Intervallfasten ist längst mehr als ein Ernährungstrend – es ist eine bewährte Methode, um Körper und Geist in Einklang zu bringen. Neben den bekannten Vorteilen für die körperliche Gesundheit, wie Gewichtsreduktion und Stoffwechseloptimierung, entfaltet diese Fastenmethode auch erstaunliche Wirkungen auf die Psyche. Doch wie funktioniert Intervallfasten genau und warum kann es deine Stimmung und Konzentration verbessern?
Lies weiter, um die Antworten zu erfahren und praktische Tipps für den Einstieg zu erhalten.
Was ist Intervallfasten?
Beim Intervallfasten wechselst du zwischen Phasen des Essens und des Fastens. Die bekanntesten Varianten sind:
- 16:8-Methode: 16 Stunden Fasten, 8 Stunden Essenszeit
- 5:2-Methode: An fünf Tagen der Woche normal essen, an zwei Tagen Kalorienzufuhr stark reduzieren
- Alternate Day Fasting: Jeden zweiten Tag fasten
Während der Fastenphasen verzichtest du auf Kalorienzufuhr, erlaubst dir aber Wasser, ungesüßten Tee oder schwarzen Kaffee. Diese Pausen geben deinem Körper Zeit zur Regeneration und fördern Prozesse wie die sogenannte Autophagie – eine Art Zellreinigung.
Was passiert bei der Autophagie?
Allgemein formuliert setzt die Autophagie bei einem konstant niedrigen Insulinspiegel ein. Der Körper erhält dabei das Signal, dass er nicht ausreichend Energie bekommt. Er reagiert auf den Mangel an neuen Energiequellen, indem er auf alte Reserven zurückgreift. Meist holt sich der Körper die benötigte Energie dann zuerst aus den Glukosespeichern in Leber oder Muskeln. Anschließend werden die Energiereserven aus den Fettzellen genutzt. Bei weiterhin niedrigem Insulinspiegel beginnt der Körper während der Autophagie, schadhafte Zellstrukturen ab- bzw. umzubauen. Allgemein kommt die volle Wirkung etwa nach 48 bis 72 Stunden zum Tragen. Aufgrund der geschilderten Vorgänge kann ein mehrtägiges Fasten zu Fettabbau und Erneuerung der Zellstrukturen beitragen.
Positive Effekte auf die Psyche
Intervallfasten wirkt sich nicht nur positiv auf deinen Körper aus, sondern auch auf deine mentale Gesundheit. Hier sind einige der bemerkenswertesten Vorteile:
Bessere Laune durch Ketonkörper
Während des Fastens produziert dein Körper Ketonkörper, die nicht nur als Energiequelle dienen, sondern auch stimmungsaufhellend wirken. Viele Menschen berichten von einem Gefühl der Leichtigkeit und Zufriedenheit nach einigen Tagen des Fastens.
Verbesserte Konzentration
Der Verzicht auf ständige Nahrungsaufnahme stabilisiert bei einem guten trainierten Fettverbrennungsstoffwechsel den Blutzuckerspiegel und fördert die Ausschüttung von BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) – einem Protein, das die Gehirnfunktion unterstützt.
Intensivere Beschäftigung mit sich selbst
Gleichzeitig gewinnst du mehr Zeit für dich selbst, da du weniger mit Mahlzeitenplanung beschäftigt bist – ideal für Achtsamkeit und Selbstreflexion.
