, die langkettige Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure, ist entscheidend für die kindliche Gehirnentwicklung sowie für deine Gehirnfunktion und Entzündungsregulation.
Du findest sie hauptsächlich in den Kaltseefettfischen Makrele, Hering und Lachs. Leider ist die Umwandlung aus pflanzlichen Quellen nicht sehr effizient. Unser Tipp für dich: Algenöl-Supplemente können eine gute Alternative sein.
Kreatin: Energie für deine Muskeln
Kreatin ist der Energielieferant für deine Muskeln und kommt natürlicherweise in Muskelfleisch vor. Bei einer veganen Ernährung können deine Kreatinspeicher schnell abnehmen. Besonders wenn du sportlich aktiv bist, könnte eine Ergänzung für dich vorteilhaft sein.
Wichtig:
Die Verbraucherzentrale (Link siehe unten) rät dazu, bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Kreatin vorsichtig vorzugehen und einiges zu beachten. Unter anderem muss demnach immer ausreichend getrunken werden, da Kreatin dem Körper Wasser entzieht. Zudem sollten Menschen mit bestehendem Nierenleiden oder solche, die ein erhöhtes Risiko für Nierenkrankheiten haben, eine Supplementierung mit Kreatin nur nach ärztlicher Rücksprache durchführen.
Taurin ist eine schwefelhaltige Aminosäure, die du hauptsächlich in tierischen Produkten findest. Sie wirkt als Antioxidans und ist wichtig für deinen Fettstoffwechsel und deine Gehirnentwicklung. Als Veganer hast du möglicherweise niedrigere Taurinspiegel.
Unser Fazit
Eine pflanzenbasierte Ernährung kann sehr gesund sein, erfordert aber eine sorgfältige Planung. Berücksichtige den Nährstoffgehalt, die Bioverfügbarkeit deiner Lebensmittel und deine individuellen genetischen Faktoren. Unser Tipp: Eine gezielte Supplementierung oder der Einsatz angereicherter Lebensmittel kann dir helfen, mögliche Nährstofflücken zu schließen. Am besten lässt du dich von einem Ernährungsexperten – beispielsweise in einem Fastenhotel – beraten, um deine vegane Ernährung optimal zu gestalten.
Deine FastenGurus
Quellen & Studien:
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