Damit das Low-Carb-Fasten erfolgreich verläuft, sollten einige häufige Fehler unbedingt vermieden werden.
Du hast dich fürs Low-Carb-Fasten entschieden und möchtest am liebsten sofort loslegen? Das ist super, doch wir bitten dich trotzdem, noch einige Minuten zu investieren und den folgenden Beitrag zu lesen. Denn schließlich möchtest du ja möglichst schnell und effektiv abnehmen, oder? Profitiere einfach von den Erfahrungen anderer und tappe nicht in die gleichen Fallen wie so manche Low Carber vor dir. Das funktioniert am besten, wenn du die typischen Fallstricke von Vornherein kennst. Von uns erfährst du die häufigsten Fehler.
Erster Fehler: zu viele Kohlenhydrate
Bei Low Carb wird als Hauptregel die tägliche Zufuhr an Kohlenhydraten reduziert. Eines solltest du dabei wissen: Die Menschen reagieren unterschiedlich auf Kohlenhydrate – einige sensibler als andere. Entsprechend gibt es keine einheitliche Menge an Carbs, die vom Speiseplan gestrichen werden sollte und für alle den gleichen Abnehmerfolg bringt. Doch wir können dir Richtwerte sagen, die du gerade zu Beginn als Faustregel nutzen kannst.
So sollte die Kohlenhydratmenge 10 bis maximal 45 Prozent deiner täglich verzehrten Kalorien betragen. In Zahlen ausgedrückt bedeutet das für deine Ernährung, dass du maximal 150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu dir nimmst – aber das ist wirklich die oberste Grenze. Besser wäre es, du schraubst deine tägliche Carbs-Zufuhr noch deutlich mehr herunter.
Bitte beachten!
Um deinen Organismus in die Ketose zu versetzen, bei der dein Körper auf die Fettreserven zugreift, sollten höchstens 50 bis 100 Gramm Kohlenhydrate am Tag auf deinem Teller landen.
Zweiter Fehler: zu wenig Kohlenhydrate
Es ist aber auch wichtig, dass du nicht ins andere Extrem verfällst und zu wenig Kohlenhydrate isst oder vielleicht sogar komplett darauf verzichtest. Beinahe jedes Lebensmittel enthält Kohlenhydrate – und eben zum Beispiel auch viele nährstoffreiche Obst- oder Gemüsesorten. Wenn du No Carb betreiben würdest, müsstest du deshalb auf wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe verzichten – das ist nicht empfehlenswert und schadet eher als es nützt.
Denn die „Holzhammermethode“ komplett ohne Kohlenhydrate birgt die Gefahr in sich, dass du in eine Mangelernährung rutschst. Ein Körper im Mangel hat aber erst einmal anderes zu tun, als Fett abzubauen. So wird es mit dem Abnehmen nichts. Und möglicherweise zeigen sich sogar gesundheitliche Probleme. Deshalb mache dir bitte klar, dass eine gewisse Kohlenhydratmenge bei Low Carb erlaubt und gut ist. Es sollten halt nur die richtigen Carbs sein – und darum geht’s beim nächsten Punkt.