Durchbrechen negativer Muster
Das bewusste Verzichten stärkt deine Selbstkontrolle und kann dir helfen, alte Denk- oder Verhaltensmuster zu hinterfragen und zu ändern
Ausgeglichener Cortisolspiegel ist wichtig:
Das Stresshormon Cortisol sollte stets im Gleichgewicht sein. Es hat positive Wirkungen, indem es z.B. beim Sport zu Höchstleistungen motiviert. Aber zu viel Cortisol im Körper kann zu Unruhe, Anspannung, schlechter Stimmung und beeinträchtigtem Wohlbefinden führen. Dauerstress kann beispielsweise den Cortisolspiegel in schädliche Höhen treiben. Das wiederum kann u.a. den Blutdruck erhöhen, das Immunsystem schwächen oder die körpereigenen Eiweißspeicher verringern. Neben Entspannung und Stressvermeidung hilft auch Fasten dabei, den Cortisolspiegel zu regulieren.
Geduld zahlt sich aus: Die 10-Tage-Regel
Die positiven Effekte des Intervallfastens treten oft nicht sofort ein. Gerade in den ersten Tagen kann es herausfordernd sein, da dein Körper sich an die neuen Essensrhythmen gewöhnen muss. Experten betonen jedoch, dass sich viele Vorteile – wie bessere Stimmung und mentale Klarheit – erst nach etwa 10 Tagen bemerkbar machen können.
Wichtig ist hierbei, dass du die für dich passende Methode findest, denn jeder Mensch reagiert unterschiedlich. Ebenso entscheidend ist eine vollwertige Ernährung während der Essensphasen: Setze auf frische naturbelassene Lebensmittel, gesunde Kohlenhydrate und Fette sowie ausreichend Proteine.
Tipps für einen erfolgreichen Einstieg
Damit dir der Start ins Intervallfasten gelingt, haben wir einige praktische Tipps zusammengestellt:
- Wähle eine Methode, die zu deinem Alltag passt: Für Anfänger eignet sich die 16:8-Methode besonders gut.
- Plane deine Mahlzeiten bewusst: Achte darauf, in deinem Essensfenster nährstoffreiche Mahlzeiten zu integrieren – vermeide stark verarbeitete Lebensmittel.
- Bleib hydriert: Trinke während der Fastenphasen ausreichend Wasser oder ungesüßten Tee.
- Höre auf deinen Körper: Wenn du dich müde oder unwohl fühlst, überprüfe deine Ernährung oder passe dein Fastenschema an.
- Sei geduldig mit dir selbst: Gib deinem Körper Zeit zur Anpassung – erste Erfolge zeigen sich oft nach etwa 10 Tagen.
- Kombiniere mit Bewegung: Leichte Aktivitäten wie Yoga oder Spaziergänge können die positiven Effekte verstärken.
Expertentipps von den FastenGurus
Wir von den FastenGurus empfehlen besonders Anfängern, ein Ernährungstagebuch zu führen. So kannst du festhalten, wie dein Körper und deine Psyche auf das Intervallfasten reagieren. Außerdem raten wir dir, in den Essensfenstern auf eine ballaststoffreiche Ernährung zu setzen – das unterstützt nicht nur die Verdauung, sondern hält dich auch länger satt.
Ein weiterer Tipp:
Nutze die Fastenzeiten als Gelegenheit zur inneren Einkehr. Meditation oder Atemübungen können dir helfen, Stress abzubauen und dich stärker mit deinem Körper zu verbinden. Gleichzeitig gibt es positiven Stress, der die Gesundheit fördern kann.
Unser Fazit
Intervallfasten ist eine einfache und effektive Methode, um nicht nur deinen Körper in Form zu bringen, sondern auch deine mentale Gesundheit zu stärken. Mit Geduld und der richtigen Herangehensweise kannst du von einer besseren Stimmung, gesteigerter Konzentration und mehr innerer Ruhe profitieren. Denk daran: Die positiven Effekte zeigen sich oft erst nach etwa 10 Tagen – bleib also dran! Starte noch heute mit kleinen Schritten und entdecke selbst, wie Intervallfasten dein Leben bereichern kann! Alternativ kannst du in einem der von uns empfohlenen Fastenhotels eine Fastenkur durchführen, bei der dich Experten rund um die Uhr betreuen und dir wertvolle Tipps geben.