Dritter Fehler: falsche Kohlenhydrate
Bei einer gesunden Ernährung sollte aus unserer Sicht immer darauf geachtet werden, welche Kohlenhydrate die Lebensmittel enthalten. Grob gesagt gibt es gute und schlechte Kohlenhydrate – oder anders ausgedrückt komplexe und einfache Carbs. Aber wir wollen keine Wissenschaft draus machen, deshalb nur kurz erklärt:
Einfache Kohlenhydrate jagen deinen Blutzucker recht schnell in die Höhe. Durch das daraufhin vom Körper ausgeschüttete Insulin rauscht er ebenfalls rasant wieder nach unten. Die ungünstige Folge: Es stellt sich Heißhunger ein und zwar ausgerechnet wieder auf die Einfachzucker aus den isolierten Kohlenhydraten. Bei den komplexen Kohlenhydraten – den Mehrfachzuckern – ist das anders. Ihre Verstoffwechslung erfolgt langsamer, wodurch sie eben auch den Blutzucker langsamer und gleichmäßiger ansteigen lassen. Zudem sättigen sie länger und dein Körper erhält längerfristig Energie. Damit du eine Orientierung hast, noch eine kleine Tabelle mit Beispielen für geeignete und ungeeignete Lebensmittel:
| Ungeeignet | Geeignet | In Maßen geeignet |
| Brot, Teigwaren und Produkte aus Auszugsmehl wie Kuchen, Nudeln, Pizza, Gries | Gemüse wie Blattsalate, Brokkoli, Zucchini, Gurke, Kohl, Paprika, Karotten, Pilze u.v.m. | Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen oder Kichererbsen |
| Haushaltszucker und Süßigkeiten | Mageres Fleisch und Fisch | Vollkornprodukte |
| Softdrinks und Säfte | Nüsse | Haferflocken |
| Verarbeitete Produkte wie Müslis, Cornflakes, gezuckerter Joghurt | Samen wie Chia, Kürbiskerne, Leinsamen, Mohn | Cashewkerne, Sesam, Sonnenblumenkerne |
| Honig, Marmelade | Magere Milchprodukte | Kartoffeln, Süßkartoffeln |
| Trockenfrüchte | Gesunde Öle | Beeren |
| Reis und Mais | Eier | Avocados |
Vierter Fehler: zu viele Kalorien
Wenn du die richtigen – also die komplexen – Kohlenhydrate zu dir nimmst, bist du normalerweise lange satt und bekommst nicht so schnell wieder Hunger. Dabei ist es aber wichtig, dass du für eine gute Aufteilung sorgst.
Wenn du beispielsweise massig kalorienreiche Nüsse snackst, kann das den Abnehmerfolg auf Dauer deutlich reduzieren. Dagegen haben zum Beispiel kohlenhydratarmes Gemüse und Salate so gut wie keine Kalorien. Davon kannst du dir gern größere Menge auf den Teller laden. Also solltest du auch beim Low-Carb-Fasten einen Blick auf die Kalorienanzahl werfen.
Wichtiger Tipp!
Falls du zwischendrin Hunger bekommst, solltest du lieber die Menge während deiner Mahlzeiten erhöhen statt häufig zwischendurch zu essen. Wir empfehlen dir drei Mahlzeiten täglich. Auch das hat wieder mit dem Blutzuckerspiegel zu tun. Denn beim häufigeren Essen über den Tag verteilt bleibt der Insulinspiegel hoch, was den Abbau von Fett und damit den Abnehmerfolg hemmt.
Fünfter Fehler: zu wenig Geduld
Dieser letzte Punkt ist aus unserer Sicht ein wichtiger Aspekt. Denn das Abnehmen geht nun mal nicht von heute auf morgen. Und auch, wenn du Low Carb aus gesundheitlichen Gründen machst, solltest du nicht zwingend mit zeitnahen Ergebnissen rechnen. Immerhin hat es ja auch eine Zeit lang gedauert, bis die Kilos zu viel auf den Rippen waren oder sich andere Probleme eingestellt haben. Mach dir klar: Du hast bereits in DEM Moment einen Schritt in Richtung Erfolg getan, als du mit dem Low-Carb-Fasten begonnen hast.
Ernährungsexperten sagen, dass ein gesundes Abnehmen von einem halben Kilogramm pro Woche realistisch ist. Wenn du von anderen „Erfolgsstorys“ im Internet liest, kannst du dich davon zwar motivieren lassen, aber solltest dich nicht damit vergleichen. Denn bei jedem verläuft das Fasten anders. Viel wichtiger als das schnelle Abnehmen ist sowieso, das Gewicht dauerhaft zu halten. Und das funktioniert am besten, indem du dich an eine gesündere Ernährung gewöhnst und sie über die Wochen und Monate als selbstverständlich in dein Leben integrierst.
Unser Fazit
Für das Low-Carb-Fasten gibt es – wie so häufig im Leben – kein hundertprozentiges „Rezept“, das für alle gilt. Denn jeder Organismus reagiert etwas anders. Aber wenn du die hier aufgezählten möglichen Fehler kennst, kannst du deine Körperreaktionen beobachten und deine Ernährung entsprechend anpassen. Falls du Unterstützung beim Low-Carb-Fasten benötigst, erhältst du sie in einem Fastenhotel, das diese Fastenart bzw. Ernährungsform anbietet. Mach dir außerdem klar, warum dir das Ganze so wichtig ist und geh vor allem mit Freude und Leichtigkeit an die Sache heran. Es lohnt sich durchzuhalten! Deine FastenGurus
